"...אבל יש לנו יכולת לעשות את זה במו ידנו , ובלי צורך לעמול בלהכין מגוון של מנות שונות שיגוונו את הארוחה בלי להתאמץ ולחשוב מידי...
אפשר להכניס את הקבוצות הבאות בקלות לארוחה (מיד נסביר בהמשך איך ובאיזו אסטרטגיה פשוטה) וכך לגוון אותה מבחינה בריאותית, מבחינת קידום שובע ומבחינת אינדקס גליקמי נמוך:
קטניות טריות (תרמילי שעועית ירוקה וצהובה, אפונה) , ירקות ממשפחת המצליבים (ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים), חלק מן הקטניות היבשות שמוכנות כבר לאכילה (חומוס, שעועית לבנה) וסוגי דגנים אחרים (תירס למשל )...
...איך זה נראה בפועל? מה האסטרטגיה? לא לתכנן יותר מידי. פשוט לדאוג ש..."
תוכן עניינים
מתכונים זה יפה אבל…
נתחיל מזה שדווקא כן יש לי כאן באתר אזור שלם של בלוג מתכונים עם חומרי גלם, שנועד בשביל שאנשים שנמצאים בתחילת התהליכים הבריאותיים שהם עוברים יוכלו לקבל היכרות במטבח עם חומרי הגלם השונים, דרך מתכונים ממש פשוטים, כאשר לכל חומר גלם מוקדש מתכון או שתיים. מתכונים אלו טובים כשלעצמם, ומשמשים אותי למטופלים שמגיעים אלי לטיפול נטורופתי – לא כליבת הטיפול שהינו רחב הרבה יותר אך לפחות עבור המפגשים הראשונים בהם אני מקפיד לשלוח אותם לביתם גם עם משימות תזונתיות – כך יש להם מספר מתכונים טובים, זמינים ולא מסובכים להכנה, עד שהם יתחילו לקבל עצמאות משל עצמם ויתחילו להכניס להרגלים שלהם חיפוש מתכונים שמכילים חומרי גלם בריאים על פי העקרונות שהם מקבלים בטיפול עצמו ושמותאמים עבורם.
אז למה אני בכל זאת כותב את המאמר הזה?
כי נכון שיש לי באתר בלוג מתכונים, ונכון שיש עוד עשרות אתרים גדולים הרבה יותר עם מתכונים נפלאים ומעולים שאפשר להקליד כמה מילים ולקבל מתכון ישירות לנייד –
אבל זה לא מספיק.
(קבלו סלוגן:
מתכונים זה יפה,
– אבל אי אפשר להישאר רק בזה).
מה צריך
חשוב שאנשים יוכלו לייצר ארוחות בריאות ובכלל לגוון במרכיבים עם ערך מוסף, מנת תוספת או מנת 'פחמימה'
גם בלי 'מתכון' מיוחד שמארגן ארוחה שלימה,
בלי להיות חייבים 'לבזבז' במטבח כל יום ויום בלי יוצא מן הכלל זמן משמעותי על בניית הרכב מלא ארוחה ביתית בריאה כשהזמן והמשאבים הקולינריים לא תמיד זמינים,
בלי להיות משועבדים לצורך השוחק להמציא משהו יצירתי כל יום מחדש,
ולהיות גם מסוגל להכניס חומרי גלם בריאים בקלות שהם עדיין 'ארוחה חמה' גם בתקופות לחוצות יותר בחיים.
(בדגש על 'ארוחה חמה'. כי אמנם יש את תחום הסלטים והירקות החיים, ואני תמיד מדבר על החשיבות העצומה שבשילוב ירקות חיים במאמר נפרד על החשיבות שלו בתוך הרכב הצלחת בארוחה – ספויילר, אין ארוחה בלי ירק חי כלשהו פרוס או חתוך לסלט – אבל זה נותן מענה חלקי. סלט כשלעצמו איננו משביע ואיננו מספק – אלא אם כן מוסיפים ומפזרים מעליו קטניות מונבטות בנדיבות כמו שהזכרתי במאמר על הנבטת קטניות או סוגי אגוזים – , הוא נעדר פחמימה וגם הכנסתו לא תמיד מתאפשרת ממגוון סיבות: החל מאנשים עם בעיות בריאותיות ספציפיות שיוצא לי לעשות עבורם התאמות וכלה בסיבות של היעדר משאבים, זמן וארגון).
חשיבות ושימוש נוסף ל'מתכוני הצד' שאביא במאמר זה, זה לקבוצת אנשים אחרת שדווקא כן מוצאים זמן להשקיע בהכנת הארוחות, אך כעת יוכלו 'לעבות' ולגבות את המנה עיקרית הקיימת שכן השקיעו רבות עבורה – הפעם גם עם מנת צד, בריאה, מזינה ומהירה לתפעול. שמוסיפה פלאים לערך התזונתי והבריאותי של הארוחה ושלא מוותרים עליה.
מנת-צד כזו שתוכל:
• גם לתת גיוון עם ערך בריאותי לארוחה קיימת שכבר תוכננה,
• גם להוות תחליף למנת הפחמימה הירקה או הלחם שמוסיפים לעיתים רק 'לסתום את התיאבון'
• וגם לייתר את הצורך מלאכול מן המנה העיקרית 2-3 מנות בכדי לשבוע (זה גם חיסכון בכסף וגם חיסכון בזמן-הכנה של כמויות לא פרופורציונאליות של מנה עיקרית שלא תמיד מצדיקה זאת, בכדי לענות על צורכי הסועדים בכל יום).
אז הרווחנו מכל הכיוונים! מנה כזו 'תופסת מקום' : בעין, בגיוון, בצבעוניות, ו….בקיבה!
הסיר של השכן – דווקא ירוק יותר…
בו נמקד איפה האתגר האמיתי נמצא.
לא. הוא לא נמצא באמת בחוץ, לא במסעדות ואפילו לא במטבחים המוסדיים. אלא בתוך הבית עצמו.
דווקא מבחינת גיוון הארוחה ואפילו מצד הבריאות , ככל שמדובר על ארוחות מחוץ לבית בהם אנחנו רק ה'אורחים' ושלא מצריכות מאיתנו בישול והכנה – (למשל ארוחות צהרים בביקור במסעדה או בצריכת אוכל מוסדי מקייטרינג במקומות העבודה/לימודים) – זה דווקא הרבה יותר קל מימה שחושבים.
כל מה שנותר לנו שם זה רק 'לבחור נכון' ולאכול עם הראש ולא רק עם הבטן…
כמעט תמיד במקומות כאלו קיים היצע של מספר מנות אפשרויות לבחירה (ועם עליית המודעות לבריאות בציבור – גם האיכות הבריאותית שלהם עלתה הן מבחינת בחירת חומר הגלם והן מבחינת טכניקות הבישול).
כל מה שנותר לנו זה בבחירה נבונה (ובאיפוק מושכל) להרכיב לנו את הצלחת המגוונת, הצבעונית והבריאה ביותר שיכולה להיות מבין האפשרויות הקיימות תוך שקלול פרמטרים של אבות מזון, צפיפות קלורית, אינדקס גליקמי סיבים תזונתיים, פיטוכימיקלים ונוגדי חמצון (ולפעמים בהתאמה מדויקת וספציפית יותר המותאמת לבעיה בריאותית שלנו במידה והיא קיימת או התאמה לדרישות התזונתיות הספציפיות בהתאם לגילאים השונים והמינים ועל זה אני עובד יותר בקליניקה עם המטופלים).
האתגר האמיתי
האתגר הגדול הוא דווקא כשאנחנו אלו שצריכים להכין עבור עצמינו במטבח הביתי את הארוחה.
במטבח שלנו, המשאב העיקרי שחסר לנו בדרך כלל זה לא חומרי גלם (בתכנון נכון – אפשר לפתור את זה) אלא זה בעיקר זמן ואנרגיה שאנו נדרשים כביכול להשקיע באופן יומיומי.
כל דבר שנרצה 'בגלל' הבריאות להכניס לארוחה – יחזור אלינו כמטלה… ואז אנו עלולים לוותר.
במקרים כאלו, כל מרכיב בארוחה שאנחנו נרצה להוסיף עוד לשם הגיוון ואף עבור הבריאות – גוזר עלינו 'עוד השקעה' והקרבת זמן נוסף. כי באופן פשוט, בחירה של הכנת מנת-תוספת נוספת או הכנסת היבטים בריאותיים נוספים לארוחה, משמעותה המעשית היא אופרציה שלימה של פתיחת מתכון נוסף, הכנה מקדימה והעמדת סיר נוסף על הכיריים בשביל השגת המטרה.
ואם זה המצב – ברוב מקרים אנחנו נוותר.
Do it simple + באילו רכיבים מדובר?
אבל יש לנו יכולת לעשות את זה במו ידנו , ובלי צורך לעמול בלהכין מגוון של מנות שונות שיגוונו את הארוחה – (ביננו, גם לעשות את זה פעם אחת בשבוע לקראת שבת או אירוע חגיגי ולתזז על כמה סירים במקביל זה יותר מידי עבור חלקנו ולא משהו שרובנו יכולים ורוצים לעמוד בו בשתי ארוחות מידי יום)
בלי להתאמץ ולחשוב מידי,
אפשר להכניס את הקבוצות הבאות בקלות לארוחה (מיד נסביר בהמשך איך ובאיזו אסטרטגיה פשוטה) וכך לגוון אותה מבחינה בריאותית, מבחינת קידום שובע ומבחינת אינדקס גליקמי נמוך:
הסוגים
• קטניות טריות (תרמילי שעועית ירוקה וצהובה, אפונה ועוד) ,
• ירקות ממשפחת המצליבים (ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים ועוד),
• חלק מן הקטניות היבשות שמוכנות כבר לאכילה (חומוס, שעועית לבנה)
• סוגי דגנים אחרים (תירס למשל)
• תערובות (אפונה-וגזר כתערובת הקלאסית לצד תערובות נוספות שיש לכל אחת מן החברות בשוק)
למרות שהיא גם יכולה להיות דבר טוב, אנטי פסטי לא חושף אותנו לרכיבים חדשים במטבח כי בסה"כ אנחנו משתמשים בירקות המרכיבים אותה גם במגוון מתכונים אחרים ביומיום כך שאין בהכנתה ערך מוסף מיוחד וגם בדרך כלל נעשית עם ירקות עמילניים שחלקם בעלי אינדקס גליקימי גבוה אחרי האפייה ואחרי שמצטמק לו בתנור גם לא תופס נפח מספק בצלחת ובקיבה.. בנוסף כמובן יש את החסרונות הטכניים שלה – זה דבר שדורש בהחלט יותר זמן השקעה שלא תמיד מתאפשרת לנו, מצריך אופרציה גדולה יותר במטבח והתעסקות עם חיתוך מקדים ושאר ירקות. גם מבחינה קולינרית, בסוף האנטי פסטי ממצה את עצמו אחרי כמה פעמים של הכנה ואכילה.
אז מעבר לאופציה אחרת שנתתי לה מתכון פשוט בבלוג המתכונים [של הכנת אנטי פסטי בתנור/גריל מירקות בשרניים או ירקות עמילניים), שדורש בהחלט יותר זמן השקעה, לא תופס נפח רב, ממצה את עצמו אחרי כמה פעמים וגם מצריך אופרציה גדולה יותר במטבח] יש קבוצה אחרת של חומרי גלם שפחות מתייחסים אליהם, שימושם במטבח הביתי גם פחות שכיח, ועליהם דיברתי במאמר זה.
באיזו תצורה מדובר?
יש קבוצה של ירקות ממשפחת המצליבים וקטניות מסוימות שאפשר בקלות ובלי מאמץ לקנות בתצורתם הכמעט-מוכנה, (בשקיות קפואות שניתנות לאחסון ארוך טווח במקפיא הביתי שלכם באופן שמאפשר 'לדחוף' אותם אל תוך שלד של ארוחה), מבלי להעמיס על הכנת הארוחה עצמה וההתכוננות לה (אם כמנת תוספת שמוגשת לצד המנה העיקרית ואם בצורה אחרת נחמדה שמתאימה לחלקם של ערבוב עם המנה העיקרית בחלק מן המקרים שהדבר מתאים מבחינה קולינרית).
חלק מהם ניתן גם לרכישה (אם כי זה פחות מומלץ) בקופסאות שימורים שכל מה שנותר זה לפתוח את תכולתן ולערבב עם המנה המבוקשת.
איך זה נראה בפועל? מה האסטרטגיה?
לא לתכנן יותר מידי. פשוט לדאוג שבמקפיא שלכם (או מזווה בחלק מהמקרים כתחליף אם רכשתם את חלקם בקופסאות שימורים)
יהיה מאגר עם כל הסוגים הרלוונטיים
(ברוקולי, כרובית, תרמילי שעועית ירוקה, תרמילי שעועית צהובה, אפונה, תערובת אפונה-גזר, חומוס, שעועית לבנה, גרעיני תירס, פולי אדממה, כרוב ניצנים ).
עכשיו אתם יכולים:
באופן רנדומאלי להצמיד שקית אל כל ארוחה שאתם מכינים וכשכולם נגמרים – לקפוץ לסופרמרקט ולמלא את המדף מחדש ,
אתם יכולים להתאים רבע שעה לפני הארוחה על ידי בחירת השקית שיותר 'בא לכם בטוב' ומתחשק לכם עכשיו ופשוט לשלוף את השקית שבחרתם,
או לתכנן התאמה של מנות הצד הפשוטות אל המנה העיקרית שבחרתם על בסיס התאמה קולינרית שנראית לכם (למשל – דגי סלמון / מושט בתנור לצד שעועית ירוקה שמוגשת לצידה וזילוף לימון ומלח מעל – יכול להיות התאמה מעולה)
איך מכינים?
אם הלכתם על מחלקת ה'קפואים'
לצד כל ארוחה 'חסרה', אתם מוציאים מן המקפיא שקית (או חצי שקית), מרוקנים תכולה אל קערה שמותאמת למיקרוגל, שמים בתחתיתה מעט מים (ממש לא אמור לכסות את הירקות), שמים במיקרוגל – 7 דקות או לפי הוראות שעל גב השקית, – רק בשביל להשיג חימום ולתת 'דחיפה' קלה מבחינת בישול.
מוציאים, מרוקנים את המים,
מפזרים מעט מלח-פלפל (או דברים אחרים שבא לכם, כמו שמן זית או תבלינים אחרים אם רוצים להשקיע) ומגישים על השולחן כמרכיב החם הארוחה או כמנת-צד לצד המנה העיקרית.
בחלק מן המוצרים (כדוגמת אפונה, גזר גמדי, חומוס, גרגירי תירס, שעועית צהובה טרייה, שעועית לבנה) ניתן לערבב את זה עם מנת הפחמימה (אורז / קוסקוס / אטריות בהתאמה) או החלבון.
קופסת שימורים
ניתן גם לרכוש חלק מן המוצרים בתצורה של קופסת-שימורים (חומוס, תירס, שעועית לבנה, אפונה, שעועית צהובה טרייה, תערובת אפונה-גזר), ולבצע את ההתאמות הנדרשות (ריקון אל תוך קערה שמותאמת למיקרוגל, חימום מהיר, והגשה לצד המנה הנבחרת או במעורב)
יתרונות קולינריים
כך בהוספת מנת-תוספת בודדה תוכלו
'לפנק' את עצמכם במנת-צד / תוספת ש:
מגוונת את הארוחה,
מורידה את האינדקס הגליקימי הכולל של הארוחה,
מוסיפה לשובע,
ודואגת לסיבים ומוסיפה שלל ויטמינים ופיטוכימיקלים (מרכיבים צמחיים טובים ביניהם מרכיבים אנטי-אוקסידנטיים נוגדי חמצון וגם מרכיבים אנטי-סרטניים שנמצאים במיוחד בירקות ממשפחת המצליבים)
למתקדמים
בשלבים מתקדמים יותר – או בימים שאתם רוצים קצת יותר לפנק את עצמכם ולייצר גם אפקט קולינרי נוצץ יותר – להשקיע מספר דקות נוספות בשיטת הכנה אחרת כדוגמת:
הקפצה קלה במחבת של חלק מחומרי הגלם (שאפשר לצרף למחבת גם מעט בצל קצוץ / פטריות טריות קצוצות / שום קצוץ ),
או אפייה/גריל בתנור עם תוספת תבלינים מינימלית לפי הטעם (או להשיג מתכון פשוט בצירוף החיפוש בגוגל של המחרוזת הבאה : "X בתנור", למשל יש בבלוג מתכונים אצלי באתר מתכון פשוט וסופר-טעים לכרובית-בתנור).
אפשר גם להעביר את חלקם בצריבה בנינג'ה-גריל או מנגל גז,
אפשר גם לקנו אותם טריים ממש בשוק, ובמקרים כאלו , צריך לתת מספר דקות נוספות על מנת שהרכיבים יהיו בשלבי בישול מתקדמים
