תוכן עניינים
דף סרטונים זה מכיל מגוון תרגילים של סרטונים לחיזוק, ייצוב והגמשה של הרגליים, במטרה לשפר את היציבה, הגמישות והתפקוד, ולמנוע בעיות נפוצות כמו כאבי ברכיים, קרסוליים ושחיקת סחוס. ותוכלו להשתמש בו להרכבה עצמית או בהכוונת מטפל בשביל להגיע לתוצאות מדויקות יותר כחלק מתהליך שלם של פתרון.
מה מטרת התרגילים בסרטונים?
כפי שמפורט במאמר "טיפול טבעי ושלם בכאבי ברכיים – הגישה הרב-מערכתית לשיקום הברך", כאשר ישנם חולשה או אי-איזון של השרירים התומכים במפרקי הרגליים, נוצרת עומס חריג על המבנים האלו שעלול להוביל לנזק ולכאב. בנוסף, קיצור והידבקות של הרקמות הרכות מגבילים את טווחי התנועה הטבעיים.
התרגילים פועלים במספר מישורים במקביל:
- יצירת איזון בין קבוצות שרירים מייצבים סביב הירך, הברך והקרסול.
- עבודה על כפיפה וזווית תקינה של כף הרגל למניעת דפוסי הליכה לקויים, כמתואר במאמר "שימוש נכון בברך – המפתח לשמירה על בריאות המפרק לאורך זמן".
- הגמשת והארכת השרירים והגידים שנוטים להתכווץ ולהתקצר.
- שיפור יציבת האגן ויישור הירכיים מעל הברכיים והרגליים בתנועה.
מומלץ מאוד לקרוא את המאמרים המצוינים לעיל (במקביל לביצוע התרגילים), המספקים רקע מעמיק על גישה כוללנית וטבעית לטיפול בבעיות ברכיים ושימוש נכון במפרק, בשילוב עם התרגילים בדף זה. שיעזרו לכם להבין קצת יותר גם באילו תרגילים כדאי לכם יותר להתמקד.
תרגול נכון ומדורג, לצד שימת לב לביומכניקה נכונה בפעילויות יומיומיות, יכול למנוע החמרה של בעיות קיימות ולקדם החלמה ושיקום. אבל עדיין תזכרו, שבמקרה של כאב חריף או מתמשך, יש להיוועץבאיש מקצוע לפני התחלת תכנית תרגילים. ובמקרים כרוניים מורכבים לאורך שנים גם כדאי לקבל סיוע בתחילת הדרך והכוונה.
בכל אופן – מטרת הדף היא לתת כלים שימושיים לאימון עצמאי מושכל ומותאם, כחלק מתהליך הוליסטי לשיפור בריאות הרגליים, הכולל גם את העקרונות שהוצגו במאמרים, כמו גם תזונה וטיפול משלים במידת הצורך. תקדישו זמן ללמוד ולתרגל, תראו אילו תרגילים משפיעים עליכם יותר ומשלימים לכם נקודות חולשה שאתם יודעים עליהם, ותבנו בסיס חזק ויציב לנשיאת גופכם שנים רבות!
מוזמנים לשתף בזה נשים וגברים נוספים שיוכלו גם הם להיעזר בסרטונים.
אנשי מקצוע ? אתם מוזמנים להיעזר בסרטונים אלו ולשלוח קישור למטופליכם.
רק חלק מן התרגילים עלו לעת עתה. תרגילים נוספים יעלו בהמשך לדף האתר.
לקבלת עדכונים על סרטונים חדשים אני ממליץ להירשם לערוץ ה YouTube כאן .
לנוחיותכם שמתי בכל סרטון חלוקה פנימית לפרקים כך שתוכלו לנווט בין החלקים השונים.
כמה מילות הרחבה על מטרת כל תרגיל וצעדים מומלצים נוספים נמצאים בתחתית כל סרטון.
חיזוק לגלוטאוס מדיאוס Gluteus medius - שחקן מפתח ביציבות ותיקון ליקויים בהליכה | חיזוק במנח צד
Gluteus medius שריר שנמצא חלש מאוד אצל אנשים בעלי אורח חיים ישבני ויש חשיבות גדולה לעבוד עליו. חולשה גורמת לליקוי הליכה עם קריסה של הברך פנימה, כאבי גב תחתון אצל נשים הרות וחוסר יציבות של כל פלג הגוף.
(התרגיל טוב במיוחד גם למניעה מוקדמת של כאבים בהליכה ועמידה אצל נשים בהריון ומניעה של "הליכת ברווז", לצד תרגילים אחרים שנמצאים בערוץ שמתאימים יותר לנשים הרות).
סרטון בהכנה
חיזוק ירך אחורית עם גומיית כושר | "בעיטת חמור" | לייצוב מפרק הברך וכאבי ברכיים
חיזוק שרירי הירכיים, ובמיוחד בייספס פמוריס (שריר הירך האחורי), הוא צעד חשוב בשמירה על בריאות הברכיים לאורך זמן.
פיתוח שרירים חזקים ומאוזנים סביב הברך הוא קריטי למניעת בעיות כמו שחיקת סחוס, דלקות ואי יציבות.
תרגול קבוע של "בעיטת החמור" בשלבים בהם יש ברך לא יציבה וכאבי ברכיים, יכול לסייע ביצירת איזון בין הראשים הפנימיים והחיצוניים של שרירי הירך הקדמיים (Vastus), ויחזק את יכולת הברך לשמור על יישור נכון בזמן העברת משקל בפעילויות כמו הליכה, ריצה או כפיפה. התרגיל גם יחזק את הבייספס פמוריס, שתפקידו לנוע את הירך לאחור ולמנוע מתיחת יתר של הברך.
תרגיל הצפרדע
תרגיל סופר חשוב, לחיזוק מסובבי הירך החיצוניים וייצוב מפרק ירך
חיזוק למרחיקי ירך וצידי ישבן בשכיבה - עם גומיית כושר | טרה בנד
תרגיל חשוב לחיזוק היציבה והליכה נאותה ומניעת 'קריסה' של הברך פנימה. חלק מסדרת תרגילים שעוזרים לקבע את האגן במרכז ולייצב אותו בזמן הישענות עם כובד המשקל על רגל אחת.
התרגיל גם מתחבר לסדרת סרטונים אחרת שנמצאת בערוץ של אימוני התנגדות וכושר עם גומיות כושר של טרה-בנד. מומלץ להציץ בסדרה המליאה כאן בערוץ במידה ורוצים להכניס אימוני התנגדות מסודרים במהלך היום יום.
תרגיל 'הליכת מפלצת' - עם גומייה | טרה בנד
תרגיל מתקדם
חיזוק למקרבי הירך בשכיבה על צד - 2 וריאציות
חיזוק לאדוקטורים שרירי מקרבי הירך, עזרה בסיבוב פנימה של הירך, יכול לעזור במקרים של חולשה ברגליים ויציבה לקויה. במקרים של חוסר יציבות ניתן להוסיף תרגיל חיזוק למרחיקי הירך (ובניהם שריר הגלוטוס מדיאוס, שריר הישיבה הצידי שהודגם מסרטון אחר כן בעמוד) , על מנת לעזור לייצב את הירך מצידו השני ולהשיג אחיזה טובה יותר של ראש הירך ב'מכתש' במפרק האגן
סרטון בהכנה
תרגיל חיזוק פשוט לשרירי השוק הקדמיים שמעלים את כף הרגל מעלה | דורסיפלקשיין לכף רגל
באורח החיים הישבני כיום, שרירים אלו לא באים לידי ביטוי מספיק, ונהיים חלשים. נוצר מצב שלא מנצלים את מלא הכפיפה של כף הרגל שצריכה לקרות בעת ההליכה בצורה מליאה ובעקביות לאורך זמן., עד שנראה שהאדם 'גורר' מעט רגליים. חוסר כפיפה מספק עלול לגרום לשתי בעיות שונות: 1. בעת ההליכה יכול לגרום להיתקעות של הבהונות או הנעל במדרכה ובחפצים שונים 2. לחילופין להתפתחות של דפוס הליכה לקוי ולא תקין אצל אנשים שונים. הסיבה היא שבשביל שאצבעות הרגלים לא יתקעו מקדימה בדברים, אנשים נוטים 'לפצות' על כך בלי משים בהפניה של כפות הרגליים לצדדים 'זורקים' את הרגליים לצדדים בעת הליכה.
לאחר ביצוע התרגיל מומלץ לבצע מתיחה לאותם השרירים על מנת וגם להרוויח 'על הדרך' הארכה לאותם השרירים. (הסיבה שמתיחה נחוצה כיוון שלאחר עבודה ממוקדת שרירים אלו נוטים להיתפס בקלות, כמו גם לאחר עלייה ממושכת במעלה הר).
להעלאת רמת הקושי ניתן לבצע את התרגיל עם גומיית כושר ולבצע את העלייה עם כף הרגל כנגד התנגדות. ניתן למצוא בערוץ פלייליסט עם אימוני התנגדות בעזרת גומיית כושר (טרה-בנד) לשרירים השונים.
(הרחבה נוספת: טווח התנועה הפוטנציאלי של כף הרגל וכפיפה שלה (דורסיפלקשיין) כלפי מעלה נגזר ממשתנים שונים ולא רק מחולשה של שרירי השוק הקדמיים. רק אחד מהמרכיבים הוא יכולת השרירים הקדמיים של השוק המודגמים בסרטון להרים את כף הרגל כהלכה בצורה מליאה ובעקביות לאורך זמן).
תרגילי תנועתיות עדינים לכף הרגל שאפשר לעשות בכל יום | תמרוני רגליים R ו- L
תרגיל עדין שעובד על טווח תנועה והפעלה של כף הרגל במנעד של זוויות. מיועד להגמשת רקמות בקדמת כף הרגל ולהחזרת טווח ותנועתיות שאבדה לכף הרגל. מעולה כחלק משיקום הרגל לאחר פציעה ונפיחות. במקרים של נפיחות ברגל ניתן לבצע את התרגיל עם רגל מורמת מעל קו הראש כשמניחים אותה שעונה על קיר ולאחר מכן לבצע את אותם התנועות שבסרטון. הדבר עוזר גם לניקוז של הנוזלים והפחתת הבצקת בכף הרגל ופינוי של כל הנוזלים דרך מערכת כלי הלימפה חזרה ללב.
אמנם לא מדובר ממש בתרגיל, אלא בדגשים לשימוש נכון של הגוף וחינוך מטופלים. אך זהו סרטון חשוב מאוד ליישום. על השימוש בו והחשיבות שלו תוכלו לקרוא יותר בבלוג במאמר שכתבתי באתר "שימוש נכון בברך – המפתח לשמירה על בריאות המפרק לאורך זמן"
שימו לב! הסרטון הנוכחי טרם עבר עריכה סופית, אך יש בו את כל הפרטים שאתם זקוקים להם.
מתיחה משופרת לגיד אכילס ולשריר התאומים | "שפיץ מדרגה על גבעה" | להתכווצויות שרירים, דורבן ולאחר ריצה
האופן המומלץ והטוב יותר לבצע את המתיחה לשוק ולאכילס בהשוואה למתיחה הרגילה והנפוצה יותר.
כולנו יודעים שכדאי למתוח את התאומים ואת גיד אכילס במקרים של התכווצויות שרירים, אחרי ריצה ובמקרים של דורבן ברגל ועקב. אבל! המתיחה הידועה של הישענות על קיר והשלכת רגל לאחור לא מספקת את הסחורה… המתיחה לא ממוקדת לחלק התחתון שמתחבר לגיד אכילס ולעקב. בנוסף המתיחה 'נתקעת' בגלל מפרק כף הרגל שלא מאפשר לבצע מתיחה נאותה ללא דחיסה של מפרק כף הרגל וכאב. מתיחה כזו גם מוגבלת ביעילותה וטווח המתיחה קטן יחסית.
הסרטון בא לתת לכל זה מענה.
(אפשר להשתמש בתרגיל הזה בהקשר של טיפול כולל בדורבן, אך רק בשלבים המאוחרים של הטיפול. יש תרגילים אחרים של עיסוי עצמי ותרגילים לסיוע בהתכווצויות שרירים ובמקרים של דורבן ברגל ודורבן בעקב.)
עיסוי עצמי לירך קדמי - שריר הארבע ראשי | שלוש וריאציות שונות | שחרור לשריר רקטוס פמוריס
עיסוי עצמי לשרירי הירך הקדמי – שריר הארבע ראשי והשרירים שלצידו. בסרטון מובאים 3 וריאציות שונות לעיסוי לשרירי הירך. שרירי הירך נתפסים וצוברים מתח רב אצל הרבה אנשים שעוסקים בפעילות גופנית עצימה, ספורטאים ואלו המשתתפים בריצות למרחקים קצרים וארוכים. כמו כן שרירים אלו נוטים להתקצר וגם לתרום לתחושת כובד אצל אנשים בעלי אורח חיים ישבני שדווקא נמנעים מהפעלה של אותם השרירים. מנח הישיבה שלהם כאשר הירך בכיפוף לכל אורך היום, גורם לשריר ה 4 ראשי התקצר, דבר שתורם לליקוי יציבה רבים, בהם משיכה של האגן (השריר מחובר למעלה אל עצמות האגן מקדימה) וגלגול אגן קדימה דבר התורם להיפר-לורדוזה מותנית. כמו כן הדבר תורם לליקויים במחזור ההליכה וחוסר יכולת להשלים מחזור הליכה תקין ללא 'פיצוי' בדמות הסטת הרגל החוצה.
מתיחה לשריר הארבע ראשי
הדגמה של הדרך היעילה ביותר ובצורה שמפחיתה את סכנת הנזק למפרק הברך ולפיקה בעת המתיחה
מתיחה לשריר צד אחרי הליכה מאומצת וריצה למניעת כיווץ וקיצור שרירי | מתיחה לשריר ישיבה צידי 2 וריאציות
מתיחה לשריר ה Gluteus medius , שמשמש בהליכה ובייצוב הגוף ושמירה על מנח אגן. שריר שנתפס כתוצאה הליכה מאומצת וריצה. השריר גם נוטה להיתפס אצל אנשים בהם שריר זה חלש, בעקבות מאמץ יתר יחסי ש'גדול עליהם'. שריר שמקוצר אצל אנשים בעלי אורח חיים ישבני.
מומלץ לשלב תרגילי מתיחה לשרירים סמוכים (יש גם פלייליסט ייעודי בערוץ היוטיוב שלי) ובמידת הצורך לעבוד על חיזוק של כל שרירי הישיבה (סרטון חיזוק לשריר הישיבה הצידי בערוץ) ואלו שמתחברים לרצפת אגן (פלייליסט "חיזוק לשרירי רצפת אגן")
המתיחה הכי טובה לפיריפורמיס!! מתיחה לשריר התפוס ולמסובבי הירך פריפורמיס סינדרום
מתיחה מדויקת לשריר Piriformis שבקיצורו עלול לגרום לליקויי בהליכה והילכדות עצבית, שריר שמעורב בכאבים סכיאטיים והקרנות לרגל (תסמונת פריפורמיס piriformis syndrome ועצב סכיאטי לכוד). מדובר בשריר עמוק, אחד ממסובבי הירך (מסובב את הירך החוצה). כאשר הוא מקוצר הוא גורם לסיבוב החוצה של הירך ומונע סידור נכון של הרגליים – דבר שגורם להליכה משובשת ולעיתים גם למשיכה של עצם הסקרום (העצם שבסופו נמצאת עצם הזנב הידועה) וכאבים באגן תחתון. אם אתם כבר סובלים בצורה משמעותית מכאבי סיאטיקה – יש להכניס תרגיל זה בצורה הדרגתית, לצד צעדים אחרים. ביצוע של המתיחה בצורה מיידית, עלול ליצור לחץ על העצב הסיאטי שעובר מתחתיו, ולגרום להחמרה של הסימפטומים. בשל כל כך נהוג להכניס מתיחה עצמית זו רק בשלבים מתקדמים יותר של הטיפול.
עיסוי עצמי לשרירי הישיבה, בלי (!) כדורי טניס או מכשירים מיוחדים
עיסוי עצמי לישבן, הורדת עומסים שמצטברים באגן, הקלה על כאבי סיאטיקה , עזרה בשחרור של שריר פריפורמיס תפוס. אפשר לשלב תרגילי מתיחה ייעודיים לכל אחד משרירי הישיבה
מתיחה לגב הרגל ולקדמת השוק - 5 וריאציות
בדרך כלל מתעלמים מאותם השרירים אך הם נוטים להתקצר בעקבות ישיבה ממושכת, דבר שמביא למגבלה בתנועה ולאימוץ דפוס הליכה משובש בו.
יש להם גם נטייה להיתפס אצל אנשים שמתחילים לבצע הליכות או בטיולים ממושכים עם משא כבד.
הגמשה לקדמת הרגל ולגב הרגל ושיפור תנועתיות | תרגיל "רגל בתנועת מחוגה קדמית"
עוזר להתמודדות עם רגל נוקשה והחזרה של תנועתיות לכף הרגל. ניתן לבצע בתחילת יום או בסופו, לצד תרגילים נוספים שנמצאים בערוץ.
(שימו לב! אם רוצים למתוח את ואתם שרירים שמוצגים בסרטון, יש לכך כאן סרטון ייעודי אחר על מתיחה לשרירי השוק הקדמיים וגב הרגל. ב 5 וריאציות).
עיסוי עצמי לכף הרגל עם שמן - לריכוך הפאשיה, סיבי השריר והזרמת דם לרגל | עיסוי עצמי לכף רגל עם שמן
עיסוי לרגל להפגת כבדות בכף רגל, ריכוך הפאשיה, הרפיית השריר והזרמת דם לרגל. אפשר לבצע בסוף כל יום לפני השינה. ישנו סרטון נוסף על עיסוי פשיאלי ללא שמן לכף הרגל
סרטון בהכנה
