אוסף סרטונים לאזור גב תחתון של תרגילי הנעה ,מתיחה ודגשי יציבה נכונה שיעזרו להתמודד עם כאבי חוליות עמוד שדרה דחוסות, סיאטיקה, גב תחתון תפוס, חוסר בתנועתיות בגב תחתון, כאבים בישבן ובשרירי הישיבה, שרירים תפוסים ועוד.
מוזמנים לשתף בזה נשים וגברים נוספים שיוכלו גם הם להיעזר בסרטונים.
אנשי מקצוע ? אתם מוזמנים להיעזר בסרטונים אלו ולשלוח קישור למטופליכם.
רק חלק מן התרגילים עלו לעת עתה. תרגילים נוספים יעלו בהמשך לדף האתר.
לקבלת עדכונים על סרטונים חדשים אני ממליץ להירשם לערוץ ה YouTube כאן .
לנוחיותכם שמתי בכל סרטון חלוקה פנימית לפרקים כך שתוכלו לנווט בין החלקים השונים.
כמה מילות הרחבה על מטרת כל תרגיל וצעדים מומלצים נוספים נמצאים בתחתית כל סרטון.
תוכן עניינים
ריווח חוליות עמוד שדרה לכאבי גב וחוליות - תנוחה פשוטה להקלה על כאבים ועומס בעמוד שדרה | ריווח חוליות עמוד שדרה בשינה ובכאב
התנוחה עוזרת לרווח את חוליות עמוד השדרה התחתונות ועוזר להוריד עומד על הדיסקים שנדחסו במהלך היום. אפשר לבצע במהלך שנת הלילה. ניתן לבצע את התנועה גם באמצע היום למשך מספר דקות להקלה על כאב חריף שהחל. בסרטון מודגמים ביצוע של התרגיל הן במנח שכיבה על הגב והן במנח צד.
ביצוע במנח צד ייעשה בשכיבה על הצד בו הכאב החל.
הקלה באופן מיידי במצבים הנגרמים מכאב עצבי ועצב לכוד בחוליות גב-אגן, בכאב מקרין ונימולים לרגליים, כאב סכיאטי, עצב לכוד בין שרירי הישיבה , פריפורמיס סינדרום ועוד. כדאי להתמיד בביצוע התרגיל ולהכניס אותו בכל יום גם בזמנים שהכאב נסוג.
מומלץ לשלב לצד תרגיל זה תרגילים נוספים באתר ובערוץ היוטיוב בהם:
עיסוי עצמי לשרירי הישיבה,
מתיחות לשריר הישיבה הצידי
ומתיחה לפריפורמיס.
מתיחה רוחבית לגב עליון ותחתון - לכאבי גב הנובעים מקיצור שרירים | מתיחה לרחב הגבי (לטיסימוס דורסי)
מתיחה לקבוצת שרירים נרחבת בגב תחתון, ביצוע יומיומי עוזר גם בהארכה לשרירים ובהגמשה של מעטפת הפאשיה. המתיחה עוזרת גם לכאבי צד ולתפיסות באזור צידי הצלעות בזכות עבודתה על מספר שרירים הנתפסים על חלק מן הצלעות.
מתיחה טובה גם לאחר ביצוע משימות ופעילות גופנית המשתמשת בשריר הרחב הגבי Latissimus dorsi (שחיית חתירה לדוגמה) ועוזר למנוע קיצור כרוני הגורם דלקות וכאבים בחלק הפנימי העליון של הזרוע (לשם קצה השריר מתחבר) ולמגבלה אפשרית בתנועת הזרוע.
עוזר למקרים של שרירי גב מקוצרים וכסיוע לתהליך התמודדות עם לורדוזה מותנית מוגזמת. ניתן לבצע את התרגיל בתחילתו של יום. ההתקדמות מושגת לצד פעולות נוספות ותרגילים נוספים שחלקם נמצאים כאן בערוץ.
אפשר לשלב עם:
מתיחה רוחבית לגב עליון ותחתון (שריר הלטיסימוס דורסי),
תרגיל מתיחה צידי לשכמות,
תנועת ריווח חוליות גב בשינה ובזמן כאב.
עיסוי עצמי לשרירי הישיבה, בלי (!) כדורי טניס או מכשירים מיוחדים | "עסו" זאת בעצמכם
עיסוי עצמי לישבן, הורדת עומסים שמצטברים באגן, הקלה על כאבי סיאטיקה , עזרה בשחרור של שריר פריפורמיס תפוס.
אפשר לשלב תרגילי מתיחה ייעודיים לכל אחד משרירי הישיבה
(מתיחה לפריפורמיס,
מתיחה לגלוטאוס מדיאוס
ומתיחה לגלוטאוס מקסימוס – שהוא השריר הגדול השטחי).
(יש גם פלייליסט נפרד בערוץ וגם עמוד באתר כאן של סדרת סרטונים לעיסוי עצמי לשרירים נוספים בגוף. מוזמנים לצפות בהם.
מתיחה לשריר פריפורמיס תפוס ולמסובבי הירך - המתיחה הכי טובה שתכירו! | מתיחה לפריפורמיס
מתיחה לשריר Piriformis שבקיצורו עלול לגרום לליקויי בהליכה והילכדות עצבית, שריר שמעורב בכאבים סכיאטיים והקרנות לרגל (תסמונת פריפורמיס piriformis syndrome ועצב סכיאטי לכוד).
מדובר בשריר עמוק, אחד ממסובבי הירך (מסובב את הירך החוצה). כאשר הוא מקוצר הוא גורם לסיבוב החוצה של הירך ומונע סידור נכון של הרגליים דבר שגורם להליכה משובשת ולעיתים גם למשיכה של הסקרום וכאבים באגן תחתון.
