מנפלאות ה… פופקורן! ואיך אפשר להשתמש בו לטובתנו

הקדמה  – איך נוצר הפופקורן מגרעיני התירס?

לא חייבים להכין פופקורן דווקא עם שמן

קודם כל , לפני שנפרוס את השימושים שאנחנו יכולים להרוויח מהפופקורן, חשוב לציין ששיש מספר דרכים להכנת פופקורן בדרכים בריאות יותר ואין חובה להכין פופקורן דווקא בסיר עם שמן.  

היכרות קצרה עם התהליך שהפופקורן עובר בזמן ה'פקיעה'

לא השמן ולא המים שאנחנו שמים גורמים לגרגירי התירס לפקוע להיות ה'פופקורן' שאנחנו מכירים. מייד  אסביר מה כן. אבל בינתיים זה פותח לנו פתח להבנה שהפופקורן בהחלט יכול להיות מוכן במגוון אופנים שאינם רק בתוך סיר עם שמן.

הכנסת שמן בתהליך הכנת הפופקורן היא אולי צעד שעושה אותו טעים יותר (וממילא פחות מזוהה עם צרכים בריאותיים עקב חמצון השומן בתהליך ההכנה ו'חותם' הקלוריות שהשמן משאיר בפופקורן לאחר הקלייה בסיר השמן),
אך צעד זה של הכנה בשמן איננו צעד הכרחי, ובהחלט ניתן להכין פופקורן ללא שימוש בשמן  כמו במתכון המצורף או בדרכים אחרות.

אז איך גרעין התירס 'מתפוצץ' ונהיה לפופקורן גם ללא שימוש בשמן ?

למעשה, החום הרב שאנחנו מייצרים במגוון אופנים (סיר, מיקרוגל ועוד) גורם למים שכלואים כבר בתוך גרגיר התירס (בחלק הפנימי – אנדוספרם) להפוך לאדים ולהפעיל לחץ רב על דפנות הגרגיר בדרכם לצאת החוצה. 

כאשר הלחץ הפנימי גובר על הקליפה, הוא פורץ בבת אחת החוצה ונוצרת ה'התפוצצות' האופיינית שכולנו מכירים.

כמה קלוריות יש בפופקורן ללא שמן?

זה כמובן תלוי בגודל המנה שאתם בוחרים לאכול.
בכל אופן, מבחינת הנתונים, בכף אחת של גרעיני תירס מיובשים להכנת פופקורן יש 55 קלוריות בסך הכל
(מתוכם כ 10 גרם פחמימות זמניות, 3 גרם סיבים תזונתיים, 2 גרם חלבונים ו 0.5 גרם שומנים).
זו גם כמות הקלוריות במתכון שהבאתי לפופקורן בלי שמן במיקרוגל.
אם מתייחסים למנה סטנדרטית – מנת פופקורן סטנדרטית נעה בדרך כלל באזור 2 כפות כך שאפשר לצפות קבל ממנת פופקורן סטנדרטית כמות כפולה שעומדת על כ 110 קלוריות.
(כאמור במתכון לפופקורן שהבאתי  עושים שימוש בכף אחת של גרעינים ודי בכך, באופן שמייצר כמות פופקורן הממלאת קערת-מרק סטנדרטית) 

סיבים תזונתיים ותחושת שובע

הפופקורן נעשה מגרעיני תירס יבשים.
גרעיני תירס שלימים הם בעלי תכולת סיבים גבוהה יחסית ביחס לפחמימות שהן מכילות (1 גרם סיבים תזונתיים על כל 4 גרם פחמימה זמינה) דבר החשוב להסדרת פעילות מעיים.
בנוסף, בזכות התנפחותם של הגרעינים בתהליך הכנת הפופקורן והתארגנותם במבנה מרחבי חדש, הם תופסים נפח רב במרחב. דבר זה באכילה מתורגם למילוי של הקיבה ושתורם למתיחה של דפנות הקיבה צמוד לצריכתן. למה זה טוב? כיוון שבדפנות הקיבה מצויים מכאנו-רצפטוריים הרגישים למתיחה של הקיבה ומאותתים למוח שהינה נכנס תוכן לקיבה . המוח מפרש זאת כאספקת אנרגיה סדירה וכזמן להפסיק 'לרדוף' אחרי אוכל נוסף. ההפרשה של הורמוני הרעב – מתמתנת, ואיתה מגיע תחושת השובע והמליאות המתבקשת.

פופקורן וירידה במשקל

פופקורן משמין או לא ?

" פופקורן ותהליכי ירידה במשקל – האם זה יכול לעזור לנו לא להשמין?? "

אז נתחיל עם התזכורת הפשוטה ש… פופקורן זה לא תירס! למרות שהוא כמובן מופק ממנו.

גרעיני התירס עצמם מכילים כמות יפה של פחמימות כמו שכולנו יודעים ובתעשיית המזון משתמשים בגרעיני התירס מהשדה כחומר גלם לעמילן  (מגרעיני תירס מחלצים העמילן ומייצרים ממנו קמחי תירס וסירופים עתירי פרוקטוז שנמצאים במרבית המזונות המעובדים את  זוכרים?). זו גם הרתיעה האינטואטיבית כשאנשים מנסים לחשוב איך פופקורן יכול להסתדר כחלק מדיאטה לירידה במשקל או בתור נשנוש לחולי סוכרת.

עם זאת, פופקורן המופק מגרעיני תירס, הוא בעל מאפיינים שונים, בזכות התנפחותו בתהליך ה'עיבוד' של הפופקורן במטבח הביתי.

 צריך להבין שפופקורן בתצורתו הסופית הינו מאכל בעל צפיפות קלורית מאוד נמוכה (כמובן כל עוד לא מכינים אותו בעזרת שמן/חמאה). מה שמוביל אותנו לתת-נושא הבא

צפיפות קלורית נמוכה

נפח השטח הגדול וה'מרשים' שגרעיני התירס תופסים לאחר בקיעתן, נמצא ביחס הפוך לכמות הקלוריות האמיתית שבאמת נמצאת בו, והדבר מתורגם לכמות קלוריות קטנה ביותר של כל חופן שאנחנו מכניסים לפינו.

(לחלקכם יהיה קצת קשה להבין את המושג 'צפיפות קלורית' אם נתקלתם בזה לראשונה. אז אתן על זה עוד משפט ואמחיש זאת עם דוגמה שיהיה קל להבין:
גודל ה'שטח' שאותו גרעין תירס תופס לאחר התפיחה למראית עין, ולמעשה לאחר מיכן גם בצלחת שלנו ובפה עצמו, גדול מאוד ו'לא תואם'  את כמות הקלוריות שהוא באמת מכיל. זאת בניגוד למאכלים אחרים בעלי צפיפות קלורית בינונית או גבוהה . המשמעות הפרקטית היא שאם נעמיד חופן של פופקורן, מול חופן של בשר, שומן ואפילו פרי – הערך הקלורי שנכנסי לגופנו מאכילת חופן הפופקורן יהיה קטן פי כמה מחופן של מאכלים אלו או כל מאכל סטנדרטי אחר). 

איך צפיפות קלורית נמוכה של פופקורן עוזרת לנו?

עובדה זו מהווה יתרון גדול עבור מי שנמצא בתהליכי ירידה במשקל (או מנסה לשמור על מה שכבר השיג) ומנסה למצוא 'נשנוש' קטן בין הארוחות בשביל 'למלא את הקיבה' ולהעסיק את הפה, בלי להכניס אליו קלוריות רבות שעלולים לפגוע למשל בתהליך שמירה על המשקל. 

לשם המחשה, מנת פופקורן ללא תוספת שומן – הינה דלה בקלוריות (בין 40-70 קלוריות, כמות דומה לכמות הקלוריות שיש במנת פרי).
מהבחינה הזו – הכנסת הפופקורן (ללא השימוש בשמן! ממש כפי שמודגם במתכון להכנת פופקורן ללא שמן ששמתי לכם בארכיון המתכונים) ל'בנק-הנישנושים' הינה בהחלט אפשרית כל עוד יודעים לעצור אחרי הקערית הראשונה.

בהשאלה ,אותה צפיפות קלורית נמוכה , תתורגם גם ל'צפיפות פחמימתית נמוכה' ותבדיל את תוצר הפופקורן הייחודי, מגרעין התירס שיכול להיות בעייתי יותר אצל חולי סוכרת מבחינת כמות עמילנים הפחמימתיים שהוא מכיל.

חשוב לציין שקלוריות אכן אינן חזות הכל, במיוחד לא בטיפול נטורופתי קלאסי. (ככלל, ידוע ממחקרים בשנים האחרונות שדיאטות המתמקדות רק בספירה קלורית – נידונות לכישלון, ממגוון סיבות).

אך עם כל זאת, חשוב להיות מודע להיבט זה של כמות הקלוריות במזונות נפוצים, ובעזרתו לתכנן יותר טוב את ה'יציאות מהשגרה' או את נשנושי-הבחירה. (הדבר נכון גם בצורה רחבה יותר לגבי תכנון תפריט בצורה מושכלת לשאר היום).

כדאי לזכור, שתמיד בתהליכי ירידה במשקל, קלוריות שנכנסות 'מהחצר האחורית' הם אחד המכשולים הכי גדולים – בעיקר כי לא יודעים 'מאיפה הם הגיעו'. תכנון נכון לא יכול להתעלם ולשכוח מה'מספרים היבשים' וניהול נכון יאפשר גם לראות תוצאות.

איך יכול להיות שפופקורן מתאים גם לסוכרתיים?

אז צריך להקדים ולומר שיש מושג של 'עומס גליקימי' ויש מושג של 'אינדקס גליקימי'.כאשר שאלת ה'עומס הגליקמי' עבור גודל מנה ספציפית שנבחרה לאכילה, היא הקובעת.
למנת פופקורן בודדת יש 'עומס גליקימי' Glycemic-Load נמוך שעומד על 6 נקודות בלבד! (הסקאלה לעומס גליקימי לשאר המזונות נע בין 0-60 נקודות כך שמדובר בציון נמוך מאוד – ולטובה). לכן כל עוד שומרים על מנה בודדת של פופקורן , זהו נשנוש שמתאים גם עבור אנשים המתמודדים עם בעיות של איזון סוכר בדם.
(אגב, אם מחפשים בכל מיני אתרים אחרי האינדקס הגליקימי של פופקורן, שהטווח של האינדקס נע בין 0-100, אפשר להתבלבל כשרואים את הציון שהוא מקבל – 55! שאמנם איננו גבוה [אורז חום מלא מקבל ציון דומה] , אך גם איננו נמוך.
אולם כאמור הערך הקובע הוא ה'עומס הגליקמי'. נתון שמשקלל את גודל המנה שנבחרה לבסוף ומגלם בתוכו גם את הנתון של האינדקס הגליקמי. לא נרחיב בזה כאן אך במשפט – בעזרת נוסחה מסויימת ה'עומס הגליקימי' מנבא את הקפיצה של הסוכר בדם בהתאם לגודל המנה הנאכלת ומהווה את ה'מילה האחרונה' שרלוונטית עבורנו.
0-10 = נמוך | 11-19=בינוני | 20-60=גבוה.

כשחושבים על ארוחות ביניים ו'נשנושים' שאנשים בכלל, וחולי סוכרת וטרום-סוכרת בפרט צורכים במהלך היום, פופקורן מכיל כמות פחמימות מועטה ביותר ביחס לכל אפשרויות האחרות שקיימות.  כך שכאשר נכנסים לתהליך בו מחפשים לשמור על דיאטה מאוזנת בעלת אינדקס גליקמי נמוך לאורך כל היום כולו, הכנת פופקורן יכול להשתלב מצוין תוך שמירה על נשנושי הפינוק שלרובנו קשה בלעדיהם. 

האם אפשר לשים מלח בפופקורן?

אז קודם כל – פופקורן ללא מלח זה טעם לא רע בכלל!
קצת כמו שמתרגלים בסוף לבירה (-:

תנסו פעם לאכול ללא מלח ולהרגיש את הטעם המקורי של גרעיני התירס. שווה להתרגל לזה. (זה נכון אגב לעוד הרבה מזונות אחרים אם נצליח להיגמל מרטבים למיניהם שממסכים את הטעם ומדרבנים לעוד. הרווח הבריאותי מהתרגלות כזו – הוא אדיר).

אבל נכון…
בדרך כלל לפופקורן מוסיפים מלח. 

וזה בסדר כל עוד לא מדובר בכמות גדולה מידי. 

בסוף חשוב שיהיה לנו גם טעים.

רק שימו לב שמלח שמתווסף לפופקורן מגרה לנו את בלוטות הטעם ודוחף אותנו לרצות 'לטרוף' יותר מאשר קערת פופקורן אחת בלי שתכננו את זה מראש. כשגדלים הכמויות שאנחנו צורכים בפועל, גדלים איתם גם כמות הקלוריות שאנחנו מכניסים לגופנו ואחנו עלולים למצוא תא עצמנו משמינים גם ממאכלים שהם 'דלי קלוריות' כביכול, אם נאכל מהם ללא הגבלה. 

אז מי שבוחר בפופקורן כנשנוש בריא ודל-קלוריות, כדאי לו לשים לכך לב ולהתנהל בחוכמה, אחרת את הרווח של אכילת מאכל 'דל קלוריות' הוא יפסיד. 

מה כן חשוב לדעת בנוגע למלח בפופקורן?

יש לדעת שיש חלקים באוכלוסייה שהגוף שלהם מגיב ברגישות יתירה גם לכמויות מלח מועטות הגורמות להם לעלייה זמנית בלחץ הדם ומצב זה בעייתי יותר לכאלו שכבר סובלים מלחץ דם גבוה. יש לציין שמדובר בנטייה גנטית שיש רק לחלק מועט באוכלוסייה (עד כדי כך שמחקרים מהשנים האחרונות מערערים על ההנחיות הבריאותיות הישנות שקבעו רף עליון של עד 5 גרם מלח שולחן ליום, בטענה שאותו רף עליון רלוונטי רק לאותו חלק באוכלוסייה הנושא את אותה נטייה גנטית ).

סיכום ומסקנות 

סיכום ההיבטים הבריאותיים בפופקורן

• פופקורן לא חייב להיעשות עם שמן,
  גרעיני תירס (מהם מופק הפופקורן) מכילים סיבים תזונתיים שיכולים לעזור לפעילות מעיים.
• פופקורן תופס נפח רב ובכך יכול לעזור לתרום לתחושת סיפוק ומליאות הן ברמת מראה העיניים והעיסוק בלעיסה, והן על ידי מתיחת דפנות הקיבה עצמם ובכך לצמצם רעב שמוביל לאכילת יתר.
• לפופקורן יש צפיפות קלורית נמוכה ותרומתו הקלורית איננה פוגעת בתהליכי ירידה במשקל. 
• כמו כן הוא בעל אינדקס גליקמי נמוך באופן המותאם לסוכרתיים וטרום-סוכרתיים כל עוד נאכל בכמות מתונה כמנה רגילה. 

מסקנות

פופקורן בכמות סבירה, שנעשה ללא שמן, ובכמות מתונה של תוספת מלח (לאלו שאין להם בעיה ידועה עם מלח או גורם סיכון למחלות כלי דם) מהווה בהחלט 'נשנוש חכם' שמתאים לרוב מצבי הבריאות, ואף יכול לתרום לחלקם כפי שראינו.