בעמוד תמצאו אוסף סרטונים של כל המתיחות לגב עליון ותחתון
שימו לב! בעמוד זה יש רק מתיחות לגב עליון ותחתון.
אבל בעמודים נפרדים תמצאו את
כל התרגילים לגב עליון ושכמות
ואת כל התרגילים לגב תחתון ואזור הישיבה
עם תרגילים מגוונים שיעזרו לכם בניהול כאבי גב מתקדמים יותר ובתוספת דגשי יציבה ותנועתיות
תוכן עניינים
מוזמנים לשתף בזה נשים וגברים נוספים שיוכלו גם הם להיעזר בסרטונים.
אנשי מקצוע ? אתם מוזמנים להיעזר בסרטונים אלו ולשלוח קישור למטופליכם.
רק חלק מן התרגילים עלו לעת עתה. תרגילים נוספים יעלו בהמשך לדף האתר.
לקבלת עדכונים על סרטונים חדשים אני ממליץ להירשם לערוץ ה YouTube כאן .
לנוחיותכם שמתי בכל סרטון חלוקה פנימית לפרקים כך שתוכלו לנווט בין החלקים השונים.
כמה מילות הרחבה על מטרת כל תרגיל וצעדים מומלצים נוספים נמצאים בתחתית כל סרטון.
מתיחה רוחבית לגב עליון ותחתון - לכאבי גב הנובעים מקיצור שרירים | מתיחה לרחב הגבי (לטיסימוס דורסי)
מתיחה לקבוצת שרירים נרחבת בגב תחתון, ביצוע יומיומי עוזר גם בהארכה לשרירים ובהגמשה של מעטפת הפאשיה. המתיחה עוזרת גם לכאבי צד ולתפיסות באזור צידי הצלעות בזכות עבודתה על מספר שרירים הנתפסים על חלק מן הצלעות.
מתיחה טובה גם לאחר ביצוע משימות ופעילות גופנית המשתמשת בשריר הרחב הגבי Latissimus dorsi (שחיית חתירה לדוגמה) ועוזר למנוע קיצור כרוני הגורם דלקות וכאבים בחלק הפנימי העליון של הזרוע (לשם קצה השריר מתחבר) ולמגבלה אפשרית בתנועת הזרוע.
מתיחה לטרפז שעובדת!! איך למתוח את הטרפז בצורה ממוקדת | מתיחה לשריר הטרפז
טרפז תפוס זה דבר נפוץ אצל כולם – אבל מה שפחות נפוץ זו מתיחה טובה לטרפז! בגלל הצורה המיוחדת שסיבי השריר מונחים יש קושי בהשגת מתיחה אפקטיבית לטרפז בלי לגרום לדחיסה של חוליות הצוואר ולעורר כאב.
בסרטון מודגם מתיחה ממוקדת לשריר הטרפז.
זו מתיחה מומלצת למי שיושב מול מחשב כל היום, למי שנוהג הרבה וגם לכאלו שנוטים להרים את הכתפיים בתקופות של סטרס וגורמים לשריר הטרפז שלהם להיתפס מוקדם מן הצפוי ולצבור מתח ונוקשות.
רוב האנשים לא תמיד שמים לב כמה השריר הזה תפוס, ומתעוררים רק כשהוא מתחיל באמת לכאוב ולעשות להם צרות. שריר הטרפז מתחבר גם לצוואר ולראש ועלול לקדם כאבי ראש לא מוסברים, ורגישות עצבית. הורדת המתח בשריר הטרפז מבעוד מועד יכולה למנוע חלק מהתקפי כאבי ראש ומיגרנות ולהפחית את חומרתן.
לצד תרגיל המתיחה לשריר הטרפז ישנם צעדים נוספים שניתן לעשות בכדי לשחרר מהמתח והטונוס האצור באזור חגורת הכתפיים והשכמות.
להקפיד על הוראות ליציבה נכונה (במיוחד סרטון על מנח כתפיים נכון וסרטון נוסף על מנח צוואר נכון),
לבצע למשל עיסוי עצמי לטרפז,
להוסיף עיסוי עצמי לעורף עליון (לשם החלק העליון של שריר הטרפז מתחבר ויחדיו עוזרים למניעת כאבי ראש),
ולהכניס חלק מתרגילי גמישות ותנועה לאזור גב עליון שנמצאים גם כאן בעמוד
מתיחה צידית לגב עליון לשחרור גב עליון תפוס לאחר עבודה מאומצת | תרגיל מתיחה צידית לשכמות ושרירי ה teres
תרגיל מתיחה צידית לשכמות ושרירי ה teres, תרגיל מתיחה מעולה לשרירים שבצד השכמות מצידן החיצוני. שחרור לצידי גב עליון תפוס לאחר עבודה מאומצת. המתיחה עוזרת גם לכאבי-צד ולתפיסות באזור צידי הצלעות בזכות עבודתה על מספר שרירים הנתפסים על חלק מן הצלעות. האזורים עליהם אנחנו עובדים הם שרירי השכמות, מסובבי הכתף (Rotator-cuff), מעטפת הפאשיה שאוגדת את זוקפי הגו מאחורי בית החזה.
הצעות למתיחות נוספות בגב עליון:
מתיחה רוחבית לגב עליון ותחתון,
(שריר הלטיסימוס דורסי),
מתיחה לשריר הטרפז.
תרגיל קטן ש'פותח' את אזור השכמות וחגורת הכתפיים - התמתחות ממכרת לגב עליון!! | תרגיל ''מרפקים לשמיים''
תרגיל נהדר לביצוע כשמרגישים תפיסות ומועקה בכל אזור גב עליון.
תרגיל שגם מעט עוזר 'לפתוח' את הנשימה (דרך מתיחה עדינה שנעשית לצלעות). המתיחה נעשית בעיקר לשרירים שנמצאים בצידי השכמות.
כתרגיל משלים מומלץ לבצע לצידו את התרגיל האחר שנמצא בערוץ, של מתיחה לשרירים שבין השכמות עצמם (מתיחה משופרת לרמבואידים)
