מאמר זה עוסק בחלק מהעקרונות לשימוש נכון בברך, נושא קריטי שלעתים קרובות מפספסים או מזניחים. תוך מתן דגש על יישור נכון, הימנעות ממתיחת יתר ופיתוח שרירים תומכים, המאמר מסביר כיצד הרגלי תנועה שגויים עלולים להזיק לרצועות ולסחוס המפרקי לאורך זמן.
תשומת לב לפרטים הקטנים הללו והטמעה של ההמלצות עשויה לעשות את כל ההבדל בין ברכיים בריאות לכאובות, במיוחד עם התקדמות הגיל. בין אם אתה מטפל, ספורטאי או סתם מעוניין לשמור על בריאות הברכיים -המאמר יספק לך תובנות חיוניות למניעת כאבים ושיפור תפקוד המפרק לטווח הרחוק.
שימו לב! יש לי מאמר אחר באתר כללי יותר שמדבר על הטיפול טבעי ושלם בכאבי ברכיים – הגישה הרב-מערכתית לשיקום הברך לצד סרטונים באתר ובערוץ היוטיוב עם תרגילים ייעודיים
תוכן עניינים
שימוש נכון בברך – המפתח לשמירה על בריאות המפרק לאורך זמן
מבוא
מורכבות מפרק הברך והאתגרים בשמירה עליו
הברך היא מפרק מורכב הנושא בעומס רב בפעילויות יומיומיות כמו הליכה, ריצה, עלייה במדרגות וכפיפה.
לאורך השנים, דפוסי תנועה לקויים ועומסים חוזרים על המפרק עלולים להוביל לכאבים, שחיקה ואפילו להתפתחות בעיות כרוניות כמו דלקות או שחיקת סחוס.כשמבינים מהם חלק מהגורמים, גם מבינים כמה חשוב להקפיד על ביומכניקה נכונה בשימוש בברכיים, ולפתח מודעות להרגלים שעלולים להזיק בטווח הארוך (ספויילר – גם שיכול רגליים. אבל הוא ממש לא היחיד).
עקרון היישור הנכון
שמירה על קו אמצע הברך:
אחד העקרונות החשובים ביותר הוא שמירה על יישור הברך מעל כף הרגל בעת העברת משקל או כפיפה. נטייה של הברך פנימה או החוצה ממרכז כף הרגל (Knee Valgus או Varus) מעמיסה את המשקל על חלק מהמפרק בצורה בלתי שווה ויכולה להאיץ בלאי ודלקתיות. דרך חיכוך או 'דריסה' של הסחוס שנמצא בין עצמות הירכיים לשוקיים. ודרך העמסת-יתר על הרצועות הצידיות שמייצבות את המפרק.
לכן חשוב שבתנועות 'מועדות לפורענות' כמו כפיפה (Squat), ירידה במדרגות או נחיתה מקפיצה, חשוב מאוד להקפיד שהברך "עוקבת" אחר קו האמצע של כף הרגל ולא קורסת פנימה או החוצה.
תמיד חשוב להקפיד שהברך לא 'תקרוס החוצה' – אך דגש זה קריטי עוד יותר, באותם פעולות בהם מופעל לחץ נקודתי וחזק יותר על הרגל, כמו אלו שהזכרתי וגם פעולת אחרות שאתם מזהים עוד עומס על הרגל. בין אם עומס של משקל נוסף ובין אם עומס כתוצאה מפיתול ועיקום קל של הרגל בשביל להיכנס למנח כלשהו (גם אם בצורה זמנית).
יש הרבה תרגילים ושילובים לתרגילים שמחזקים את כל הסביבה מסביב לברך לייצוב שלה, ושמונעים את אותם קריסות של הברך. בעמוד אחר באתר 'סדרת תרגילים לייצוב ברך ורגליים' אני מביא הרבה מהתרגילים הללו במרוכז שתוכלו להשתמש בהם, והרבה מהם נמצאים גם בערוץ היוטיוב שלי (אני מוסיף לשם עוד כל הזמן). אבל כאן אני אביא דוגמה לתרגיל אחד, מאוד בסיסי, שאני מאוד אוהב, שמחזק את שריר הגלוטאוס-מדיאוס , שהוא שריר חשוב מאוד בכל מה שקשור לייצוב של הברך בהליכה וריצה. ונמצא חלש אצל המון אנשים. אני רואה את זה המון. אני מצרף את הווריאציה הראשונה של התרגיל.
חיזוק לגלוטאוס מדיאוס Gluteus medius – שחקן מפתח ביציבות ותיקון ליקויים בהליכה | חיזוק במנח צד
חיזוק לגלוטאוס מדיאוס Gluteus medius – שחקן מפתח ביציבות ותיקון ליקויים בהליכה | חיזוק במנח צד
ויש וריאציה מתקדמת יותר לתרגיל שאני מביא באתר ובערוץ היוטיוב, אליה אתם יכולים להתקדם לאחר שביצעתם את זה זמן מה.
הגנה על רצועות הברך
הימנעות ממתיחת יתר:
גורם נוסף הוא הימנעות ממתיחת יתר של הרצועות באזור הברך. רצועות הצולבות והצדדיות תפקידן לייצב את המפרק מכל הכיוונים. מתיחה חוזרת ונשנית שלהן, למשל בתנוחות קיצוניות של פיתול הברך או כפיפה מוגזמת, עלולה להחליש את יכולתן לספק תמיכה בעת הצורך (שווה לשים לב איפה אנחנו 'זורקים' את הרגליים שלנו בעת נסיעה ברכב, או אם מיקמנו את עצמינו בכיסא בצורה נינוחה מספיק, או ש'זרקנו' את עצמינו על כיסא מבלי לסדר את עצמינו. בעוד הרגל נמצאת בפיתול ולא בצורה ישרה עם הברך).
בהקשר האחרון, אני מצרף כאן סרטון מערוץ היוטיוב שלי, שמדגים איך לשבת נכון ומה היא צורת מיקום הרגליים הנכונה על מנת להימנע מנזקים למפרק הברך ולתועלויות אחרות
(הסרטון עדיין לא ערוך, לכן הוא כרגע לא מופיע באופן ציבורי ביוטיוב. וחסרים בו עדיין ליטושי עריכה. אך לבינתיים שם לכם כאן אותו, שתוכלו להנות מן הקיים).
ישיבה חלק ב' (מיקום רגליים ביחס למושב ולרצפה) : 4 דגשים שמרכיבים את דפוס הישיבה התקין
ישיבה חלק ב' (מיקום רגליים ביחס למושב ולרצפה) : 4 דגשים שמרכיבים את דפוס הישיבה התקין
הרגלים מזיקים: השפעת הקריסה על רצועות הברך
דוגמה נפוצה היא הרגל של חלק מהאנשים ל"קרוס" על הברך בשעת עייפות – כלומר לתת לברך לקרוס פנימה או החוצה כשהגוף מחפש נקודת שיווי משקל זמנית. לאורך זמן ההרגל הזה ייצר רפיון בלתי הפיך ברצועות.
שמירה על הסחוס המפרקי
מניעת שחיקה ונזק בלתי הפיך:
אולם מתיחת היתר של הרצועות איננה הנזק היחיד. פיתול חוזר של המפרק, במיוחד תחת עומס, עלול לשחוק ולקרוע את הסחוס המפרקי (Articular Cartilage). הסחוס המפרקי הוא שכבת החיפוי החלקה המאפשרת תנועה נטולת חיכוך של עצם הירך והשוקה. להבדיל מרקמות אחרות, לסחוס המפרקי אין אספקת דם משלו, ולכן יכולת הריפוי העצמי שלו מוגבלת מאוד.
תהליך הנזק המצטבר: מקריסה ועד אוסטאוארטריטיס
כאשר הברך קורסת פנימה או החוצה תחת עומס, הסחוס בצד הפנימי או החיצוני של המפרק נדחס ונשחק בצורה לא שווה. לאורך זמן, הצטברות של בלאי כזה יכולה להוביל להתדקקות הסחוס, קרעים, ובמקרים קיצוניים – אוסטאוארטריטיס של הברך. בשלבים מוקדמים, הנזק לסחוס יתבטא בכאב, נפיחות ודלקתיות של המפרק אחרי פעילות. אולם ברגע שהסחוס נהרס, התהליך בלתי הפיך והנזק הוא תמידי.
חשיבות המודעות התנועתית
לכן, תשומת לב למנעד התנועה התקין ופיתוח מודעות עצמית לפיתולים מיותרים של הברך, היא חיונית לא רק עבור גמישות הרצועות – אלא גם לשמירה על בריאות הסחוס לטווח הארוך.
איזון שרירי: המפתח ליציבות הברך
גם חוסר איזון בין קבוצות שרירים תומכות עלול "למשוך" את הברך לכיוונים לא רצויים. בעיה נפוצה היא חוסר איזון בין הרחבים (Vastus) החיצוני והפנימי. דומיננטיות של הראש החיצוני תגרום נטייה של הברך החוצה בכפיפה, בעוד חולשה יחסית של הראש החיצוני תאפשר קריסה פנימה תחת עומס. פיתוח שרירים חזקים ומאוזנים סביב הברך הוא המפתח – דרך תרגילי חיזוק בכל הכיוונים, ובמיוחד דגש על יציבות בתרגילים חד צדדיים.
(לעיתים מוצאים שיש צורך לעבוד גם על חלקים עליונים יותר של שרירי ליבה, שכבר מישם מתחיל חוסר היציבות וליקויי היציבה, כמו למשל מקרים של חולשת שרירי רצפת אגן וחגורת הבטן הקדמית).
הארכה של שרירים מקוצרים ושימוש בטווח תנועה מלא של כף הרגל
יש חשיבות לטווח תנועה מלא של כף הרגל והקרסול, באופן שכף הרגל בעת ההליכה, תהיה בעלת טווח מלא, בעליה מעלה-מטה,
בעתיד אסביר על כך יותר, אך אני מוצא הרבה אנשים שמגיעים אלי עם שרירים מקוצרים של שריר התאומים (אותו שריר שמחובר לגיד אכילס שמתחבר לעקב. אם השריר מקוצר – הוא מונע מכף הרגל להיות בעלת טווח תנועה מלא). תרגיל בסיסי מאוד להתחיל איתו בהקשר הזה, זה מתיחה ייעודית לשריר התאומים (לא מתיחת הקיר הרגילה שכולם מכירים! מתיחה אחרת, שנמצאת בערוץ יוטיוב שלי).
מתיחה משופרת לגיד אכילס ולשריר התאומים | "שפיץ מדרגה על גבעה"
מתיחה משופרת לגיד אכילס ולשריר התאומים | "שפיץ מדרגה על גבעה"
לצד מתיחות לשרירים אזוריים נוספים כמו שרירי המקרבים, פריפורמיס, המסטרינג, ארבע ראשי ועוד.
הכל בהתאם לאבחנה אילו שרירים מקוצרים יותר מן השאר ואילו אנחנו מזהים שמשבשים את ההליכה התקינה של הרגל וגורמים למסלולי-פיצוי בעייתיים.
סיכום
לסיכום, ברך בריאה לאורך זמן דורשת הקפדה על מספר עקרונות בסיסיים בביצוע פעילויות יומיומיות – יישור הולם בהעברת משקל, הימנעות ממתיחת יתר של הרצועות והגנה על הסחוס המפרקי, ואיזון (ובתחילת הדרך – חיזוק סביב הברך להשבת אותו איזון) של השרירים התומכים. שימת לב לדברים אלו והפיכתם להרגל, תוך תיקון עצמי של דפוסים לקויים, הם ההשקעה הטובה ביותר שאדם יכול לעשות עבור הברכיים והניידות שלו לטווח הרחוק.
