המדריך המלא לחולשה בשרירי רצפת האגן: רקע, השלכות, תוכנית עבודה לפתרון

תחום צמחי המרפא המערביים –  בדגש על בעיות הקשורות לרחם ורצפת אגן ובעיות המערבות את מערכת המין הנשית והגברית – הוא תחום רחב ביותר שמומלץ להכיר. כדאי להכיר ולדעת שלצמחים שונים מגוון פעילויות ביוכימיות בזכות חומרים פעילים מסויימים הנמצאים בהם אשר יכולים לקדם ולתמוך במצבי בריאות מסויימים כפי שעולה מן המחקרים בכתבי העת השונים. תחום זה של רפואת-צמחים הינו תחום שלשמחתנו -ולצערם של אלו המעדיפים לשמור על הרומנטיקה והמסתורין שיש בצמחים- הולך ונחקר יותר ויותר בשנים האחרונות דבר המאפשר לנו המטפלים עוד יותר לדייק את הטיפול).
בהקשר של אזור האגן ישנם צמחים המעלים טונוס ומתח שרירי. בהקשר של מערכת השתן ישנם צמחים בעלי יכולות חיטוי עדינות, צמחים משתנים אחרים למערכות השתן ולכליה ולחילופין צמחים אחרים בעלי יכולת כיווץ ואצירה. ישנם צמחים בעלי פעילות מאזנת הורמונאלית למערכת המין הנשית וישנם גם צמחים ייעודיים למערכת המין הגברית לבעיות נפוצות כמו ערמונית מוגדלת והיעדר און. על כל הצמחים הללו – בדגש על השאלה אילו מן הצמחים הוכחו כיעילים ואילו הוכחו כחסרי תועלת – אני מקווה להרחיב בסדרת פוסטים ניפרדת ב'בלוג נטורופתיה' שבאתר. זהו תחום שכמטפל בתחילת דרכי הייתי סקפטי לגביו אך עם הזמן במציאות נוכחתי בתועלת הרבה שהוא מביא במקרים רבים. האמון התחזק עוד יותר לאחר שקידה בלימוד ומיפגש בלתי אמצעי עם החומרים המדעיים והמחקרים עליהם הוא מתבסס).

תרגיל הרמת רגליים ישרות בשכיבה על הגב
תרגיל נפוץ מאוד אצל מתרגלים, בעיקר אצל נשים לאחר לידה. תרגיל חסר מיקוד בהקשר של רצפת האגן והוא מאוד לא מומלץ לביצוע כשמנסים לחזק את שרירי הבטן ורצפת אגן.
ראשית, התרגיל מחזק בעיקר את שרירי הירך (שלא מחוברים באופן ישיר לבטן) ולמרות שאנחנו חווים מאמץ סובייקטיבי בשרירי הבטן, למעשה השרירים העיקריים שחיזקנו היו שרירים אחרים ופספסנו את המטרה.
בנוסף, התרגיל הרבה פעמים יוצר עומס וכאב בגב תחתון, כיוון שלצורך הרמת הרגל משכיבה, התרגיל מערב שרירים אחרים שמחוברים לגב. הדבר הזה לרוב גורם ל'משיכה' של עמוד השדרה , מה שיוצר עומס מיותר על הגב, גורם לכאב ולפעמים גם מחמירה את מיקום האגן ביחס אליו.
סיבה נוספת לבעייתיות של ביצוע תרגיל הרמת הרגליים היא העניין שהתרגיל הזה נעשה במנח לא רצוי, בו הבטן מתאמצת כשהיא נמצאת במצב מוארך. באימון מהסוג הזה, שרירי הבטן מתארכים במקום להתקצר וככה אנחנו פוגעים בפעולה המבוקשת של איסוף רצפת האגן והאיברים השונים וחוטאים למטרת התרגיל.

ביצוע כפיפות בטן בכפיפה של יותר משלושים מעלות 
ביצוע כפיפה של יותר משלושים מעלות, גורמת בכל כורחנו לעירוב של מיפרק הירך ובכך מערב שרירים נוספים שאנחנו לא רוצים להפעיל. לא נרצה להפעיל את אותם שרירים נוספים מהסיבה שעירוב שלהם יגרום גם לעייפות מוקדמת באימון שלא תאפשר חיזוק מקסימאלי של שריר הבטן באופן ספציפי. בנוסף הדבר יצור עומסים על חוליות הגב התחתון (הסיבה שכפיפה מעל לשלושים מעלות מערבת את שרירי הירך הקדמיים שמושכים את האגן לפנים באופן שמנוגד למה שאנחנו רוצים להשיג בתרגיל הבטן. בנוסף עירוב מיפרק הירך מפעיל את שריר האיליקוס-פסזואס, שמחובר לחוליות עמוד השדרה בגב תחתון מצד אחד ולירך מן הצד השני. הדבר יוצר משיכה של עמוד השדרה  ויוצרות עליו עומס גדול מאוד באופן שיוצר כאבי גב).

תרגיל גלגול אגן בעמידה שש
תרגיל שהעיקרון שלו מבחינת השרירים שמחפשים להפעיל מאוד דומה לתרגיל החלופי שהדגמנו של 'כפיפות אגן בגלגול לאחור בשכיבה'.  אבל ביצוע בצורה כזו, של גלגול אגן בעמידת שש, יוצר עומס על הגב התחתון, מפעיל את זוקפי הגב וגם יכול להיות מאוד לא מתאים למי שסובל מפריצות דיסק. בנוסף הוא גם תרגיל טיפה מסורבל מבחינת בידוד של התנועה שאנחנו מחפשים והוא קשה ליישום נכון אצל מי שלא מיומן בכך.

תנועת הריצ'רץ
המטרה של התרגיל היא איסוף של איברי הבטן הפנימיים ורצפת האגן מעלה. תנועה בסיסית שאמורה ללוות את כולנו במהלך היום יום באופן לא מודע. תנועה מקדימה אקטיבית לפני כל פעולה שמערבת העלאה של לחץ תוך בטני. 

תרגיל חיזוק לסוגרים הפנימיים
ידוע גם בשם 'תרגילי קיגל לחיזוק רצפת אגן'. מטרת התרגיל היא חיזוק לסוגרים הפנימיים שבתחתית רצפת האגן ולשרירים הסובבים אותם. הסוגרים הפנימיים הם קבוצה של שרירים טבעתיים שנמצאים בתחתית רצפת האגן והם סוגרים את הפתחים התחתונים שבגוף שלנו ממש כמו טבעות מלפנים ומאחור שמתהדקים על גבי צינור. יש לנו שתי צינורות עיקריים בתחתית רצפת האגן, הראשון הוא צינור העיכול-מעיים שנמצא מאחור, והשני הוא צינור השתן שמתחבר לשלפוחית ונמצא מלפנים. יש גם צינור שלישי אצל נשים המחבר את פתח הנרתיק , דרך צוואר-הרחם ועד לרחם עצמו. כל הצינורות האלו צריכים להיות פתוחים וסגורים לסירוגין בשביל התפקוד התקין של האיברים הפנימיים שלנו.
הסוגרים הפנימיים השונים שברצפת האגן אמורים למלא את הפונקציה הזו של ה'מחסום' השרירי שנפתח כשצריך ויודע להיסגר כשצריך.
הסוגרים צריכים להיפתח בשביל לאפשר ריקון של התכולה שמצטברת בתוכם מזמן לזמן, או להיסגר בשביל לשמור את התכולה שלהם בפנים עד לזמן שהאדם מחליט שהגיע הזמן לשחרר אותם, ואצל נשים באופן ספציפי, עד שיגיע הזמן של התינוק, להיוולד ולצאת החוצה לעולם.
חולשה של שרירי הסוגרים תגרום לדליפה לא מתוכננת החוצה של תוכן שנמצא בחללים הפנימיים של הבטן כמו צואה, שתן, גזים ולפעמים אפילו צניחה ובליטה של האיברים עצמם, סמוך לנרתיק. מן הצד השני חולשה בשרירי הסוגרים תקל על לכניסה של מזהמים מן החוץ – פנימה, אל תוך החלל הפנימי, כמו שרואים לפעמים בדלקות שתן חוזרות ונשנות או זיהומים נרתיקיים אצל נשים בגיל המעבר.
למי התרגיל מתאים באופן מיוחד?
לסובלים מדליפות שתן במאמץ, לנשים לאחר לידה שחוות צניחות איברים קלות, לאנשים שחווים בריחות גזים 'בטעות' ולחלק מהגברים שסובלים מתפקוד מיני לקוי.
דברים שכדאי לדעת:
· חלק מהאנשים מתקשים בכיווץ של השרירים הנכונים בעת ביצוע התרגיל ולמרות תחושת כיווץ סובייקטיבית הם למעשה מבצעים פעולת הרפיה.
· התרגיל עומד כשלעצמו כמו שמחקרים רבים הראו בהקשר של טיפול בדליפות שתן ועוזר גם לבדו. אולם ההתקדמות רק איתו , וביצוע שלו שתי פעמים ביום, כמו שהדגימו מחקרים היא איטית יותר ויכולה לקחת בין מספר שבועות עד 3 חודשים. לכן תמיד מומלץ לשלב איתו תרגילים נוספים בתרגול שרירי רצפת אגן כמו תרגיל דחיקת שולחן ותרגיל הר'צרץ ולשלב לפעמים צמחי מרפא ייעודיים בשביל להביא לאפקטביות מירבית ולזירוז של התהליך
· לאנשים עם שלפוחית רגיזה ולסובלים מתכיפות במתן שתן (לא דליפה!) חיזוק של הסוגרים הפנימיים לבדו לא יעזור להם. כיוון שזהו השריר הסופי בדרכי השתן ויש צורך לעבוד במקביל גם על חיזוק של שריר כיס שלפוחית השתן עצמה והגדלת סיבולת שלפוחית השתן לעמוד בפני גירויים. במקרים אלו יש לבצע אימון ייעודי לחיזוק שלפוחית השתן בסרטון נפרד שאוציא בהמשך ולשקול גם נקיטת צעדים תזונתיים נוספים חיוניים.
· יש להיזהר מיישום של תרגיל לחיזוק הסוגרים הפנימיים כאשר ידוע לנו שיש בהם כבר מתח שרירי גבוה. בין המקרים האלו ישנו מקרה של מתח שרירי מוגבר בנרתיק -כמו וולוודיניה שעלול לגרום לכאבים ביחסים- או מצב אחר שכיח אצל גברים ונשים של טחורים בו כבר יש טחורים פעילים בפי הטבעת מאחור.
· חלק מהשרירים באותו אזור הם שרירים אוטונומיים, שרירים חלקים, מה שאומר שאין לנו יכולת להפעיל אותם באופן יזום. כמו כן, לעיתים , גם אם לא ברוב המקרים, ישנו ליקוי שלא נובע מחולשה שרירית אלא מפגיעה בעצבים שמעצבבים את השרירים של אותם סוגרים, ובמקרים אלו לתרגול יהיה השפעה מועטה יותר וסיכויי הצלחה נמוכים ולכן חשוב להכיר את המיגבלות האלו, ולפנות לפיזיוטרפיסט במידת הצורך או להוסיף צמחי מרפא ספציפיים שמאפשרים כיווץ מסווים למרות הליקוי בשביל להעלות את סיכויי ההצלחה.

תרגיל דחיקת שולחן
עבודה על 'שריר הסותם הפנימי' , שריר קטן אבל חשוב מאוד בתפקוד של רצפת האגן שעוזר בייצוב האגן וגם חשוב במניעת צניחת איברים. לעבודה עליו יש תפקיד מאוד חשוב גם במקרים של דליפות שתן ובריחות גזים וצואה. 

תרגיל הכנסת בטן בנשיפה
מטרת התרגיל היא לחזק את שריר הרחב הבטני. שריר הרחב הבטני הוא שריר מרכזי מאוד, שמתחיל בצד הבטן ומתפרס כיריעה רחבה עד לצידו השני של הבטן ואחראי על איסוף של איברי הבטן – פנימה. אפשר להתייחס אל שריר זה כמו אל מחוך שמחובר כל הדרך אל עמוד השדרה מאחור, וככה להבין את המרכזיות שלו בייצוב של הגוף כולו וגם את החשיבות שבעבודה עליו וגם את הקשר לו למערכת הנשימה.
לשריר יש תפקיד מרכזי בהכנסת הבטן פנימה ולכן ברור שילווה אותנו בכל תהליך בו נרצה להתמודד עם בטן שבולטת החוצה וגם עם שיקום לאחר ניתוח קיסרי ולאחר לידה.

תרגיל כפיפות אגן בגלגול לאחור
מטרת התרגיל היא לחזק את הסיבים התחתונים של חגורת הבטן בשביל שיוכלו למשוך בצורה נכונה את קדמת האגן, דבר שיעזור לנו גם להכניס את הבטן הבולטת, פנימה, וגם יעזור לנו לבטל את השקע המוגזם שמאחורי הגב.
התרגיל עוזר גם למצבים בהם יש תחושת שריפה בחלק הפנימי של הירך בפתולוגיה שנקראת מרלגיה פרסטטיקה (Meralgia paresthetica) כתוצאה מלכידה של עצבים וכלי דם שנדחסים מתחת לרצועת המיפשעה והתרגיל יכול להקל על הדחיסה שמופעלת על העצב בזכות חיבור של השריר למטה אל רצועת המיפשעה ומשיכתה כלפי מעלה. לשריר הזה ניתן לצרף חבישת ספורטאים בטייפ קנזיו לצורך סיוע בתנועה.

תרגילי כפיפות בטן
בתרגילי כפיפות הבטן הקדמיות עובדים בעיקר על שריר הישר הבטני ובכפיפות הבטן הצידיות עובדים על שרירי הבטן האלכסוניים השטחיים והפנימיים.
חיזוק של שרירי הבטן יכול לעזור לנו בשמירה על שיווי משקל, בתיקון ליקוי יציבה של שקע גבי מוגזם וגם בהכנסתה של בטן שבולטת החוצה – חזרה פנימה, משהו שמטריד הרבה מאוד אנשים. חשוב לדעת שלפעמים הבטן הבולטת היא תוצאה של שרירי בטן רפויים ולא תוצאה של דיאטה כושלת ולכן עבודה על ההיבט הזה של חיזוק שרירי הבטן יחד עם רצפת אגן, בהחלט יכול לעזור .