בעמוד זה תמצאו סדרת וידאו חינמית עם הדגמות ותוכנית מסודרת לפתרון חולשה בשרירי רצפת אגן ופתולוגיות נלוות.
הסדרה כולה מכילה 8 סרטונים למצבים שונים.
מה ניתן לעשות עם הסרטונים בעמוד?
לכל מצב רפואי ובעיית חולשה ברצפת אגן יש את שלישיית התרגילים המנצחת עם תרגיל עזר העומדים לבחירה מהעמוד הנוכחי (מומלץ להיעזר בקריאת המאמר שמלווה את הסדרה ונמצא עמוד אחר שיעזור לכם בבחירת התרגילים שנכונים למצבכם או לצפות בסרטון ההקדמה שבהמשך עמוד זה)
שימו לב! יש גם מאמר על חולשת שרירי רצפת אגן בעמוד אחר שמלווה את סדרת הסרטונים שכאן ועושה סדר בהכל!
הסדרה כולה מכילה 8 סרטונים למצבים שונים.
סרטון ראשון – הסבר הנושא, הבעיות שנגרמות ובניית תוכנית עבודה מסודרת.
שאר הסרטונים בעמוד – הדגמת התרגילים לעבודה עצמית.
כל סרטון מהסדרה שבעמוד הנוכחי מדגים ביצוע של תרגיל אחר
ונותן עליו כמה משפטי רקע ייחודיים
(תרגילי קיגל, תרגילים לטחורים, שיטוח בטן ועוד).
ואת כל הסרטונים ? תמצאו כאן בעמוד !! (בתוספת כמה מילות הכוונה מתחת לכל סרטון).
מוזמנים לשתף בזה נשים וגברים נוספים שיוכלו גם הם להיעזר בסרטונים.
אנשי מקצוע מוזמנים גם להיעזר בסרטונים אלו ולשלוח קישור למטופליהם.
יש מאמר מפורט בדף אחר באתר שלי שמלווה את סדרת הסרטונים ועושה סדר להכל!
המאמר יעזור לכם להבין אילו תרגילים שייכים לאילו מצבים, כמה חזרות לבצע ולמשך כמה זמן. לצד הבנה מעמיקה ורקע על בעיות ברצפת אגן
הינה הקישור למאמר "המדריך המלא לחולשה בשרירי רצפת האגן: רקע, השלכות, תוכנית עבודה לפתרון" , אתם תרוויחו ממנו המון.
המאמר מלווה את התוכנית בהסבר מקיף יותר וגם מתווה בצורה מסודרת אילו תרגילים (מתוך הסרטונים שבעמוד הנוכחי ) כדאי לעשות, כמה פעמים צריך לבצע אותם, בהתאם למטרות ולבעיות שבאים לפתור (תמצאו במאמר המון תועלת והבנה מעמיקה מתי ואיך להשתמש בסרטונים עם התרגילים שנמצאים כאן בעמוד הנוכחי ואיך לתכנן את התהליך בצורה מיטבית).
תוכן עניינים לסרטונים
חשוב לציין שהתרגילים בכלל הסדרה הם תרגילים שמיועדים לחיזוק שרירי רצפת אגן ומיועדים לכלל האוכלוסייה ויכולים לעזור בהתקדמות עצמאית ללא צורך בעזרה – זוהי מטרתם!! ועמלתי לשם כך רבות. עם זאת, במקרים מורכבים מאוד, חשוב לפנות לטיפול פיזיותרפיסטי צמוד על מנת לעבור תהליך יסודי תחת השגחה (אינני פיזיותרפיסט) או לחילופין לקבל ממני הכוונה מדויקת יותר לתוכנית עבודה הדרגתית ומושכלת עם התרגילים לצד תמיכה נוספת שלי בתכשירים צמחיים רלוונטיים.
סרטון הקדמה מקיף - 1/8 בסדרת רצפת אגן - הקדמה מקיפה + תוכנית ממוקדת לשאר הסרטונים בבית!!
שימו לב! בכל סרטון חלוקה פנימית לפרקים (סרטון זמין גם ביוטיוב)
לצפייה במסך מלא : הפעילו סרטון, סובבו פיזית את המכשיר לרוחב ורק לאחר מכן לחצו על הריבוע מצד ימין למטה למסך מלא
הסרטון הנוכחי הוא סרטון הקדמה, שמציג את רוב מה שצריך לדעת, ובחציו השני מתייחס בצורה מסודרת לתרגילים שצריכים להיעשות עבור כל מטרה.
עבודה על שרירי רצפת אגן וחיזוקם חשובה למגוון צרכים בהם מניעה של צניחת איברים, חיזוק יציבה, שיקום לאחר לידה למניעת כאבים וסיבוכים, מניעה של דליפות שתן במאמץ, כחלק מטיפול בטחורים, שלפוחית רגיזה, דלקות שתן חוזרות, למניעת תחושת כבדות, להשגת השטחה של הבטן ועוד.
תנועת הריצ'רץ - 2/8 בסדרת רצפת האגן
שימו לב! בכל סרטון חלוקה פנימית לפרקים (סרטון זמין גם ביוטיוב)
לצפייה במסך מלא : הפעילו סרטון, סובבו את המכשיר לרוחב ורק לאחר מכן לחצו על הריבוע מצד ימין למטה למסך מלא
תנועה בסיסית למתרגלי רצפת אגן במהלך כל היום כולו לצד הפיכתו לתרגיל חיזוק ייעודי כפי שמודגם בחלקו השני של הסרטון. בסיום הסרטון מוסבר מתי ולאילו מטרות לבצע את התנועה הזו (למשל, איך לשלב אותה במניעה של דליפות שתן במאמץ, איך לשלב אותה למניעה של לחץ תוך בטני בעת הרמת משאות כבדים לצד שילוב עם תרגילים אחרים כפי שמוסבר במאמר שבאתר.
חשוב לשים לב גם שזו תנועה חשובה שכדאי שתתלווה בכל פעם שנפעיל מאמץ שמערב את שרירי הבטן כגון אימוני משקולות או תרגילי חיזוק ייעודיים לבטן (אימון, כפיפות בטן וכדומה).
במאמר מובא גם הסבר בנוגע לתפקיד התרגיל הזה לטיפול תומך בטחורים) כאשר תרגיל זה משתלב גם נהדר כחלק מסיוע למצבי טחורים, לצד שילוב של סרטונים אחרים מהסדרה הנוכחית של חיזוק רצפת אגן כמו תרגיל "דחיקת שולחן" ועוד (לעיתים תוך כדי נקיטת צעדים נוספים במקביל, צעדים תזונתיים, אורח חיים, משחות ותכשירים צמחיים ובמקרים חמורים יותר – תרופות).
רגע לפני שממשיכים! אתם מכירים אנשים שסובלים מחולשה בשרירי רצפת האגן? אתן מכירות נשים לקראת לידה שמחפשות תרגילים לחיזוק רצפת אגן או נשים לאחר לידה?
לחצו על אחד האייקונים ושתפו גם אותם!
תרגילי קיגל - 3/7 בסדרת רצפת אגן - לדליפות שתן ולחיזוק רצפת אגן לאחר לידה | הפעלה מדויקת, הדגמה ודגשים
שימו לב! בכל סרטון חלוקה פנימית לפרקים (סרטון זמין גם ביוטיוב)
לצפייה במסך מלא : הפעילו סרטון, סובבו את המכשיר לרוחב ורק לאחר מכן לחצו על הריבוע מצד ימין למטה למסך מלא
תרגיל חיזוק ממוקד ואפקטיבי לחיזוק סוגרים פנימיים. הסבר איך להפעיל אותו נכון ולא לטעות. איך לשלב אותו גם כחלק משיקום אחרי לידה ומתי להשתמש בו גם בבעיות אחרות, דליפות שתן, צניחת איברים, צניחת רחם, מניעת צניחה נרתיקית, בריחת גזים לא רצונית, גזים כלואים בנרתיק, דליפות צואה.
הרבה לא יודעים איך להפעיל את שרירי הסוגרים שבתחתית רצפת האגן ולמעשה הם מרפים את שרירי רצפת האגן במקום לכווץ אותם!! לכן בסרטון מוסבר כבר בהתחלה איך למצוא את אותם השרירים ולהפעיל אותם בצורה נכונה. בשביל שהתרגיל יהיה יעיל וממוקד.
מובאים בסרטון גם שתי שדרוגים שלא כולם מכירים לתרגיל. 1. "שדרוג-מעלית". 2. "שדרוג-מיקוד". שדרוגים ייחודיים שמעניקים לנו אפקטיביות בדרך להשגת תוצאות טובות ומהירות.
בסוף הסרטון מוזכר אילו עוד תרגילים אחרים כדאי לבצע במקרים של דליפת שתן במאמץ, ואיזה עוד תרגילים לרצפת אגן מומלץ לנשים לאחר לידה לבצע.
(אחד החשובים מבניהם הוא דווקא תרגיל 'הכנסת בטן בנשיפה' שבהמשך עמוד זה. תרגיל שעובד על שרירי הרחב הבטני וסיבי בטן תחתונה, Transversus Abdominis muscle . מחקרים על נשים הסובלות מדליפות שתן הראו בבירור שצירוף של אימון לאותה קבוצת שרירים בנוסף לתרגילי קיגל, הביאה לאחוזי שיפור משמעותיים מאשר ביצוע של תרגילי קיגל לבדם בפתרון בעיה זו).
רגע לפני שממשיכים! אתם מכירים אנשים שסובלים מחולשה בשרירי רצפת האגן? אתן מכירות נשים לקראת לידה שמחפשות תרגילים לחיזוק רצפת אגן או נשים לאחר לידה?
לחצו על אחד האייקונים ושתפו גם אותם!
"דחיקת שולחן" - 4/8 בסדרת רצפת האגן - תרגיל קטן שעושה פלאים!
שימו לב! בכל סרטון חלוקה פנימית לפרקים (סרטון זמין גם ביוטיוב)
לצפייה במסך מלא : הפעילו סרטון, סובבו את המכשיר לרוחב ורק לאחר מכן לחצו על הריבוע מצד ימין למטה למסך מלא
לחיזוק שרירי רצפת אגן אחוריים ועזרה בשיווי משקל. חשוב מאוד לשילוב במקרה של טחורים ובמקרים של צניחות איברים (לצד תרגילים נוספים שבסדרה!). חשוב גם אצל נשים בהריון ליישום בתחילת ההיריון בשביל להתמודד עם החולשה השרירית וחוסר היציבות וכאבים באגן בהריון ורפיון שמגיע בעקבות השינויים הפיזיולוגיים בהיריון. חיזוק והפעלה נכונה של השרירים שמחוברים לאגן יוכלו לסייע בתקופה זו ומעט לעזור בייצוב המבנה ובאיסוף של האיברים.
שימו לב! חיוני להקפיד על הכנה מקדימה לתחילת התרגיל (כיווץ פנימה של הסוגרים ואיסוף איברים פנימיים כמו בסגירת ריצ’ר’ץ כפי שהודגם בסרטון השני בסדרה).
חיזוק של רצפת אגן ובמיוחד הקיר האחורי-התחתון יכול מאוד לעזור למניעה של טחורים. חיזוק של רצפת אגן יכול לעזור גם במקרה של טחורים פעילים (לצד פעולות נוספות שניתן לעשות), כשהאסטרטגיה היא מניעת לחץ ודחיסה של איברי הבטן הפנימיים על רצפת האגן (דבר שימנע לחץ על הורידים שמחזירים מאזור פי הטבעת דם, וימנע הצטברות וגודש של דם כלוא וימנע ורידים נפוחים שנוטלים תפקיד בפתופיזיולוגיה של היווצרות טחורים).
הכנסת בטן בנשיפה - 5/8 בסדרת רצפת האגן - השטחת בטן, ארגון איברים פנימיים, מעי רגיז ונשימה
שימו לב! בכל סרטון חלוקה פנימית לפרקים (סרטון זמין גם ביוטיוב)
לצפייה במסך מלא : הפעילו סרטון, סובבו את המכשיר לרוחב ורק לאחר מכן לחצו על הריבוע מצד ימין למטה למסך מלא
'תרגיל הכנסת בטן בנשיפה" להכנסת בטן פנימה , שיפור יציבות ונשימה ועזרה בחיזוק רצפת אגן ושיקום אחרי ניתוח | תרגיל מרכזי לשיקום בטן לאחר לידה ולאחר ניתוחים ועזרה ב'שיטוח' של הבטן לאחר לידה, (תועלת גדולה תצמח משילוב עם חלק מהתרגילים הנוספים שבסדרה – במיוחד תרגיל כפיפות בטן בצורה המדויקת שמודגמת בסרטון אחר – ראו במאמר המלא לחיזוק רצפת אגן אילו כדאי לשלב)
חשוב לעבוד על שרירי הבטן וחיזוק קיר הבטן הפנימי והחיצוני כיוון שחולשה שלהם, לדוגמה לאחר לידה, תגרום ל'בליטה' של הבטן החוצה ותמנע את חזרת הבטן לממדיה הטבעיים (בסדרה יש שני סרטונים נוספים שמיועדים למטרה זו – תרגיל כפיפת בטן+ תרגיל כפיפת אגן – ומשלימים את התרגיל הנוכחי).
לחיזוק השריר הזה (יחד עם הישר הבטני) יש השפעה גם בהקשר של מעי רגיז בטיפול בתחושות סנסוריות וגזים כלואים. השפעה גם בהקשר של סרעפת, מערכת הנשימה ויציבה – כמובא בייתר פירוט במאמר המלא שבאתר על חיזוק רצפת האגן.
צירוף התרגיל גם למקרים של דליפות שתן במאמץ והרציונל שבהכנסתו לתרגול מוזכר בתחילת עמוד זה מתחת לסרטון של תרגילי קיגל, וביתר פירוט במאמר עצמו.
רגע לפני שממשיכים! אתם מכירים אנשים שסובלים מחולשה בשרירי רצפת האגן? אתן מכירות נשים לקראת לידה שמחפשות תרגילים לחיזוק רצפת אגן או נשים לאחר לידה?
לחצו על אחד האייקונים ושתפו גם אותם!
כפיפות אגן לאחור - 6/8 בסדרת רצפת האגן - לתיקון מנח אגן, התמודדות עם היפרלורדוזה וחיזוק קיר קדמי-תחתון
שימו לב! בכל סרטון חלוקה פנימית לפרקים (סרטון זמין גם ביוטיוב)
לצפייה במסך מלא : הפעילו סרטון, סובבו את המכשיר לרוחב ורק לאחר מכן לחצו על הריבוע מצד ימין למטה למסך מלא
הסרטון בשלבי עריכה מתקדמים ויעלה בהמשך.
הרשמו כמנויים בערוץ היוטיוב שלי וקבלו עדכון כשיוצא החדש!
כפיפות בטן - 7/8 בסדרת רצפת האגן - ובטן שטוחה - החלטתם להשקיע? כך תעשו נכון במקסימום אפקטיביות- בלי נזק וכאב! | כפיפות בטן קדמיות
שימו לב! בכל סרטון חלוקה פנימית לפרקים (סרטון זמין גם ביוטיוב)
לצפייה במסך מלא : הפעילו סרטון, סובבו את המכשיר לרוחב ורק לאחר מכן לחצו על הריבוע מצד ימין למטה למסך מלא
כפיפות בטן וחיזוק – ככה עושים את זה נכון! בלי כאבי גב וגרימת נזק לגוף, ועם חיזוק ממוקד ואפקטיבי לשריר אותו אנחנו רוצים לחזק. בסרטון גם מוזכר מאיזה תרגילים כדאי להימנע!!
תרגיל זה הינו אחד מהתרגילים בסדרת "חיזוק שרירי רצפת אגן" בשל המרכזיות של שרירי הבטן בכל הנושאים הבריאותיים שקשורים לרצפת אגן (כמובן אך ורק במידה ומבצעים את התרגיל בצורה נכונה. צורות אחרות של חיזוק שריר זה מביאות לתוצאה ההפוכה, כפי שמוסבר במאמר המלא).
חשוב לעבוד על שרירי הבטן וחיזוק קיר הבטן הפנימי והחיצוני כיוון שחולשה שלהם, לדוגמה לאחר לידה, תגרום ל'בליטה' של הבטן החוצה ותמנע את חזרת הבטן לממדיה הטבעיים (בסדרה של רצפת אגן יש שני סרטונים נוספים שמיועדים למטרה זו – תרגיל הכנסת בטן בנשיפה+ תרגיל כפיפת אגן – ומשלימים את התרגיל הנוכחי בהקשר של עזרה אפקטיבית בהכנסת הבטן הבולטת – חזרה פנימה לצד תנועת הריצ'רץ שמלווה במהלך היום ובתקופה הראשונה גם ננקטת כחלק מהאימון, בצורת תרגיל כפי שמוצג בסרטון הייעודי לתרגיל הריצ'רץ).
*** כדאי להכניס גם כפיפות בטן באותה צורה ממש – אך עם הטיה לצדדים.
תרגילים להרפיית שרירי רצפת אגן והשלמות לסדרת חיזוק רצפת אגן - 8/8 בסדרת רצפת האגן
שימו לב! בכל סרטון חלוקה פנימית לפרקים (סרטון זמין גם ביוטיוב)
לצפייה במסך מלא : הפעילו סרטון, סובבו את המכשיר לרוחב ורק לאחר מכן לחצו על הריבוע מצד ימין למטה למסך מלא
הסרטון בשלבי צילום ויעלה לכאן בהמשך.
הרשמו כמנויים בערוץ היוטיוב שלי וקבלו עדכון כשיוצא החדש!
אל תפספסו !
יש מאמר מפורט בדף אחר באתר שלי שמלווה את סדרת הסרטונים ועושה סדר להכל!
המאמר יעזור לכם להבין אילו תרגילים שייכים לאילו מצבים, כמה חזרות לבצע ולמשך כמה זמן. לצד הבנה מעמיקה ורקע על בעיות ברצפת אגן
הינה הקישור למאמר "המדריך המלא לחולשה בשרירי רצפת האגן: רקע, השלכות, תוכנית עבודה לפתרון" , אתם תרוויחו ממנו המון.
המאמר מלווה את התוכנית בהסבר מקיף יותר וגם מתווה בצורה מסודרת אילו תרגילים (מתוך הסרטונים שבעמוד הנוכחי ) כדאי לעשות, כמה פעמים צריך לבצע אותם, בהתאם למטרות ולבעיות שבאים לפתור (תמצאו במאמר המון תועלת והבנה מעמיקה מתי ואיך להשתמש בסרטונים עם התרגילים שנמצאים כאן בעמוד הנוכחי ואיך לתכנן את התהליך בצורה מיטבית).
