הטיפול הטבעי הכולל בכאבי ברכיים

הטיפול האפקטיבי בכאבי ברכיים משלב מספר אסטרטגיות ועקרונות מרכזיים:

חינוך ושינוי הרגלים

ההתנהגות ואורח החיים הם בעלי השפעה עצומה על בריאות הברכיים. צריך להיות מודעים לשימוש נכון ומודע בברך – להימנע מתנועות מזיקות כמו כריעה ממושכת או כפיפה תחת עומס (וכאשר מבצעים אותם – לעשות זאת נכון, כפי שאני מסביר במאמר אחר שלי שנמצא גם באתר "שימוש נכון בברך – המפתח לשמירה על בריאות המפרק לאורך זמן" , שימו לב שבמאמר הנוכחי אני לא פורס את כל מה שקשרו להיבט הזה ולכן בסוף קריאת המאמר הנוכחי, תלכו לשם להשלים את ההיבט הקריטי הזה), לשים לב ליציבה ולמנח הגוף בישיבה ובעמידה, ולהתאים את סוג ועצימות הפעילות הגופנית למצב הברכיים. למשל, מומלץ להעדיף הליכה או שחייה על פני ריצה. לפחות לתקופה הראשונה של ההחלמה.

במקרה של עודף משקל, הורדה אפילו של 5-10% מהמשקל יכולה להקל מאוד על העומס המופעל על הברך ולהפחית כאבים. (ואם ירידה במשקל אינה ברת השגה בטווח הקרוב – כאן נכנס כבר היניין של 'חיזוק השרירים המייצבים'. שיכולים במקרים רבים, להשיג את יציבות המפרק, בדרך שאינה הורדה במשקל דווקא. אלא ביכולת של המפרק לעמוד במשקלים הכבדים – על ידי שימוש מיטבי בכל השרירים שמסביבו. וזה נתון לשיקול דעתו של המטפל. אני בד"כ מעדיף, לפני התחלה של נסיון דיאטה או התמקדות בירידה במשקל – דווקא לבצע מבקי כוח לשרירים המייצבים. ואם רואים שיש חולשה מובהקת בהם – לחזק קודם כל אותם. ולראות אם יש שינוי. לפני שמתקדמים הלאה לצעדים דרסטיים יותר. שלעיתים קשים יותר לאנשים).

חיזוק וייצוב השרירים (תרגילים רבותי, תרגילים)

חולשה של השרירים התומכים את הברך היא סיבה נפוצה לכאבים וחוסר יציבות.

תוכנית תרגול הדרגתית לחיזוק שרירי הירך הקדמיים (Quadriceps), שרירי הישבן והאחוריים (Hamstrings), לצד חיזוק מסובבי הירך ושרירי הישיבה (גלוטאוס מדיאוס+מקסימוס, פריפורמיס ועוד) יכולה לייצב את המפרק ולהפחית לחצים לא רצויים. גם חיזוק שרירי מקרבי הירך והשוק קריטי ליציבות הצידית של הברך.

למשל, יש לי באתר שלי סדרת סרטונים לברכיים ולרגל, שמלווה את המאמר הנוכחי,
וגם יש לי  בערוץ היוטיוב שלי סדרת תרגילים ממוקדים לחיזוק הברך, וגם באתר ב'סרטונים'– כמו לאנג'ים חלקיים, הרמת רגליים בשכיבה, עליות עקב ועוד.

מומלץ לבצע תרגילים אלו בהשגחת מומחה ולהתקדם בהדרגה. אבל בכל אופן אני שם גם באתר בקטגוריית סרטוני הדרכה לבעיות שריר-שלד וגם בערוץ היוטיוב כאלו שנגישים שתוכלו לראות מה הכיוון ולקבל רעיונות טובים שתוכלו גם לדון איתם מול המטפל שלכם (לא כל הסרטונים עלו עדיין לערוץ היוטיוב. חלקם בשלבי עריכה מתקדמים, אז אפשר להירשם כמנוי לערוץ היטיוב שלי ולקבל התראה כאשר הם עולים).

גמישות ומוביליות (מתיחות ועיסויים)

מתי בפעם האחרונה שהלכת אל פיזיותרפיסט , הוא העניק לך עיסוי?
האמת שזה מתחיל להיכנס יותר ויותר בשנים האחרונות. אז בקשו זאת מהמטפל שלכם. גם אם הוא פיזיותרפיסט. ולשאול אותו איך האלמנט הזה יכול להשתלב בתהליך השיקום שלכם.
חשוב להבין, שקיצור ונוקשות של השרירים והרקמות הרכות סביב המפרק יכולים להגביל את התנועה ולהעמיס על המפרק.

(בד"כ מבדקים במפגש האינטייק הראשון אצל המטפל שלכם, יוכלו לדייק אתכם יותר ולבדוק האם ועל אלו שרירים ספציפית אתם צריכים לעבוד. ועל אילו זה יהיה בזבוז זמן).
כמו כן, טכניקות של עיסוי רקמות עמוק עוזרות להתיר שרירים מקוצרים ולהפחית הידבקויות (יש לציין שלעיתים יש כאב ברך ממקור דיסקוגני, כלומר מקור של עצבים שלחוצים באחת מחוליות עמוד השדרה, שגורמות לכאב מקרין לברך, והבעיה איננה בברך עצמה. אז חשוב לזכור זאת. ).

מה עם מתיחות עצמיות?

בהחלט יש מקרים שיש לכלול זאת בתהליך. במקרים מסוימים חשוב לשלב מתיחות קלות ועדינות לשרירי הירך והשוק, ולעבוד על הגדלת טווח התנועה בירך ובקרסול גם כן.
אבל ! חשוב להימנע ממתיחת יתר של הברך עצמה (במיוחד לא בשלב הראשוני של הפציעה הכאובה). התקדמות הדרגתית תוך הקשבה לגוף והימנעות מכאב חיונית.
טיפול בדלקת ובכאב

משחות מקומיות ותוספים לבליעה – טיפול בדלקת ובכאב:

מרבית כאבי הברכיים כוללים רכיב דלקתי. שיכול גם לעכב החלמה, וגם להחמיר עוד יותר את הנזק לסחוס באופן שלא רק יעכב החלמה, אלא יחמיר את המצב.
לכן שילוב של אמצעים נוגדי דלקת טבעיים, לצד משפרי זרימת דם (ויש צמחים ותוספים ספציפיים שיותר נחקרו למטרות אלו) יכולים להיות יעילים מאוד בהקלת הכאב ושיפור התפקוד. כדאי מאוד לא לרוץ לקנות כל תוסף בשוק שמכריז על עצמו ככזה, ובכלל חשוב לא להסתמך יתר על המידה על תוספי תזונה, להשקיע מאוד שקלים – ולהתאכזב. זה צריך להיות רק אחד מרכיבי הטיפול. וכדאי לכם לקבל המלצה מאיש מקצוע שיכווין אותכם מה לקנות ומימה להתרחק. לפעמים יעוץ אחד רציני – יכול לחסוך הרבה כסף שהולך לפח על רכישה לא פורפוצניונאלית של תוספים.
בכל אופן, רק שתקבלו כיוון -תכשירים כאלו יכולים לכלול צמחי מרפא בתוספי תזונה או משחות, כמו כורכומין, ג'ינג'ר, בוסוולייה , הרפגו, פאוניה, קפסיקום (לא לבלוע!) , תוספי גלוקוזמין וכונדרואיטין (מנגנון פעולתם איננו דרך בניית סחוס, אלא בצורה העקיפה שבתוצאה רואים 'בניית סחוס', אך לא אוכל להרחיב במסגרת המאמר כאן) קמפור, ארניקה, קולגן, קינמון, ציפורן ועוד.
(יישום מקומי של חום/קור רלוונטיים רק בחלק קטן של המרים. ויכול לקדם את הטיפול רק על פי החלטה מושכלת בהתאם למקרה).

אגב לסל הזה יכולים להיכנס לעיתים גם טיפולים באולטרסאונד/טנס, או בשיטות אחרות, והרבה מהם סובבות סביב אותם עקרונות (למרות שאני פות מתחבר לשיטות האלו. כי יש בהם משהו סטטי שפחות מקדם את תהליך הריפוי עצמו. אך יש מקרים בהם הם יכולים לעזור מאוד).

תזונה אנטי דלקתית

היא לבדה לא תביא את הישועה. אבל! היא צריכה להיכנס למכלול.
לתזונה יש תפקיד מפתח בשליטה בתהליכים דלקתיים בגוף. תזונה עשירה בסוכרים פשוטים ובמזון מתועש דלקתית ומזיקה למפרקים, בעוד תזונה עתירת ירקות, פירות ושומנים בריאים (כמו אומגה 3) בעלת אפקט אנטי דלקתי ומרגיע וגם שמאפשר שיקום ובנייה מחדש של הגוף לאחר הנזק שנוצר סביב הרקמות. מומלץ להגביר צריכה של ירקות עליים, פירות יער, שמן זית, חלבון כמו סלמון. ויש עוד מגוון עצות.