"מנת תחליף" היא מנת מזון בקבוצת מזון מסוימת שניתנת להחלפה במנה אחרת באותה הקבוצה כיוון שהיא דומה לה בטיבה – דהיינו , דומה לה במיוחד בכמות האנרגיה (קלוריות) ובאחד מרכיבי התזונה העיקריים שהיא מכילה (פחמימות / חלבונים / שומנים)
ניתן לדלג לסוף העמוד בו מובאים הקריטריונים לכל קבוצה מזון - לחצו כאן
והטבלאות השונות לכל קבוצת תחליף - לחצו כאן
תוכן עניינים
מה זה "מנת תחליף"?
"מנת תחליף" היא מנת מזון בקבוצת מזון מסוימת שניתנת להחלפה במנה אחרת באותה הקבוצה כיוון שהיא דומה לה בטיבה – דהיינו , דומה לה במיוחד בכמות האנרגיה (קלוריות) ובאחד מרכיבי התזונה העיקריים שהיא מכילה (פחמימות / חלבונים / שומנים).
בשביל לקבל מושג איך זה נראה בפועל,
תוכלו לדלג בלחיצה לקריטריונים של כל אחת מקבוצות התחליף השונות,
או לדלג ישר לטבלאות מנות התחליף השונות שמחולקות לפי קבוצות
אבל חכו!
קודם נציג את ההתפתחות של השימוש בטבלאות אלו לאורך השנים, ונציג אחריהם את התועלת שניתן לקבל בשימוש בשיטת 'מנות התחליף', ואיך מיישמים את כל זה בפועל.
רקע – מאיפה ולמה זה התחיל
השיטה הישנה
עד אמצע המאה ה 20, , לפני היווסדות השיטה החדשה של קבוצות התחליף (שנוסדה ב 1950), היה נהוג לחלק את המזונות השונים לקבוצות מזון כלליות של מזונות בעלי מכנה משותף בוטני ותיאורטי.
לאותם חלוקות לא היו יישומים פרקטיים והחלוקות לקבוצות מזון שונות סבלו חוסר אחידות בשאלה כיצד לנהוג עם אותו המידע ואיך לשלב אותו בקליניקה.
השיטה הנוכחית – מקורותיה מראשיתה ועד היום
בשנת 1950 פרסם האיגוד האמריקני לסוכרת (American Diabetes Association) בשיתוף האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה (Academy of Nutrition and Dietetics) ובשיתוף שירותי בריאות הציבור האמריקניים (United States Public Health Service) שיטת מיון שונה וחדשה , שכונתה 'רשימות קבוצות התחליף' (Exchange lists).
עקרונות שיטה זו הולכים איתנו עד היום והחלוקה הקטגורית שנקבעה אז, כמו גם הדרך להשתמש באותו סיווג חדש- נשאר איתנו.
עם זאת, תמיד נעשים עדכונים בתתי-הסיווגים, ובסידור מחדש של מנות התחליף בכדי שיתאימו לידע שקיים היום וגם בכדי שיהלמו יותר את השימוש הקליני לאור הרגלי התזונה כיום.
המסמך המרכזי האחרון שהאיגוד האמריקאי לסוכרת הוציא היה בשנת 2008, מסמך ליבה, אותו ארגונים ברחבי העולם אימצו ועל גביו נעשים שכלולים ורשימות קבוצות תחליף בכל מדינה ומדינה.
עדכון כזה נעשה למשל בידי משרד הבריאות הישראלי ב 2016 ולאחר מיכן ב 2022 – בהתאם לתגליות החדשות בעולם התזונה המשפיעות על המדיניות והתקדמות בשיטות מעבדה לכימות רכיבי תזונה במזון.
העדכון האחרון של משרד הבריאות הישראלי הוא זה שגם יוצג בסוף דף זה ובה משתמשים דיאטנים ומוסדות רשמיים בישראל המעניקים ייעוץ תזונתי.
קבוצות המזון – לא רק סמנטיקה
היתרון בשיטה החדשה
החידוש שבשיטת החלוקה החדשה לקבוצות מזון היא שהיא לא הסתפקה רק בסיווג ראשוני וגס של אותם המזונות.
הפעם, מה שהנחה אותה בבואה להגדיר את שיטת החלוקה החדשה, הוא לספק כלים מוגדרים לשימוש בכל קבוצת מזון דרך מאפיינים ייחודיים שנקבעו לפי הצרכים שהם מספקים לאדם הצורך אותם (מה שאפשר גם בהמשך את התפתחות השימוש ב'מנות התחליף' בתוך הקבוצות השונות שנציג גם בהמשך, שהוא רק אחד מיתרונות השיטה, כפי שאפרוט אותם אחד לאחד בהמשך המאמר).
השיטה החדשה סיפקה קריטריון מוגדר ונוקשה לכל קבוצת מזון ועשתה סדר בכל עולם ההמלצות התזונתיות בצורה שיצרה אחידות וסדר בתחום שרבו בו המחלוקות והבלבולים.
התאמת רכיב מזון למאפיין מסוים היא זו שקבעה את שייכותו של מזון מסוים לקבוצה זו או אחרת ולאו דווקא הדמיון הבוטני או המקובל בשפה העממית.
קבוצות התחליף – שדרוג לכלי פרקטי להערכה וייעוץ תזונתי
הכלי הפך לחשוב עוד יותר כאשר הם לא הסתפקו רק בחלוקה כללית לקבוצות חדשות ו'סיווג מחדש' של קבוצות מזון, אלא לכל קבוצה הם עיצבו 'מנת מזון מוגדרת' וגנרית.
לכל פריט מזון בקבוצה – מינון שונה.
אך הקריטריון להשתתפותו בקבוצת התחליף והערך התזונתי שהוא מספק לאדם הצורך אותו – נשאר זהה ודומה לשאר הפריטים שמאותו הקבוצה.
למשל מפריט X צריך 2 יחידות על מנת להיות מוגדר כמנת תחליף מול פריט Y שצריך ממנו 0.5 יחידות כך שיענה על הקריטריון.
ניתן כבר להסיק שכמות כפולה של אותו פריט – תהווה בעצם כבר 2 מנות תחליף.
בינתיים זה בטח נשמע לכם קצת מעורפל.
אבל בהמשך המאמר אפרט יותר איך זה באמת עוזר לנו ולאילו מטרות עושים בזה שימוש בקליניקה.
אני כן יכול להבטיח לכם שמדובר בכלי נהדר, אם עושים בו שימוש נכון. (לא סתם תזונאים רבים משתמשים בו. זה כלי נהדר בפשטותו ואני עצמי עושה בו שימוש בקליניקה במקרים רבים כחלק מייעוץ נטורופתי נרחב כשהתזונה נמצאת במרכז הטיפול).
כך ארגוני הבריאות המתווים מדיניות בריאותית כללית וגם הקלינאים יכול לנקוב במינונים גנריים וקבועים בהנחיות לכלל האוכלוסייה ;
( " תצרוך 2 מנות-תחליף מקבוצה A ו 4 מנות-תחליף מקבוצה B" ,
" תחליף את מאכל-X-הלא-בריא שבקבוצה C במאכל אחר מאותה הקבוצה לפי בחירתך" )
ולכלול בכך מגוון עצום של מזונות, תוך שימוש התרגום בטבלאות למינונים המוסכמים.
שיכלול השיטה הקיימת לאורך העשורים השונים
עם השנים רשימות אלו הלכו והשתכללו, לאור נתונים חדשים והעדפות תזונתיות שארגוני הבריאות היו מעוניינים לקדם בקרב האוכלוסייה
(לכן ניתן למצוא הבדלים קלים בכל הרשימות של 'קבוצות התחליף' בין המדינות השונות) וכל כמה שנים יוצאות רשימות עדכניות יותר.
בעמוד זה נתרכז בעיקר ברשימות העדכניות שהוציא משרד הבריאות הישראלי המותאמות לאורח החיים ולהיצע המזונות כאן בישראל, אשר המבוסס בעיקרו על העבודות של האגודות האמריקאיות כמו האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטטיקה והאיגוד האמריקני לסוכרת שהוזכרו מקודם.
כמובן שהרשימות עוברות כל הזמן שינויים בידי מכוני המחקר האמריקניים ובעקבותיהן גם ההתאמות של ארגוני הבריאות השונים במדינות.
בשנת 2016 משרד הבריאות הישראלי שוב הוציא רשימות חדשות של קבוצות התחליף וגם בשנת 2022 הוציא עוד רשימות חדשות אף יותר ואלו יופיעו בדף שלפניכם.
(הרשימות בסך הכל דומות בעיקרן, עם שינויים קלים מאוד הנובעים משינויי מדיניות בעיקרן ורצון לדייק עוד יותר את המלצות התזונה ואת הכלים העומדים לרשות הקלינאים).
מהם השימושים ב'קבוצות התחליף'?
ל'קבוצות התחליף' ישנם מספר שימושים כאשר העיקרית שבהם היא לצורך מתן ייעוץ תזונתי ופישוט התהליך הן עבור המטפל והקלינאי והן עבור המטופל לצד הגדלת הגיוון התזונתי המוצע בתהליך בניית התפריט האישי.
רשימת השימושים בשיטת 'קבוצות התחליף' :
1. היא מאפשרת למטפל ייעוץ פשוט ומהיר לצד גמישות והתאמה להעדפות של כל אדם בלי להתנות את היצע המזונות בבדיקה של הערך התזונתי על כל מאכל חדש
2. היא מאפשרת ומרחיבה לאדם המטופל את מרחב הבחירה מתוך סל של מזונות מגוונים אפילו במצבים בהם דרושה תוכנית תזונתית קפדנית ונוקשה, כאשר הקלינאי יכול להציג בפניו את הרשימה ולתת לו לבחור מתוכה כרצונו
3. היא מעניקה רעיונות נוספים לשני הצדדים כשמבקשים להחליף מוצר מזון מסויים או סתם לגוון את התזונה ב'עוד מאותם הדברים'.
4. משמשת חלק מהדיאטנים הקליניים על מנת לתכנן תפריט המבוסס על הגבלה קלורית עם מודלים מוכנים לקבוצות המזון השונות.
5. משמשת במצבים מיוחדים של מחלות כאשר מבקשים להגביל צריכה תזונתית של רכיב מזון מסויים או מיקרוניוטריאנט מסויים ורוצים לנסח כללים רחבים ופשוטים ליישום והבנה ומתן כמות מוגדרת הניתנת לצריכה ונגישה לכל אדם (במקרים כאלו יש רשימות שונות ואחרות של מנות-תחליף שנוצרו בדיוק לצרכים הללו, כמו לסובלים במחלת כליות כרונית כאשר חלוקת המנות אצלם מחולקת לפי טיב הדגנים וכמות החלבונים, והמינרלים – זרחן ואשלגן).
6.משמשת לארגון וניתוח של ממצאים ממחקרים אפידמיולוגיים שבהם יש צורך במציאת קשר בין מצבי בריאות וחולי שונים לבין תזונה.
החלוקה הגנרית מאפשרת ביתר קלות לחפש קשר בין מחלה כלשהי לבין רכיבי תזונה מסויימים או מאכלים ייחודיים בצורה של חיפוש קשר בין מחלה לבין קבוצות של מזונות עם מאפיינים משותפים.
החלוקה לקבוצות המזון וקבוצות התחליף ולמנות מוגדרות ומכומתות יכולה לסייע רבות בארגון הממצאים והסקת המסקנות.
איך השיטה עוזרת לנו בקליניקה
אם נחזור אלינו, מבחינת השימוש שלהם בקליניקה ומתן ייעוץ בריאותי אפשר להתייחס אל מנות תחליף ושימוש ברשימות המוגדרות שלהם כאל כללי אצבע די יעילים (וגם די מדויקים! בזכות דיוק הקריטריונים ושיפור הסיווג וטבלאות קבוצות התחליף העדכניות שעבודת העדכון הסיזיפית והמדוקדקת עליהם כל העת נעשית בדיוק למטרות אלו!), שעוזרים לנו תוך שניות בודדות לסווג מזון לצד החלטה קלה כמה בדיוק להמליץ ממנו כעת בהתאם לקו התזונתי שבחרנו פר-אדם.
מי שבנה עבורנו בחוכמה את הרשימות החדשות של קבוצות התחליף (איגודים מקצועיים ברחבי העולם) ביקש לאפשר לנו לקבל מושג כללי וכמותי על הערך התזונתי העיקרי שהמוצר נותן (כללי – האם זה חלבונים, האם זה פחמימות)
לצד סיפוק מידע של כמות די מדויקת שהם מכילים מאב-מזון זה (כמותי – למשל 25 גרם חלבון, או 15 גרם פחמימה וכן על זה הדרך) וכמות הקלוריות הקטגורית מאותה הקבוצה.
כך, בצריכה של יחידה גנרית שמשויכת לקבוצה מסוימת (כמות הפריטים שנצרכו ממנה נקבעה ביחס לקבוצה אליה משויכת), אנחנו יכולים לדעת מיד למה לצפות, מה היתרונות התזונתיים שהיא מכילה וכמה האדם קיבל ממנה (וגם על ידי הערכת כמות היחידות שהוא צרך מאותה הקבוצה – לדעת האם חסר לו והוא צריך לקבל ממנה עוד או שדי לו וצריך לקבל דווקא מקבוצה אחרת – וכמה).
לאחר הסיווג ותתי הסיווג שנעשה במשורה, ניתן לצפות לקבל ערך מוגדר מכל פריט בקבוצה. זאת לאור משובץ באחד מן הרשימות הידועות לנו, גם בלי לפתוח מחשבון-תזונה ולחשב את הערכים המדויקים שבה כל פעם מחדש (דבר ששוב ושוב מתברר כלא יעיל ומסורבל, גם עבור המטפלים , אך יותר מכך – עבור המטופלים).
בזכות אותן רשימות מסודרות ונגישות, יש לנו תמיד בנמצא מאגר רעיונות של מזונות מקבילים מגוונים שדומים בתרומתם (גם הקלורית וגם התזונתית) למזונות מהם אכלנו עד כה.
אז נוכל למשל להכניס אותם כתחליף זמני או קבוע למזונות שנבצר מאיתנו לאכול מסיבות בריאותיות
אך זה לא ניגמר רק בזה.
נוכל להיעזר בהם גם
כשנרצה 'לשחזר את ההצלחה' ואת התועלת הבריאותית של צריכה מקטגוריה מסוימת,
להמשיך תוכנית תזונתית שאנחנו מרוצים ממנה
וכן קבלת מענה למקרים בהם אנו זקוקים רק לגיוון ורעיונות חדשים לעוד.
סייגים לשימוש בקבוצות התחליף – דברים שצריך לזכור
יש לציין שרשימות קבוצות התחליף מתחשבות רק בערך הקלורי וכן ברכיבי המזון הגדולים הנקראים 'מאקרו-נטיוטריאנטיים' שהם אבות המזון (פחמימות, חלבונים, שומנים), ולגבי ערכים אלו מצליחים להציב רשימות מקבילות לניהול תזונה.
מה הן אינן עושות?
הם אינן מתייחסים לייחודיות של המזונות השונים המתבטאת בתכולת ויטמינים ומינרלים במינונים שונים.
הם גם לא מתייחסים לתכולת הפיטוכימיקלים ונוגדי החמצון השונים (בהן כל מזון מתאפיין ומתייחד מחברו) שחשובים אף הם לבריאותנו ושעלינו להתאמץ ולברר באיזו צורה לצרוך אותם ובאילו מזונות ספציפיים הם נמצאים.
לכן, יעזור לנו לזכור לאילו מטרות רשימות אלו נועדו במקור ולהשתמש בתבניות של מנות התחליף – במשורה.
יש לזכור שלעולם לא די להסתפק רק בהם במידה ונרצה להניע תהליכי בריאות של ממש בגופנו.
כמו כן, תמיד יש לדאוג לגיוון של המזונות בתוך קבוצות התחליף עצמן ולהשתמש בהם בעיקר כפתח לרעיונות נוספים לגיוון התזונה מאותה קבוצת מזון שבחרנו לחזק.
לחצו לחזרה לראש הדף (תוכן העניינים)
הקריטריונים שנקבעו לכל אחת מקבוצות התחליף
הבהרה:
הקריטריונים הכמותיים להלן בשורה מתחת לשם כל קבוצה, לא רק עוזרים לקבוע לאיזו קבוצה ותת-קבוצה לסווג את הפריט (על פי השאלה האם תרומתו העיקרית היא חלבון, או האם יש בו רמת סוכר גבוה באופן יחסי לשאר אבות המזון המרכיבים אותו, האם מתקיימים בו שתי תנאים אלו וכן על זה הדרך),
אלא הם גם קובעים מיניה-וביה גם כמה יחידות מאותו הפריט , יוגדר כ'מנה'.
(למשל, 'מנת פרי' יכולה להיות 8 פריטים מפרי X, ויכולה להיות חצי פריט מפרי Y. וכן על זה הדרך בכל קבוצה וקבוצה).
קבוצת הפירות
כל מנה מכילה 60 קלוריות, 15 גר' פחמימות.
הפירות מחושבים לפי צורת המאכל
קבוצה זו מהווה מקור לסיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים
לרשימת מנות התחליף של פירות פתחו את הכרטיסייה
קבוצת הדגנים
כל מנה מכילה 70 קלוריות, 15 גר' פחמימות, 2.5 גר' חלבון ועקבות שומן
(כאשר הדגן מדגנים מליאים – קבוצה זו גם מהווה מקור לסיבים תזונתיים)
קבוצת הירקות
כל מנה מכילה 25 קלוריות בממוצע, 5 גר' פחמימות, 1 גר' חלבון.
קבוצה זו מהווה מקור לסיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים
קבוצת הקטניות
כל מנה מכילה 90 קלוריות, 15 גר' פחמימות, 7.5 גר' חלבון ועקבות שומן
קבוצה זו מהווה מקור לסיבים תזונתיים
קבוצת השומנים
כל מנה מכילה 45 קלוריות, 5 גר' שומן
(בקבוצת השומנים נכללים גם אגוזים גרעינים וזרעים , ואצלם מתווסף הפרמטר של 1-2 גר' חלבון נוסף לערכים של הקלוריות והשומן, לעומת שאר השומנים מן הצומח ומן החי שמכילים רק שומן בעיקרם. לטבלת השומנים מסוג אגוזים וזרעים לחצו כאן).
קבוצת הסוכרים
כל מנה מכילה 20 קלוריות, 5 גר' פחמימות, עקבות של חלבון ועקבות של שומן
לחצו לחזרה לראש הדף (תוכן העניינים)
טבלאות מפורטות לפי קבוצות התחליף השונות
מרבית הנתונים שבטבלאות לקמן נלקחו מהמסמכים הרשמיים של משרד הבריאות הישראלי בשנת 2022 של 'רשימות התחליפים' אשר עבודתן מתבססת על האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטטיקה תוך ביצוע התאמות בהתאם להמלצות התזונה הישראליות החדשות מ 2020
לחצו על הקבוצה הרצויה
קבוצת הפירות – מנות תחליפים בתוך הקבוצה
כל מנה מכילה 60 קלוריות ו 15 גר' פחמימות | קבוצה זו מהווה מקור לסיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים
הפירות שמסומנים בכוכבית * מכילים פחות מ-15 גר' פחמימה ועומדים על כמות פחמימות שבין 7.5 ל-12 גר' (תהיה לכך השלכה גם על כמות קלורית שתהיה נמוכה במעט יותר).פרי גודל מנה במשקל גדלים נוספים להשוואה אבטיח פלח בינוני/ כוס קוביות 200 גרם אגס יחידה בינונית 113 גרם יחידה קטנה 92 גר' | יחידה בינונית 113 גר' | יחידה גדולה 184 גר' אננס טרי ¼ אננס או ½ כוס 120 גרם עיגול (פרוסה) 56 גר' אפרסמון כ- ½ יחידה גדולה 85 גרם יחידה קטנה 109 גר' | יחידה בינונית 130 גר' | יחידה גדולה 182 גר' אפרסק 1 יחידה גדולה 160 גרם יחידה קטנה 77 גר' | יחידה בינונית 118 גר' | יחידה גדולה 160 גר' אשכולית 1 יחידה בינונית 185 גרם כוס אשכולית 230 גר' | יחידה בינונית 185 גר' | יחידה גדולה 300 גר' בננה 1 יחידה קטנה 60 כרם יחידה קטנה 60 גר' | יחידה בינונית 72 גר' | יחידה גדולה 104 גר' | כוס מעוך 150 גר' דובדבנים כ-12 דובדבנים / כ- 2/3 כוס 96 גרם יחידה 8 גר' | כוס 138 גר' ליצ'י 9 יחידות קטנות 90 גרם יחידה קטנה 10 גר' | יחידה בינונית 12 גר' | יחידה גדולה 14 גר' מנגו כ- ½ יחידה קטנה 100 גרם יחידה קטנה 188 גר' | יחידה בינונית 305 גר' | יחידה גדולה 421 גר' מלון 1 כוס 170 גרם יחידה קטנה 279 גר' | יחידה בינונית 522 גר' | יחידה גדולה 709 גר' | כוס קוביות 170 גר' | פרוסה בינונית 118 גר' מנדרינה/ קלמנטינה 1 יחידה גדולה 116 גרם יחידה קטנה 76 גר' | יחידה בינונית 86 גר' | יחידה גדולה 116 גר' ענבים 12 ענבים בינוניים 84 גרם יחידה קטנה 4 גר' | יחידה בינונית 7 גר' | כוס 142 גר' פפאיה כ- ½ יחידה בינונית/ כוס קוביות 140 גרם יחידה קטנה 152 גר' | יחידה בינונית 304 גר' | יחידה גדולה 380 גר' פומלה כ- ¾ יחידה בינונית 160 גרם יחידה בינונית 190 גר' | יחידה גדולה 670 גר' | פלח 28 גר' פומלית ½ קטנה 200 גרם שזיף 1 יחידה גדולה 122 גרם יחידה קטנה 41 גר' | יחידה בינונית 75 גר' | יחידה גדולה 122 גר' שסק 5 יחידות גדולות 125 גרם יחידה קטנה 9 גר' | יחידה בינונית 16 גר' | יחידה גדולה 25 גר' תאנים 2 יחידה קטנות 80 גרם יחידה קטנה 40 גר' | יחידה בינונית 50 גר' | יחידה גדולה 64 גר' תמר לח 3 יחידות 45 גרם יחידה 15 גר' תפוח 1 יחידה קטנה 120 גרם יחידה קטנה 120 גר' | יחידה בינונית 147 גר' | יחידה גדולה 186 גר' תמר יבש רגיל 2 בינוניים 22 גרם עם גלעינים יחידה קטנה 11 גר' | יחידה בינונית 8.3 גר' ** תמר יבש – מג'הול (נתונים שלי בשימוש במאגרי מידע ממשלתיים) 1 יחידה 17-24 גרם יחידה סטנדרטית נעה בין 17-24 גרם. (ליחידה קטנה ניתן להגדיר 1.5 תמרים כמנת פרי) תפוח עץ- רסק כ- 2/3 כוס 150 גרם כוס 250 גר' | כף 20 גר' | כפית 7 גר' * גויאבה כ- ¾ 1 יחידה בינונית 90 גרם יחידה קטנה 76 גר' | יחידה בינונית 116 גר' * כוכבנית/ קרמבולה כ- ¾ 1 יחידה בינונית 190 גרם כוס קוביות 137 גר' | כוס פרוסות 108 גר' * משמש ½ 2 יחידות גדולות 125 גרם יחידה קטנה 23 גר' | יחידה בינונית 32 גר' | יחידה גדולה 50 גר' * פיג'ויאה 2 יחידות בינוניות 100 גרם יחידה בינונית 50 גר' * צבר 2 יחידות בינוניות 150 גרם ללא קליפה | 250 גרם עם קליפה יחידה קטנה 48 גר' | יחידה בינונית 76 גר' * קיווי כ- ¾1 יחידות קטנות 100 גרם ראוי לאכילה יחידה קטנה 59 גר' | יחידה בינונית 78 גר' | יחידה גדולה 110 גר' | כוס 177 גר' * רימון כ- ½ כוס 75 גרם יחידה בינונית 282 גר' | כוס 174 גר' | כף 16 גר' * תות שדה כ- 1/3 1 כוס 190 גרם יחידה קטנה 7 גר' | יחידה בינונית 12 גר' | יחידה גדולה 18 גר' | כוס 144 גר' * תפוז ¼ 1 יחידה קטנה 130 גרם יחידה קטנה 105 גר' | יחידה בינונית 186 גר' | יחידה גדולה 215 גר' משמש מיובש 3 יחידות 21 גרם יחידה 7 גר' צימוקים כף וחצי 21 גרם כוס 295 גר' | כף 14 גר' שזיף מיובש 3 יחידות 24 גרם תאנה מיובשת ½ 1 יחידות 28 גרם יחידה 19 גר' מיץ פרי/ מיץ גזר ½ כוס 120 מ"ל כוס 240 מ"ל מיץ ענבים 1/3 כוס 120 מ"ל כוס 240 מ"ל סלט פירות כ- 2/3 קערית לפתן 120 גרם כף 19 גר' | כפית 8 גר' | קערית לפתן 176 גר' אננס משומר ½ כוס 200 גרם פרוסה דקה 56 גר'
לחצו לחזרה לראש הדף (תוכן העניינים)
קבוצת השומנים – אגוזים גרעינים וזרעים
כל מנה מכילה 45 קלוריות, 5 גר' שומן 1-2 גר' חלבון
המלצה לצריכה בצורה הטבעית ללא תוספת מלח
**לשים לב לשינויים שנוספו בהערות לכמות מדוייקת יותר של יחידות באגוזים, בוטנים, קשיו, גרעיני דלעת, פיסטוקפריט מזון גודל מנה משקל הערות אגוזי מלך 2 חצאים (1 יחידה) 5.5 גר' (אך יחידה נעה בין 4-5 גרם ותיקון בהתאם ראה הערה משמאל) 3 חצאים הינו מספר מדוייק יותר (במסמכים אמריקאים דובר על 4 חצאים).
במסמך הישראלי דובר על יחידה 5.5 גר' | כוס 100 גר' | עשיר באומגה 3אגוזי פקאן 2 יחידות 6 גר' יחידה 3 גר' | עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות שקדים 5 יחידות 10 גר' 6 יחידות הינו מספר מדוייק יותר וכך גם במסמך האמריקאי | עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות בוטנים 5 יחידות 10 גר' 9 יחידות הינו מספר מדוייק יותר (במסמך אמריקאי 10 יחידות) | עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות גרעיני אבטיח עם קליפה 3 כפות 20 גר' עשיר בחומצות שומן רב בלתי רוויות גרעיני דלעת בלי קליפה 2 כפות 10 גר' 1 כפות הינו כנראה מספר נכון יותר
(וכך גם במסמך האמריקאי) | עשיר באומגה 6גרעיני חמניות בלי קליפה 1 כף 9 גר' עשיר באומגה 6 אגוזי לוז 6 יחידות 10 גר' עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות פיסטוק 6 יחידות 8 גר' 8-13 יחידות הינו טווח נכון יותר (המסמך האמריקאי למשל נוקט ב 16 יחידות). כנראה ההערכה של משרד הבריאות הישראלי לוקה בחסר בנוגע לפסטוק. עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות קשיו 6 יחידות 4-5 יחידות מדוייק יותר | עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות
לחצו לחזרה לראש הדף (תוכן העניינים)
