כולנו מכירים את התחושה הזו: ארוחה דשנה ועשירה בחלבונים (שמכילים גם טריפטופן!), ובכל זאת, זמן קצר לאחר מכן, אנחנו מוצאים את עצמנו משתוקקים למשהו מתוק.
במבט ראשון, נראה כי אין היגיון בכמיהה לפחמימות אחרי ארוחה עשירה בחלבונים. הרי צרכנו כמות מספקת של חומצות אמינו, כולל טריפטופן (שאמור לעזור ליצור סרוטונין במוח ולהביא לשובע וסיפוק!), אז למה אנחנו חשים צורך עז דווקא בפחמימות?
חלק מהפתרון לשאלה זו - נעוץ ב'פרדוקס הטריפטופן'. מדובר בתופעה מרתקת שממחישה את המורכבות של מנגנוני הגוף.
כדי להבין את התופעה לעומק, אני רוצה במאמר הנוכחי להתעמק במנגנוני הספיגה והובלת חומצות האמינו בגוף
במאמר נראה איך מנגנון ביוכימי מורכב מסביר שתי תופעות מוכרות שרבים מאיתנו חווים בחיי היומיום -
1. התשוקה למתוק אחרי ארוחה עשירה בחלבון
2. והנמנום שמגיע אחרי ארוחה שמשלבת חלבון ופחמימות.
נראה שכשאנחנו אוכלים ארוחה עשירה בחלבון, נוצרת תחרות במוח בין חומצות אמינו שונות.
התחרות הזו גורמת דווקא לירידה בכמות הטריפטופן שמגיע למוח, מה שמוביל לירידה בייצור סרוטונין.
כתוצאה מכך, הגוף שלנו מגיב בתשוקה חזקה לפחמימות - זו הדרך שלו לנסות ולהעלות את רמות הסרוטונין בחזרה.
כשאנחנו נכנעים לתשוקה הזו ואוכלים פחמימות,
או כשאנחנו מלכתחילה אוכלים ארוחה שמשלבת חלבון ופחמימות, קורה התהליך המעניין עליו הרחבתי במאמר: האינסולין שמשתחרר בתגובה לפחמימות עוזר להעלות את רמת הטריפטופן במוח (דרך 'ריקון' המתחרים...),
מה שמוביל לייצור מוגבר של סרוטונין ובהמשך גם של מלטונין - ומכאן מגיעה העייפות.
אל תדאגו! למרות שאנחנו נכנסים למנגנונים מדעיים בתוך המאמר עצמו, המאמר עומד לשמור על הסברים פשוטים גם למי שפחות מכיר את העולם הזה (- :
תוכן עניינים
קרייבינג למתוק או עייפות לאחר אכילה – פרדוקס הטריפטופן ומה שביניהם
למה אחרי ארוחה עם הרבה חלבון מתחשק לנו פחמימות ואנחנו נהיים עייפים?
כולנו מכירים את זה – כשאנחנו אוכלים בארוחה הרבה בשר או מוצרי חלב,
ופתאום בסופה יש לנו חשק מטורף ('קרייבינג') למשהו מתוק או לפרוסת לחם.
ומהצד השני – אם באמת אוכלים את הפחמימות האלה, לא לוקח הרבה זמן עד שמרגישים עייפים ורוצים לישון.
יש לזה הסבר מעניין (יש שיגידו גם – מסובך 😉),
וחלק מיזה טמון בהיכרות מקדימה עם מה שנקרא "פרדוקס הטריפטופן".
אחרי שאסביר בקצרה מהו פרדוקס הטריפטופן ותתוודעו אליו – נמשיך הלאה איך זה מתקשר למנגנון העיקרי עליו נרצה לדבר – תופעת הקרייבינג למתוק לאחר ארוחה עתירת חלבונים, וגם על השאלה למה מהצד השני, מימוש אותו קרייבינג למתוק לאחר אותה ארוחת חלבונים (או לחילופין ארוחה שמלכתחילה היא עתירה בחלבונים לצד פחמימות) – גורמת לנו לעייפות גדולה לאחר הארוחה.
**** חשוב לציין שעייפות לאחר ארוחה יכולה לנבוע ממגוון סיבות, חלקן קשורות למצב מערכת העיכול, לרגישויות למזונות מסוימים / זיהומי מעיים / עצירות / סיבו Sibo / קנדידה או לגורמים מטבוליים שונים.
במאמר הזה אני כן רוצה להתמקד במה שנפוץ יותר וגם שימושי יותר עבורכם ואתם יכולים לשים אליו לב כבר בארוחה הבאה שלכם בבית ולבצע שינויים קלים בהתאמה. עניין זה מוסבר גם במנגנון ביוכימי מרתק שמסביר את הקשר בין הרכב הארוחה – במיוחד היחס בין חלבונים ופחמימות – לבין התופעות שהזכרנו. זה מה שנפוץ ואני פוגש את זה אצל הרבה מטופלים וחשוב לי שגם הציבור הרחב יכיר את הנושא.
עם זאת — לא תמיד זה המקרה. במיוחד אם אתם חווים עייפות לאחר כל ארוחה, ללא קשר לתוכנה. כך שאם אתם חווים עייפות משמעותית אחרי ארוחות באופן קבוע, כדאי להתייעץ עם איש מקצוע שיוכל לאבחן את הסיבה המדויקת במקרה שלכם ולהציע טיפול בהתאם.
בסוף המאמר אני מציין בקצרה גם גורמים אחרים אפשריים. חלק עיקרי בטיפול אפקטיבי לפני שקופצים למלא משימות ומגבלות מיותרות- זה אבחון מדויק ונכון בראש ובראשונה. ומשם הכל הרבה יותר קל ו'השמיים הם הגבול' ****
פרדוקס הטריפטופן
אז קודם כל – מהו "פרדוקס הטריפטופן"?
טריפטופן הוא חומצת אמינו חשובה (אחת מאבני הבניין של החלבונים) שנמצאת בהרבה מזונות, במיוחד בבשר, בדגים, בהודו, בביצים, ואפילו בשוקולד. הגוף שלנו לא יכול לייצר אותה בעצמו, ולכן אנחנו חייבים לקבל אותה מהמזון.
הטריפטופן הזה חשוב במיוחד כי המוח משתמש בו כחומר גלם לייצור סרוטונין. סרוטונין הוא חומר חשוב מאוד במוח שלנו – הוא משפיע על מצב הרוח שלנו , על איכות השינה, על תחושת השובע, ואפילו על היכולת שלנו לווסת חרדה ומתח. כשיש לנו מספיק סרוטונין במוח, אנחנו מרגישים טוב יותר, רגועים יותר, ויותר שבעים אחרי ארוחות.
**** טריפטופן מצוי גם בשוקולד. זה הרכיב בשוקולד ש'מרים' לנו את המצב רוח באופן זמני, לפעמים כשאנחנו אוכלים שוקולד בתקופות בהם המצב רוח שלנו ירוד.
נשים שמכירות את זה טוב מאוד מהתקופה טרום-הווסת, כחלק מתסמיני PMS בו יש פחות פעילות סרוטונין בגוף ומנגד יש חשק לשוקולד שמכיל טריפטופן שיכול להפוך אל סרוטונין ולגבות את אותה פעילות חסרה – כך שהחשק שמגיע לא סתם. שוקולד מכיל את אותו חומצה אמינית טריפטופן ובשל מנגנון מורכב שלא נסביר במאמר הזה – פעילות סרוטונין נמצאת בחוסר בתקופת טרום-הווסת אצל נשים מסוימות שאינן מאוזנות הורמונלית .
לאכול שוקולד איננו בהכרח הפתרון כמו שאתם יכולים לנחש… זו לא סיבה לקפוץ ישר לאכול שוקולד כיוון שיש דרכים אחרות לטפל בתסמונת קדם-ווסתית כחלק מטיפול נטורופתי דרך איזון הורמונלי, דגשים תזונתיים והסתייעות בצמחי מרפא/תוספים ושינויים באורח חיים שעושים עבודה נהדרת. אך טוב לדעת מה המנגנון הביולוגי שגורם לאותו משיכה דווקא לשוקולד, וטוב לדעת שזה לא 'הכל בראש' ****
כשאנשים סובלים ממצב רוח ירוד או מבעיות שינה, לפעמים ממליצים להם "לאכול הרבה בשר או דגים, כי יש בהם המון טריפטופן". ההמלצה הזו נשמעת הגיונית – אם נאכל יותר מזון עשיר בטריפטופן, המוח שלנו יקבל יותר חומר גלם לייצור סרוטונין, ונרגיש טוב יותר, נכון?
אבל כאן מגיע הפרדוקס המפתיע: דווקא כשאנחנו אוכלים ארוחה עשירה בחלבון, פחות טריפטופן מגיע למוח שלנו! למעשה, המוח מקבל אפילו פחות טריפטופן מאשר במצב רגיל.
איך זה קורה?
התשובה טמונה במנגנון מיוחד שקיים במוח שלנו.
בין הדם למוח יש מעין "מחסום" עם "שער כניסה" מיוחד. דרך השער הזה עוברות כל חומצות האמינו, כולל הטריפטופן.
אבל כשאנחנו אוכלים הרבה חלבון, יש פתאום המון חומצות אמינו שמתחרות על אותו שער כניסה, והן פשוט "דוחקות" את הטריפטופן הצידה (בשפה מדעית יותר, קוראים לזה "מתחרות" ביניהם).
כך נוצר מצב פרדוקסלי – למרות שאחרי ארוחה חלבונית דווקא שיש יותר טריפטופן בדם, פחות ממנו מצליח להגיע למוח.
מה קורה אחרי ארוחה חלבונית?
עכשיו, כשאנחנו מבינים את פרדוקס הטריפטופן, בואו נראה איך הוא מסביר את שתי התופעות המעניינות שהזכרנו בהתחלה: 1. למה מתחשק לנו מתוק אחרי ארוחה עשירה בחלבון,
2. ולמה אנחנו נהיים עייפים אחרי שאוכלים גם חלבון וגם פחמימות.
ובשביל להבין את זה – בואו ניקח דוגמה מארוחה שאנחנו אוכלים, מבחינת הכרונולוגיה או סדר הדברים. כדלהלן:
כשאנחנו אוכלים מזון עם הרבה חלבון, כמו בשר או דגים, אנחנו מקבלים הרבה חומרים שנקראים "חומצות אמינו מסועפות". החומרים האלה חשובים לגוף שלנו, במיוחד לשרירים. אבל יש להם תופעת לוואי – הם מתחרים עם חומר אחר שנקרא טריפטופן על הכניסה למוח שלנו. זה קורה כי יש רק דרך אחת להיכנס למוח, וכשיש הרבה חומצות אמינו מסועפות, הן פשוט "דוחקות" את הטריפטופן הצידה.
למה זה משנה לנו שהטריפטופן לא מצליח להיכנס למוח?
כי במוח יש תאים מיוחדים שלוקחים את הטריפטופן והופכים אותו לחומר שנקרא סרוטונין (דרך אנזים ייעודי). הסרוטונין הוא חומר ממש חשוב – הוא משפיע על המצב רוח שלנו, על כמה שמחים אנחנו מרגישים, ועל התחושה שאנחנו שבעים. כשיש לנו מעט טריפטופן במוח, התאים האלה מייצרים פחות סרוטונין (האנזים האחראי על המרה זו, 'פוגש פחות טריפטופן' ולפיכך גם פעילותו מואטת), וכשיש הרבה טריפטופן – הם מייצרים יותר.
אז מה קורה כשאין מספיק טריפטופן במוח?
התאים מייצרים פחות סרוטונין, ואז אנחנו מרגישים פחות טוב ופחות שבעים. המוח שלנו מפרש את זה כאילו משהו ממש ממש חסר לנו, ומה שהוא עושה? הוא מעורר בנו חשק חזק לפחמימות.
מה אכילת פחמימות אחרי/לצד חלבונים גורמת בגוף?
למה דווקא פחמימות?
כי כשאנחנו אוכלים פחמימות, הגוף משחרר הורמון שנקרא אינסולין. הורמון שבין השאר נועד להכניס את הגלוקוז שנמצא לנו בדם (ומגיע אליו בכמויות גדולות יותר לאחר הארוחה, בייחוד ארוחה שמכילה הרבה פחמימות. כאשר גלוקוז הן אבני הבניין שמרכיבות את הפחמימות בארוחה שלנו). זה תפקידו המפורסם יותר. אך הוא גם מכניס את חומצות האמינו שמסתובבות בדם לאחר הארוחה – אל התאים.
האינסולין הזה עושה משהו מעניין – הוא כמו שומר שער שעוזר להרבה חומרים להיכנס לתאים שלנו.
אבל – וכאן הנקודה המעניינת – יש לו פחות השפעה על הטריפטופן.
למה?
כי הטריפטופן מחובר לחומר אחר בדם ש'מגן' עליו (קוראים לו אלבומין שהוא החלבון הנפוץ ביותר בדם שלנו ומשמש כמו 'מונית' להובלת חומרים שונים בדם ). זה כמו שלטריפטופן יש "אישור מיוחד" שמונע מהאינסולין להכניס אותו לתאים – לא באופן הרמטי, אבל הוא מוריד באופן משמעותי את כניסתו לתאים ו'בזבוזו'. (יתכן וזה מכוון אפילו, בכדי לשמור על החומצה אמינית היקרה הזו, לשימושים שקשורים למוח ולמערכת העצבים… אבל זו כבר השערה שלי).
התוצאה היא שפתאום יש יותר טריפטופן פנוי בדם שיכול להגיע למוח. ומה קורה כשיש יותר טריפטופן שמגיע למוח?
ניחשתם נכון…
מה מתרחש במוח?
וכשסוף סוף מגיע יותר טריפטופן למוח, קורים שני דברים חשובים:
קודם כל, המוח מייצר יותר סרוטונין (קשור למנגנון ביוכימי מסועף וקשור לתכונות הייחודיות לאנזים tryptophan hydroxylase בנמצא במצב בלתי-רווי במוח ולכן כל עליה תלולה ברמות טריפטופן חדש שנכנס – הוא ישר בקצב מואץ ממיר אל סרוטונין), שגורם לנו להרגיש טוב ושבעים.
אבל יש עוד משהו
(וכאן נכנס העניין השני שנפתר בהבנת מנגנון זה – עניין העייפות שמגיעה לבסוף לאחר שעובר זמן מה מן הארוחה)
– הגוף לוקח חלק מהסרוטונין הזה והופך אותו לחומר אחר שנקרא מלטונין.
המלטונין הוא ההורמון שאחראי על השינה שלנו.
ככל שיש יותר מלטונין (הוא לא מיוצר בבת אחת, אבל ייצורו מוגבר והוא מצטבר ו'מכריע' את העייפות בגוף),
אנחנו מרגישים יותר עייפים.
*** יש לדעת שהורמון המלטונין מיוצר לכל אורך היום, אם כי כמובן בשעות הלילה הגוף באופן טבעי מפריש יותר ממנו בכדי לקדם שינה. והוא יכול להיות מופרש בפיקים לאורך היום בהפרעות הורמונליות מסוימות, או במצבים תזונתיים לדוגמה כמו שתיארתי כאן או דרך מזונות אחרים שגם מקדמים אותו ולא כיסיתי אותם כאן במאמר.
אגב יצורו יכול להיות מדוכא במצבים מסוימים, ובכך לגרום להפרעות שינה או לגרום להפרעות חימצוניות בגוף ולפגיעה ישירה גם בהיבט הפוריות אצל הגבר והאישה – ובייחוד אצל האישה. מלטונין איננו רק הורמון השינה – אלא הוא נימצא ופועל במספר רב של רקמות בגוף. רמתו גבוה במיוחד ברקמת השחלות. ולא כדי. מה שמצביע גם על תפקידו המרכזי בכל מה שקשור לשחלה ולפוריות וארחיב על כך במאמר אחר באתר. ירידה בו משמעותה בין השאר פגיעה בפוריות, דרך פגיעה בשחלות ובאיכות הזקיקים שם שבהמשך מתפתחות לביציות – דבר שהינו בעל השפעה על סיכוי כניסה להריון והיקלטות מוצלחת ***
אז מה אפשר לעשות כדי למנוע את המעגל הזה?
הכי 'פשוט' זה לאכול ארוחות מאוזנות יותר.
במקום לאכול רק הרבה בשר, כדאי לשלב גם קצת פחמימות בריאות כמו מעט אורז מלא או ירקות. ככה המוח מקבל את כל מה שהוא צריך ביחד – גם את הטריפטופן וגם את שאר החומרים החשובים. ולא ניזקק ל'מקצה שיפורים' לאחר הארוחה…
כשהכל מגיע ביחד, אין תחרות כל כך גדולה על הכניסה למוח,
והתנודות במצב הרוח ובתחושת הרעב (בעיקר ב'תחושת הנגד') הן פחות חזקות.
כמובן שגם לצד השני, כדאי לא להגזים ברמות הפחמימה, ולשמור שארוחה לא תכיל יותר מידי פחמימות, אחרת נצא עייפים מאוד לאחר ארוחות שכאלו.
זה נכון בייחוד לגבי פחמימות כאלו שנספגות מהר מידי לזרם הדם ואשר מובילות ל'פיק סוכר' (וממילא ל'פיק אינסולין' שממהר להכניסם לתאים).
ככלל, נכון לנווט את בניית הארוחה ותכנונה כך שלא תכיל קפיצות גדולות מידי ברמת הסוכרים בדם ולא תגרום לעליית אינסולין גדולה מידי בבת אחת.
(להמלצה זו יש זה כמובן יש השפעות בריאותיות נוספות, אצל אנשים שמגיעים לקליניקה לטיפול וסיוע בבעיות מטבוליות אחרות כמו בעיות קדם-סוכרת, השמנה, בעיות עייפות ובעיות של שומנים בדם וכולסטרול גבוה).
כמו כן, לעיתים שילוב של חלבון שמבוסס על קטניות לצד פחמימה, מביא את המצב לאיזון מהכיוון השני.
מה הכוונה?
שגם מנת החלבון, הינה פחות 'אגרסיבית' ומכילה פחות חומצות אמינו מסועפות בכמות גבוה ש'מתחברה' עם הטריפטופן על כניסה למוח (אך מצד השני יש בכך גם חיסרון כיוון שאיכות החלבון מהחי הוא באיכות טובה יותר. ואם בוחרים בצורה תמידית לקבל את החלבון אך ורק מהצומח – זה דבר שמומלץ לעשות בליווי מקצועי אצל מטפל שמלווה אתכם ומנחה אתכם איך להל זאת, בכדי לא להגיע לחוסרים תזונתיים או לבעיות בריאותיות שעלולות להיות נפוצות אצל צמחונים. אעיר במוסגר שאפשרי בהחלט להיות צמחוני ולבחור לקבל את כל החלבון – מן הצומח. אך יש דרכים לעשות זאת וכדאי לכל אדם שבוחר באורח חיים זה – לקבל הדרכה מתאימה קודם שנכנס לתהליך כזה, או לעבור ייעוץ בודד תוך כדי התהליך בכדי להכווין אותה אחר מה אמור לעקוב ועל מה יותר להקפיד ולשים לב).
סיכום ודגשים לעתיד
לסיכום, ראינו איך מנגנון ביוכימי מורכב מסביר שתי תופעות מוכרות שרבים מאיתנו חווים בחיי היומיום –
1. התשוקה למתוק אחרי ארוחה עשירה בחלבון
2. והנמנום שמגיע אחרי ארוחה שמשלבת חלבון ופחמימות.
הבנו שכשאנחנו אוכלים ארוחה עשירה בחלבון, נוצרת תחרות במוח בין חומצות אמינו שונות. התחרות הזו גורמת דווקא לירידה בכמות הטריפטופן שמגיע למוח, מה שמוביל לירידה בייצור סרוטונין. כתוצאה מכך, הגוף שלנו מגיב בתשוקה חזקה לפחמימות – זו הדרך שלו לנסות ולהעלות את רמות הסרוטונין בחזרה.
כשאנחנו נכנעים לתשוקה הזו ואוכלים פחמימות, או כשאנחנו מלכתחילה אוכלים ארוחה שמשלבת חלבון ופחמימות, קורה התהליך המעניין עליו הרחבתי במאמר: האינסולין שמשתחרר בתגובה לפחמימות עוזר להעלות את רמת הטריפטופן במוח (דרך 'ריקון' המתחרים…), מה שמוביל לייצור מוגבר של סרוטונין ובהמשך גם של מלטונין – ומכאן מגיעה העייפות.
מה אנחנו יכולים ללמוד מכל זה?
קודם כל, חשוב להבין שהתשוקה למתוק אחרי ארוחה בשרית היא תגובה טבעית של הגוף, ולא סתם "חולשה" או חוסר שליטה עצמית (אך כמובן "החכם – עיניו בראשו" ואפשר להיערך למניעתה).
גם העייפות שמגיעה אחרי ארוחה כבדה היא תוצאה של תהליכים ביוכימיים מורכבים, ולא רק עומס על מערכת העיכול.
(אם כי יש מקרים בהם העייפות לאחר ארוחה נגרמת בהחלט מסיבות אחרות וכל מקרה לגופו ואני בד"כ משתדל בקליניקה דרך מפגש אבחון מעמיק , תשאול ומעבר על שלל בדיקות קודמות להבין אצל האדם הספציפי, מימה אצלו ניגרמת העייפות – ולפטל באופן מותאם אישית. בעיות כמו עומס על מערכת העיכול, מערכת עיכול חלשה, קנדידה ,רגישויות במערכת העיכול למזונות מסוימים, דיסביוזיס במעי / אוכלוסיית מעיים בעייתית, חוסר התרוקנות ועצירות , Sibo שגשוג יתר של חיידקי המעי דק, הליקובקטר, מחלות מעי דלקתיות, לחץ דם נמוך, פרלסטטיקה לקויה, בעיות במטבוליזם / עמידות לאינסולין ועוד )
המפתח הוא בתכנון נכון יותר של הארוחות שלנו.
ארוחות מאוזנות, שמשלבות חלבון ופחמימות מורכבות בכמויות מתונות, יכולות לעזור למנוע את התנודות החדות האלה במצב הרוח ובתחושת הרעב.
במקום להילחם בתגובות הטבעיות של הגוף, אנחנו יכולים להשתמש בידע הזה כדי ליצור הרגלי אכילה שעובדים בשיתוף פעולה עם המערכות הטבעיות של הגוף שלנו.
