המטרה המרכזית של המאמר היא להציע לכם, פתרונות פרקטיים ויישומיים לבעיית תחושת אי-התרוקנות בצאייה, כדי לאפשר לכם להתמודד עמה בעצמכם ולשפר את איכות חייכם.
המידע המובא כאן, הכולל הסברים על מגוון הגורמים האפשריים לצד הנחיות מעשיות לטיפול עצמי, נועד להיות עבורכם כלי עזר יעיל ובר-יישום, בין אם אתם מתמודדים עם הבעיה ברמה קלה או מורכבת יותר.
המטרה שלי היא שתוכלו לקחת חלק מהעצות וההמלצות שניתנו כאן ולהתחיל ליישם אותן באופן מיידי בחייכם ולהניע תהליך של שינוי חיובי. יחד עם זאת, חשוב שתכירו בכך שבמקרים מסוימים, כאשר הבעיה מורכבת או עיקשת במיוחד, ייתכן שתזדקקו לסיוע מקצועי נוסף מרופא, פיזיותרפיסט או מנטורופת (בקליניקה שלי לנטורופתיה ועיסוי אני מביא איתי את ההיבט האחרון) כדי להשיג את התוצאות הרצויות. לעיתים זה גם דרוש על מנת להבחין את הבעיה מבעיות אחרות במערכת העיכול בשביל לדעת מתי ההתערבות הזו רלוונטית ומתי לא
תוכן עניינים
מבוא
תחושת אי-התרוקנות בצאייה היא בעיה נפוצה המאופיינת בתחושה שהמעיים לא התרוקנו לחלוטין לאחר יציאה לשירותים. למרות שלעתים מדובר רק בתחושה סובייקטיבית, במקרים רבים אכן מתרחשת התרוקנות חלקית בלבד. מצב זה יכול לנבוע ממגוון גורמים, לעתים משולבים, הקשורים הן להרגלים והתנהגויות והן למנגנונים פיזיולוגיים.
רגע!! קצת ארוך אבל… חשוב
חשוב להבין כי תחושת אי-התרוקנות בצאייה, המהווה חלק מתסמונת חסימת מוצא הצאייה (Obstructed Defecation Syndrome), יכולה לנבוע ממגוון רחב של גורמים. בין הסיבות האפשריות ניתן למנות חסימה אנטומית בצינור העיכול, תפקוד לקוי של מערכת העיכול (חסימה פונקציונלית), בעיות עצירות, היעדר פרלסטטיקה (תנועתיות מעיים) עקב סיבות עצביות או פונקציונליות, ואף שגשוג יתר של חיידקי המעי הגס.
כל אחת מהבעיות הללו דורשת גישת טיפול ייחודית ומותאמת. תסמונת חסימת מוצא הצאייה היא מונח מטרייה רחב, המקיף מגוון רב של מצבים בהם קיימת לקות ביציאת הצואה התקינה. בתוך הקטגוריה הזו קיימות תת-קטגוריות רבות, המחולקות על פי הגורמים הספציפיים לבעיה.
לכן, כאשר אתם מחפשים פתרון לבעיית ההתרוקנות החלקית שלכם, חשוב שתזהו נכון את הגורם הספציפי לבעיה ותתאימו את הטיפול בהתאם. למשל, דרכי ההתמודדות עם בעיית התרוקנות חלקית על רקע עצירות שונות מאלו המתאימות לבעיה שאינה קשורה לעצירות.
המטרה המרכזית של מאמר זה היא לספק לכם כלים פרקטיים להתמודדות עם בעיית התרוקנות חלקית הנובעת מסיבות פונקציונליות הקשורות למתח שרירים, היבטים התנהגותיים-פיזיולוגיים של צורת מתן צואה והיבטים התנהגותיים-מנטליים. בעיות אלו מתרכזות בעיקר באזור הסוגרים בסוף צינור העיכול. הקשר והשילוב בין הגורמים השונים עשוי להחמיר את חומרת התסמינים ולהקשות על ההתמודדות עם הבעיה. (ושוב אדגיש – במקרים אחרים בהם הבעיה נמצאת במקומות אחרים לאורך צינור העיכול – אני מיישם כלים אחרים בקליניקה כאשר דרכי ההתמודדות שונים והמאמר לא עוסק בהם).
אז מה לגבי הבעיה שלי? האם יש מה לעשות?
מדובר בבעיה די נפוצה מבין סוגי תסמונת חסימת מוצא הצאייה, ולמזלנו היא גם הכי נגישה לטיפול עצמאי. המאמר נועד לתת לכם את הידע והכלים הדרושים כדי שתוכלו לטפל בבעיה בעצמכם, במיוחד כאשר הגורמים לה שלובים ומשפיעים זה על זה, ובכך לשפר משמעותית את איכות חייכם.
אבל בו נבין קודם כל מה הגורמים האפשריים לכך – מכיוון שדרכם גם אפשר להבין יותר גם את היישום של הפתרונות שנביא בהמשך, כמענה אליהם
גורמים אפשריים (הרבה פעמים במקביל!)
חשוב להבין כי הסיבה לכך שאנו מקדיש חלק מהמאמר להבנת הגורמים לבעיה, ולא מביא מיד בתחילתו רק בפתרונות המעשיים, נעוצה באמונה כי ההבנה של שורשי הבעיה כבר מהווה צעד משמעותי בדרך לפתרונה. במקרים רבים של בעיות בריאות, ובפרט כאשר מעורבים היבטים מנטליים לצד פיזיולוגיים, ההבנה מסייעת לחולל חלק גדול מהשינוי בזכות שינוי היחס לבעיה והכנסתה בפרופורציות הנכונות תוך החזרת הרגשת השליטה (שנעדרה כאשר לא ידענו 'מה קרה לגוף שלנו' פתאום) כך שדבר זה כשלעצמו ממתן אותה.
1. טכניקת צאייה לקויה
אחד הגורמים השכיחים לתחושת אי-התרוקנות הוא טכניקת צאייה לקויה, הנובעת לעתים מחוסר ידע כיצד לתת צואה בצורה נכונה (ובהמשך המאמר אצרף 2 סרטונים שלי שמסבירים בפירוט איך כן צריך לעשות, לצד הסבר שלי כאן במאמר עצמו) כאשר כאשר אנחנו באים להתפנות בשירותים – אנחנו בלי משים יוצרים חלק מהתנאים הפיזיולוגיים בשרירים שאחראיים לתהליך הצאייה – להתנגד לכך…
יש לדעת שפעמים רבות הוא הגורם המרכזי בהתפתחות הבעיה עד להתקבעות שלה לאורך השנים (כאשר רק לאחר מיכן נוספים עליה גם גורמים פסיכולוגיים ומנטליים שהתעוררו בעקבות הדאגה סביב חוסר הפינוי התקין – שבמקור מקורו בבעיה 'טכנית' ופיזיולוגית גרידא).
מטבע הדברים (או שלא?) לא מלמדים אותנו בבית הספר איך הולכים לשירותים ואיך נותנים צואה בצורה נכונה (-:
זה לא משהו שאנחנו רגילים לתת עליו את הדעת בניגוד להיבטים בריאותיים אחרים שאנחנו כן מרבים לדבר עליהם בפומבי ולעסוק בהם.
אפשר לראות שדפוס זה מאפיין אנשים רבים, צעירים ומבוגרים כאחד, ועשוי להוביל עם הזמן להתבססות הרגלי ריקון לקויים.
2. מתח ולחץ נפשי
גורם נוסף העלול לתרום לבעיה הוא מתח ולחץ נפשי.
רמות גבוהות של חרדה וסטרס מובילות לעתים לכיווץ שרירי רצפת האגן והפרינאום (האזור שבין פי הטבעת לאזור הווגינלי) הן במהלך כל היום כולו והן בזמן בשעת מתן הצואה בשירותים, ובכך מקשות על התרוקנות מלאה..
גם נסיון להתרכז יתר על המידה בתהליך הצאיה, שבדרך כלל נעשה עד היום בצורה לא מודעת, ואיפשר שרשרת רפלקסים , עלול לפגוע ביכולת הכניסה הטבעית של הגוף לאותו התזמון אליו הוא רגיל, ובכל לשנות את המקצב ולעכב את התהליך הטבעי.
3. תזונה והרגלי אכילה
לתזונה ולהרגלי האכילה תמיד יש השפעה משמעותית על תפקוד המעיים. צריכה מועטה של סיבים תזונתיים, ובפרט סיבים מסיסים, עלולה להקשות על מעבר יעיל של הצואה.
בנוסף, הרגלי אכילה לא סדירים, כגון דילוג על ארוחות, עשויים אף הם לשבש את קצב התנועתיות במעי. מרכיב זה לבדו בד"כ לא יגרום לבדו לבעיה הנידונת במאמר הזה, אך הוא בהחלט יכול לתרום להחמרת המצב או לקיבוע שלו. כמו גם ליצור מצב בו בשל שנים מרובות של כאבים בעת מתן צואה (בדיוק בשל תזונה לקויה שהובילה לעצירות כרונית או אקוטית) נוצרה 'התניה' של התכווצות של שרירי הסוגרים ופי הטבעת בכל פעם שמנסים ללכת לשירותים ולתת צואה. בשל 'מיגננה' שהשרירים הסמוכים מפעילים בשל זיכרון הכאב הקדום. ויתכן שמנגנון זה קיים גם כעת.
בכל אופן תפקוד מעיים לקוי שמתחבר יחד עם בעיה בכיווציות פי הטבעת בשל סיבות אחרות – גורם לבעיה להיות מורגשת עוד יותר. מצב שיתכן ולא היה מורגש כלל אפילו אם הכיווציות לא הייתה במיטבה – כל עוד תנועתיות המעי ומרקם הצואה היה נשאר תקין ורגיל.
4. מתח בשרירי הבטן ובשרירים סמוכים
דפוס שכיח נוסף הוא הפעלת מתח מוגזם בשרירי הבטן בעת ניסיון לריקון המעיים.
מתח כזה, בפרט כשהוא מתמקד בשריר הבטן הקדמי האמצעי (Rectus Abdominis), עלול דווקא לעכב את התרוקנות הצואה (כאשר שריר זה נכנס לפעולה – באופן מיידי שריר שמקיף את אזור הרקטום מתכווץ ומונע צאייה, מדובר במנגנון הגנה חכם של הגוף שמשמש אותנו ביום יום כרפלק בלתי נשלט, על מנת למנוע 'דליפה' של תוכן צואתי בעת התכופפות או משא כבד או עיטוש שמעלה את הלחץ התוך בטני. מה שבמצב שנעדר רפלקס – היה גורם לבריחת צואה מיידית. אבל כאן בעת ההליכה לשירותים – מנגנון רפלקס זה משמש לרעתנו. עד שנלמד נכון להפעיל שרירים אחרים באזור הבטן שאינם השריר הזה – על מנת לקדם צאיה).
כמו כן יכול להיות מתח כללי בכל אזור רצפת האגן שנמצא במהלך כל היום וגם מלווה את האדם כאשר מתפנה בשירותים כך שהוא לא מצליח להרפות כהלכה את הסוגרים ואת השרירים שבאזור פי הטבעת מה שמקשה על ההתרוקנות (למצב זה יש מספר מינוחים רפואיים הניבדלים זה מיזה ומספר בדיקות רלוונטיות שכל אחת בודקת תיפקוד אחר).
5. חולשת שרירי רצפת האגן
במקרים מסוימים, חולשה בשרירי רצפת האגן עשויה לתרום לתחושת אי-התרוקנות (גם מהבחינה התחושתית גרידא בשל לחץ שמופעל מהאיברים הפנימיים שצונחים ו'לוחצים' את האזור ומגרים אותו תחושתית, וגם מהבחינה שצניחה כזו יכולה לחסום חלקית את מעבר הצואה התקין ולעכב אותו במהלך צינור העיכול או להצר את סופו). שרירים אלו ממלאים תפקיד חשוב בשליטה על פעולת המעיים והשתן, וחולשה או חוסר קואורדינציה שלהם מקשים על התרוקנות יעילה.
(שימו לב! לא בכל המקרים זהו המצב, הרבה פעמים זה דווקא נובע מעודף מתח. ולעיתים המצב מורכב יותר ונובע משילוב של מתח באותם שרירים מה שקרוי 'טונוס גבוה' לצד חולשה של אותם השרירים. לכן חשוב לא מייד לקפוץ ולנסות לחזק את רצפת האגן, וגם כשכן עושים זאת, לעיתים נבון יותר להתחיל בתרגילים שאינם חיזוק ישיר לשרירי הסוגרים כמו תרגיל קיגל, אלא תרגילים כמו 'תרגיל הריצ'רץ' ו'הכנסת בטן בנשיפה' והם נמצאים כאן בעמוד ייעודי באתר שלי בסדרת סרטונים לחיזוק רצפת האגן וגם זמינים בערוץ היוטיוב שלי).
פתרונות מעשיים
הטיפול בתחושת אי-התרוקנות מתמקד בשלושה מישורים מרכזיים, שיש ליישם במשולב:
1. יצירת סביבה בטוחה ונינוחה לצאייה לצד שימוש שרירי נכון בעת הצאייה עצמה
יש חשיבות רבה ליצירת מרחב נפשי ופיזי בטוח בעת הכניסה לשירותים.
ממבחינה הנפשית – חשוב להפחית רמות מתח וחרדה, לפנות זמן מספק ולא להרגיש לחץ לסיים את הפעולה במהירות.
מהבחינה פיזית – יש להקפיד על ישיבה נכונה על האסלה, בלי 'לרחף' מעל האסלה (דבר שגורם לצורך בכיווץ בלתי נמנע של כל השרירים הסמוכים על מנת 'לייצב' אתכם מעל האסלה בהיעדר תמיכה ממקום הישיבה…), ולהקפיד לתת צואה כאשר הגוף רפוי והרגליים מונחות בהתאם בצורה נכונה – כמו שאני מרחיב ומפרט בסרטון הראשון המצורף שעוסק במנח ההתחלתי בהתמקמות הנכונה על גבי האסלה. (גם שימוש בשרפרף – אותו אני לא מדגים בסרטון כיוון שזה דבר יותר ידוע ומפורסם, גם יכול לעזור. אך ראשית קודם כל תתחילו בלשבת נכון וכפי שמודגם בסרטון – זה עצמו לפעמים עושה לבד את כל ההבדל ומדהים כמה שזה עושה שינוי! רק אח"כ אם יש עדיין צורך – אז אפשר גם להיעזר בשרפרף נמוך בכדי לשפר עוד יותר את קידום הצאייה לפחות בתקופה הראשונית, אך איתו עם השרפרף אין חובה להשתמש וכמובן אין חובה להשתמש בו לכל החיים).
כמו כן יש חשיבות להקפדה על הדרך הנכונה בעת מתן הצואה עצמה מבחינת דרך הפעלת השרירים הנכונה ומתי ואיך לערב גם את שרירי הבטן והאם להפעיל לחץ בטני ועוד – ועל זה אני מדבר בסרטון השני
דגשים לצאייה נכונה בישיבה בשירותים – חלק א' – התמקמות מקדימה
דגשים לצאייה נכונה בישיבה בשירותים –
חלק א' – התמקמות מקדימה
דגשים לצאייה נכונה בישיבה בשירותים – חלק ב' – הפעלת השרירים ולחץ בטני
דגשים לצאייה נכונה בישיבה בשירותים – חלק ב' – הפעלת השרירים ולחץ בטני
2. התאמת הרגלי האכילה והתזונה
מומלץ לשמור על שגרת אכילה סדירה, הכוללת 3 ארוחות עיקריות ביום בשעות קבועות יחסית. מבחינת התכנים התזונתיים, יש להעדיף ירקות על פני פחמימות ולהרבות בצריכת מזונות עשירים בסיבים מסיסים, כגון שיבולת שועל, סלק, בטטה עם קליפה, גמבה, כרוב וחציל. בנוסף, כדאי לשלב פירות לאורך היום (לא להגזים בכמויות! אחרת יווצר עומס על מערכת העיכול עקב הסיבים המרובים או עקב תסיסה של חלק מהסיבים מה שייצור 'פקק' בדמות עצירות או נפיחות בטנית).
3. חיזוק/הרפיה שרירי רצפת האגן
ניתן להתחיל בתרגול עדין של שרירי רצפת האגן, כאשר התרגיל הראשוני המומלץ הוא תרגיל "רץ-ריץ". בהמשך, במידת הצורך, אפשר להרחיב את סל התרגילים ולכלול גם תרגיל "הכנסת בטן בנשיפה". סרטוני הדגמה של תרגילים אלו שצילמתי נמצאים באתר בדף של סרטונים לחיזוק רצפת אגן.
במקביל, חשוב להקפיד על ריכוז המאמץ בשרירי הבטן הצדיים ושריר הרחב הבטני לצד מעורבות של הנשימה והסרעפת ולא דרך הפעלה ממוקדת של שריר הבטן הקדמי האמצעי באותו נסיון לקדם צאייה.
לעיתים בהתאם למקרה דווקא יש לבצע תרגילים שמרפים את האזור של רצפת האגן וביצוע מתיחות עצמיות באופן שיוכל להרפות את המתח שמצטבר ברצפת האגן. יש לשקול ביצוע של זה במידה וזה מתאים לתמונה הכללית וחושדים בכך. לפעמים אני ממליץ למטופלים לשלב את שתיהם.
במקרים מורכבים מאוד כאשר היכולת להרפות נעדרת, יש לעיתים צורך בהתערבות של פיזיותרפיסט מוסמך בכדי לאפשר עבודה ידנית ולהדריך בעזרת ביופידבק איך להרפות את השרירים באזור בתחילת התהליך ובמקרים כאלו אני מפנה הלאה.
היבט נוסף על גבי שלושת המישורים המרכזיים בהם מומלץ לטפל:
ראוי להזכיר כיוון נוסף ומשלים שיכול לתרום רבות לשיפור המצב. מדובר בשימוש מודע בנשימה ככלי לויסות מתחים ולקידום בריאות המעיים.
נשימה נכונה ועמוקה, המערבת ירידה של הסרעפת ותנועתיות של הבטן, מסייעת הן ברמה הכללית והן ברמה הספציפית הקשורה לתפקוד המעיים.
ברמה הכללית, נשימה כזו מורידה רמות מתח וחרדה, שכן היא מהווה אלטרנטיבה לדפוס הנפוץ של נשימה שטחית לחזה המזינה את מעגל הלחץ.
ברמה הספציפית, נשימה סרעפתית-בטנית (אך בצורה המסויימת שאני בד"כ מקדם, 'נשימה לבטן' איננה מספיקה ואיננה זהה למושג 'נשימה סרעפתית') עשויה להפחית באופן הדרגתי את המתח והנוקשות בשרירי הבטן. יתרה מכך, התנועה המתונה של הסרעפת כלפי מטה במהלך שאיפה עמוקה יוצרת מעין "עיסוי" עדין של הבטן והאיברים הפנימיים. אפקט זה מעודד תנועתיות בריאה במעיים ובכך תומך בתהליך התקין של מעבר הצואה ויציאתה.
בשלב ראשון, מומלץ להתנסות בתרגיל בסיסי הקרוי "נשימת אטבים" שאצרף כאן. התרגול כולל ביצוע של 3-5 דקות נשימה מודעת, לפחות פעם ביום ורצוי פעמיים, במשך שבוע עד שבועיים.
המטרה היא לא רק לבצע את התרגול באופן חד-פעמי, אלא לסגל בהדרגה את הדפוס הנשימתי כך שהגוף יאמץ אותו גם ללא מודעות מכוונת. בשלבים מתקדמים יותר, ניתן להרחיב את התרגול וליישם טכניקות נשימה מורכבות יותר.
תרגיל נשימה | "נשימת אטבים"
תרגיל נשימה | "נשימת אטבים"
חשוב להדגיש כי גישה זו מהווה תוספת משלימה לשלושת המישורים שהוזכרו – יצירת סביבה בטוחה לצאייה, התאמת התזונה והרגלי האכילה, וחיזוק שרירי רצפת האגן. שילובה במארג הטיפולי הרחב מציע כלי נגיש ויעיל, שביכולתו לשפר הן את איכות החיים הכללית והן את הבעיה הספציפית הנדונה.
סיכום
תחושת אי-התרוקנות בצאייה היא תופעה מורכבת שעשויה לנבוע ממכלול של גורמים נפשיים, התנהגותיים ופיזיולוגיים. הטיפול בה דורש גישה הוליסטית, הכוללת שינוי הרגלים, התאמות תזונתיות וחיזוק מכוון של שרירי האגן והבטן.
בנוסף, יש חשיבות רבה לאימוץ דפוסי נשימה נכונים, המסייעים בהפחתת מתח כללי ובשיפור התפקוד המעי. בעזרת מודעות, סבלנות ותרגול ניתן להשיג שיפור משמעותי ולהקל על התסמינים המלווים את ההפרעה.
