במאמר זה תמצאו כל מה שצריך לדעת על הנבטת קטניות + טבלה עם זמני השרייה והנבטה.
תמצאו פירוט התהליך המעשי מתחילה ועד סוף, פתרון בעיות שמתרחשות בהנבטה וגם מנגנונים מדעיים שמסבירים את התועלת שבהנבטה.
(אתם באמצע מתכון ושכחתם את זמני ההנבטה? הקלידו בגוגל "יעקב קרנץ - זמני השריה והנבטה" ומצאו את הזמנים שוב)
⇐ לבינתיים כללי אצבע שתיקחו אתכם תמיד:
• קטניות קטנות יש להשרות כ - 8 שעות ולהנביט לאורך יממה.
• קטניות גדולות יש להשרות במשך יממה במקביל לתחלופה של המים ולהנביט לאורך יומיים לצד שטיפה יומית.
• לאורך ההנבטה יש לשמור על לחות הקטנית
• כאשר ה'עלה' צמח להיות כגודלה של הקטנית, תהליך ההנבטה הסתיים
תוכן עניינים
המלצות לקטניות מובחרות מבחינה תזונתית וצורות הכנה
חומוס (ממרח, קציצות, פלאפל, מרק)
פול (תבשילים, מרקים, קלוי)
שעועית מש (קל להנבטה. להוסיף למרקים וסלטים )
עדשים ירוקות (זמן בישול ארוך יותר מכתומות. לתבשילים, מג׳אדרה קציצות צמחיות, מרקים ,תוספת לסלטים, או לסלט עדשים ירוקות)
מתכונים לקטניות
יש לי באתר אזור נפרד עם מתכונים שמשמשים את מטופלי בתחום הנטורופתיה (רפואה טבעית) ואני מעמיד חלק מהם גם לרשות הציבור הרחב.
מתוך אזור המתכונים, ריכזתי עבורכם בדף נפרד את כל המתכונים שמבוססים על קטניות (בינתיים 15 מתכונים, ואני מעדכן כל הזמן),
כנסו לכאן ⇐ "קטגורית מתכונים: מתכונים עם קטניות" ⇒
טבלת זמני השריה והנבטה לקטניות
טבלת זמני השרייה והנבטה מתוך הספר של כנה שכטר 'נפלאות ההנבטה'| סוג | זמן השריה | זמן הנבטה | הערות |
|---|---|---|---|
| קטניות קטנות (שעועית מש / עדשים שחורות / ירוקות / חומות ) | לילה (כ - 8 שעות ) | כ - 12 שעות | אפשר לאכול חי. אם מבשלים: לא יותר מ - 5 דקות. להכניס לסיר כשהמים כבר רותחים ומייד לסנן |
| עדשים כתומות / צהובות | לילה (כ - 8 שעות ) | כ - 12 שעות | אפשר להנביט רק אם הן שלימות, אך קשה למצוא כאלו |
| אפונה | לילה (כ - 8 שעות ) | כ - 12 שעות | אפשר להנביט רק אם היא שלימה , אך קשה למצוא כזו |
| קטניות גדולות (חומוס קטן או גדול / שעועית אזוקי / שעועית לבנה או חומה או מנומרת / לוביה / תורמוס / סויה / פול) | 24 שעות | בין יומיים לשלושה ימים (תלוי אם זה חומוס גדול או קטן, ותלוי איזו חברה) | יש להחליף את המים גם בשלב ההשריה וגם בשלב ההנבטה. קטניות גדולות לא אוכלים ללא בישול. יש לבשל בישול קצר עד 20 דקות. בימים חמים עדיף להנביט במקרר. במידה ולא נעשה זאת, הן עלולות להתקלקל ולהחמיץ. |
| קינואה / אמרנט | כ - 3 שעות | לילה (כ - 8 שעות) | להשאיר לנבוט במסננת |
| כוסמת | שעתיים | כ - 24 שעות | לקנות את הירוקה, החומה קלויה ולא תנבוט |
מה קורה לקטנית בתהליך? כמה משפטים על מנגנוני השריה והנבטה לקטניות
הרטבה מסיבית שלאחריה השארת הזרעים לחים , אצלינו במטבח הביתי, מדמים תהליך של תחילת צמיחת הזרע באדמה שבטבע (בשלב התעוררות הזרע לחיים לאחר מטח הגשם בטבע).
בטבע, בעת ירידת הגשם הראשונה, מתרחש מפגש של מים עם קליפת הזרע שטמון באדמה.
כאשר מתרחשת רטיבות זו, הזרע עובר תהליך ביולוגי, הוא 'מתעוררר לחיים' במפל של תהליכים ביולוגיים מתרחשים בזרע עד לגדילתו הסופית לכדי נבט ושיח. אותה רטיבות ראשונית היא ה'סטארטר' שמתחיל את כל התהליכים שיבואו לאחר מיכן.
תפקיד המגע הראשוני של המים עם הקליפה ו'שבירת' הקליפה הוא להגביר זמינות של אותם חומרי גלם האצורים והכלואים בקליפת הזרע ונמצאים ב'השהייה' (סוכרים, חלבונים ויטמינים ומינרלים) שיספקו לזרע את כל מה שדרוש בשביל הזינוק הראשוני ויספקו לו את החומרים הדרושים בכדי שהוא יוכל להתחיל גדול.
מדובר ב'מחסן' שמשמש את הזרע כמאגר מידי בצעדים הראשונים לגדילתו. מאגר זה משמש את הזרע עצמו לצורך נביטתו וצמיחתו כשהגיע העת.
ואיפה אנחנו נכנסים לסיפור?
אנחנו בתהליכי ההשריה וההנבטה בעצם משחזרים את התהליך הראשוני שנעשה באופן טבעי בשדה – כאן אצלינו במטבח הביתי (בסוף המאמר מובא פירוט נוסף על על יתרונות ההשריה וההנבטה והמנגנונים השונים)
פרקטית – איך מנביטים ומה עושים? פירוט שלבי ההשריה וההנבטה
שלב ההשריה לקטנית:
• שמים את הקטניות שבחרנו, בקערת זכוכית וממלאים אותה במים רגילים כך שהמים יכסו אותם (במהלך ההשריה הקטניות סופחות חלק מהמים ומתנפחות לגודל כפול כך שיש לשים כמות מים גדולה יותר).
• במידה ונשאיר קטניות בהשרייה של יותר מ – 8 שעות, יש לדאוג לתחלופה של המים למניעת סירחון ועיפוש (תחליפו פעמיים ביום. בבוקר ובלילה. בימים חמים מאוד תקפידו על החלפת מים כל 8 שעות).
• הערה : גם אם עוצרים כאן ולא ממשיכים אל תהליך ההנבטה, מרוויחים לפחות הקלה חלקית על תהליך העיכול וקיצור חלקי של זמן הבישול (ראו בסוף המאמר "השרייה לעומת הנבטה – מה חשוב יותר").
שלב ההנבטה שלאחר ההשריה:
• מסננים את הקטניות מן המים ומחזירים לקערה/מסננת (בשכבה דקה בין 2-4 ס"מ)
• רצוי להניח את קערת ההנבטה במקום חשוך (טמפרטורת חדר נעימה של בערך 22 מעלות).
• מכסים במגבת כדי לשמור על הלחות.
• על מנת שתהליך ההנבטה לא יפסק, יש לבדוק מידי פעם שהזרעים עדיין לחים ובמידה והתייבשו יש להרטיב במעט מים דרך שטיפה או זילוף מים עליהם וערבוב (מהצד השני יש לוודא שהזרעים לא טובעים במים אחרת ההנבטה גם לא תצלח והזרעים יירקבו)
• שוטפים היטב פעם ביום למניעת התעפשות וסירחון.
• לאחר 1-3 ימים (תלוי בסוג הקטנית ובטמפרטורת החדר, ראו 'טבלת זמני השריה והנבטה' מקודם) הקטניות ינבטו.
הכלל הוא שקטניות קטנות ינבטו בטווח זמן כיממה וקטניות גדולות ינבטו במשך יומיים.
תהליך ההנבטה הושג כאשר ה'עלה' צמח להיות כגודלה של הקטנית.
טיפים, דגשים ופתרון תקלות – מה עוד כדאי לדעת בתהליך השריית קטניות ולהנבטה:
• את רוב התוצרים אפשר להכניס מייד לתוך הסלט/מרק/תבשיל או להכין איתם ממרח ללא עיבוד נוסף. יש קטניות מסוימות שיצריכו בישול נוסף (כגון תורמוס). חלק מהקטניות נרצה לבשל עוד כחלק ממתכון שנרצה להכין אולם במקרים אלו – זמן הבישול מתקצר ל 25% מהזמן המקורי (למשל – במקום בישול חומוס במשך שעתיים – נבשל אותו לאחר ההנבטה רק למשך חצי שעה).
• את התוצרים ניתן לאחסן במקרר בקופסה ולצרוך עד 3 ימים או להניח במקפיא לשימוש חוזר. ניתן להכין מראש כמות גדולה של זרעים מונבטים מסוג מסויים, לחלק אותם למנות ולהקפיא. להנביט כל שבוע סוג שונה ולערבב בסוף את כל התוצרים.
• חום רב מידי בחדר עלול להביא את הקטניות לידי החמצה, סירחון או שינוי צבע בגלל תהליך מואץ של הבשלה בטרם עת. בתקופות הקיץ החמות ניתן להתגבר על בעיה זו דרך העברת קערת ההשריה וההנבטה אל המקרר וביצוע התהליך בתנאי קירור. המקרר אמנם מאט מעט את תהליך ההנבטה שצפוי להתארך בגין הטמפרטורות הנמוכות, אולם פעולה זו מהווה פתרון טוב. לחילופין ניתן להקפיד על החלפת המים בזמן ההשרייה ושטיפת הקטניות במהלך ההנבטה בתדירות גבוה יותר מאשר בדרך כלל ובמים קרירים.
• ניתן למשוך את תהליך ההנבטה מספר ימים נוספים תוך הקפדה על שטיפות חוזרות ו'לקטוף' מהקערה כל פעם את הכמות הדרושה לארוחה הנוכחית.
• ניתן תמיד להנביט כמה סוגים של קטניות בבת אחת באותה קערה.
קחו בחשבון שבמקרים של עירוב בין סוגי קטניות יתכן וההנבטה לא תהיה תמיד אחידה וכל קטנית נמצא בשלב אחר בתהליך. יהיה יעיל לחלק לשתי קערות, אחת לקטניות גדולות ולאחת לקטניות הקטנות. לחילופין אפשר להתחיל בתהליך קודם עם אלו שאורכים יותר זמן , ואז אחרי יום-יומיים לצרף אליהם את אלו שצריכים זמן הנבטה קצר יותר.
• זרעים 'קשים' – לעיתים גם לאחר תהליך ההנבטה הארוך, נתקלים בזרעים בודדים שלא נבטו כלל, ואם נכניס אותם לפה נרגיש שהם עדיין קשים. מדובר בזרעים שמעטפתם נפגמה והתייבשו בעודם בשדה או במפעל ואיבדו את פוטנציאל ההנבטה (אפשר לצפות לזרעים ספורים כאלו בכל שקית. מניסיון אני מוצא את זה הרבה פעמים בשעועית מש).
עצות להימנעות מגזים באכילת קטניות:
1. הקפדה על ביצוע תהליך השריה מקדים (שימו לב! בישול לבדו לא עוזר בכך. הבישול אמנם מפרק רכיב מסוים הקרוי 'מעכבי טריפסין' שבהימצאם מעכבים פירוק חלבונים, אולם בכל מה שנוגע לפירוק של המרכיבים הפחממתיים שבקטנית הגורמים לגזים ונפיחות וקרויים בשם 'אוליגוסכרידיים' – לבישול יש השפעה מינורית מאוד. רק להשריה עצמה יש את הכח של פירוק האוליגוסכרידים לרכיבים שניתנים לעיכול בגוף האדם, הרחבה על כך – בסוף המאמר ובמקורות שמובאים מן הספרות המדעית בסופה. בכל מה שקשור לגזים – השרייה היא הצעד הכי אפקטיבי שמביא להכי הרבה תועלת. כמו כן זכרו שביצוע של הנבטה לאחר אותה השרייה, מעצים עוד יותר את האפקט המגן של השרייה מקדימה מפני גזים וחוסר נוחות בטנית, אם כי כי לא באופן מוחלט וניתן לוותר עליה אם קצרים בזמן).
2. ניתן להוסיף במי ההשריה ומי הבישול תבלינים סופחי גזים כמו: אניס כוסברה וכמון. או להוסיף לארוחה עצמה תבלינים קרמינטיביים משפרי עיכול שעוזרים להתמודד עם התופעות העיכוליות והצטברות הגזים בבטן כמו : ג'ינג'ר, שומר, אניס וקינמון.
3. ניתן לרכוש אנזימי עיכול ספציפיים בסופר פארם ובחנויות הטבע (שמכילים רק את האלפא-גלקטוזידאז α-galactosicdase בצורה מרוכזת) שמיועדים לפירוקם של האוליגוסכרידים אשר נמצאים בקטנית (שימו לב! יש ליטול כמות נכונה על מנת שהאנזימים יהיו יעילים דיו).
דבר זה יכול להיות לתועלת עבור אנשים שרגישים לאוליגוסכרידים בעקבות רגישות מסוימת במעיים (למשל IBS או SIBO). במקרים של שימוש מושכל באותם אנזימי עיכול, פחות תוצרים מסוג אוליגוסכרידים יגיעו בסוף אל המעי הגס (על אף חוסר יכולת פירוקם במעי הדק על ידי אנזימים שגוף האדם בעצמו מייצר).
מעבר של האוליגוסכרידים במעי הדק (סוג מסויים של שרשרת סוכרית פחמימתית שגופנו חסר את האנזים הדרוש לפרקם) והגעתם למעי הגס עד לפירוקם על ידי חיידקי המעי הגס גורם לאותה הרגשת הנפיחות המורגשת לאחר צריכתם בכמויות גדולות. הקטנת כמות האוליגוסכרידים, גם אם דרך נטילת תוסף ייעודי – יכולה לשפר במידה רבה הרגשה זו (אני לא ממליץ לעשות זאת באופן קבוע אך ניתן להסתייע בכך בגילאים מבוגרים כאשר עומדים בפני ארוחות גדולות המכילות קטניות, או במקרים של רגישות-יתר במעיים כאשר הימנעות משימוש בתוספים אלו תביא להפסקה כליל בצריכת קטניות).
האם להשתמש בסודה לשתייה לזירוז הבשלה של קטניות ומניעת גזים?
הוספה של רבע כפית סודה לשתייה על כל כוס של קטנית יבישה, גם מהווה צעד שמזרז את משך זמן הבישול שלאחר מיכן.
יש אנשים שמשתמשים בטריק הזה במקרים בהם הם לא הספיקו להשרות את הקטניות בלילה שלפני בישולם (במקרה כזה הוספת הסודה לשתייה למי ההשריה למשך 3 שעות או לחילופין הוספתן למים מורתחים למשך שעה קודם לבישול עצמו או הוספת הסודה לשתייה במהלך הבישול עצמו).
מה שקורה זה שסודה לשתייה (בעלת ביקרבונט שהינו בסיס חזק PH גבוה) דרך פעילות כימית מזרזת את הפירוק של הסוכרים הקשים לעיכול שנמצאים בקטניות (בעיקר סוכרים ממשפחת ה Raffinose) ובכך מקצרים את זמן הבישול וגם מרככת יותר את הקטניות שנהיות נימוחות יותר (זה יכול להיות טוב, או רע, תלוי במטרה). יש מספר מחקרים ישנים שמצביעים ששימוש בסודה לשתייה גם עוזר במידה מסויימת להפחית תסיסה שלהם והיווצרות של גזים במערכת העיכול.
'פטנט' זה הינו צעד אפשרי, אך הוא פחות מועדף. מעבר לכך שהוא גורם לקטניות להיות בעלות מרקם נימוח ולעיתים להשחיר עקב ההבשלה המהירה, אנחנו לא משיגים דרכו את כל הטובות שניתן להשיג בתהליכי ההשריה והנבטה. האפקט בהוספת אבקת סודה לשתייה כאמור נובע מתגובה כימית ומביא לפירוק ישיר לחלק ממרכיבי הקטנית דבר שעוזר בעיקר לזירוז הבישול , אולם תהליכי הצמיחה האיטיים של הזרע עצמו ואיתם הגברת הערכים התזונתיים והזמינות של מרכיבי הצמח האחרים שמתרחשים באופן חלקי בתהליך ההשרייה ובצורה שלימה בתהליך ההנבטה – לא יקרו.
בכל אופן תזכרו שאם כבר ביצעתם תהליך של השרייה, תהליך הפירוק העיקרי כבר בוצע ואין תועלת בהוספה של סודה לשתייה במהלך הבישול או בהוספה של סודה לשתייה למי ההשרייה עצמם. קרוב לוודאי שאם תוסיפו סודה לשתייה גם במקרים כאלו, הקטניות יצאו נימוחות מידי , ישנו מצבען וישחירו כתוצאה מהבשלה גדולה מידי.
פירוט יתרונות ההשריה וההנבטה – למה להנביט קטניות ומה אנחנו מרוויחים?
כשאנחנו גורמים לזרעים להיכנס באופן יזום לתהליך של תחילת גדילה, כאן אצלנו במטבח הביתי וב'תנאי מעבדה' – אנחנו מגבירים את זמינותם של אותם רכיבים תזונתיים ומיקרו-ניוטריאנטים שיהיו זמינים לנו באכילתם.
ההסבר ליתרון זה הוא שהשריה והנבטה מגדילים דרך מנגנונים שונים (כמו נטרולה של החומצה הפיטית) את הערך התזונתי של הקטנית העשירה בחלבונים, ויטמינים ומינרלים ומכאן גם חשיבותם הרבה.
לצד יתרון זה, ישנו יתרון נוסף שקשור לקלות העיכול של קטניות ולהפחתת אי נוחות בטנית מאכילת קטניות. השריה וההנבטה מקילות מעט על עיכול הקטניות במעיים, מאפשרות פירוק שלם יותר שלהם ובאופן זה תורמות להפחתת נפיחות וגזים.
יתרון נוסף הוא קיצור של זמן הבישול עצמו בצורה משמעותית (חומוס הוא הדוגמה המובהקת ביותר) ומכאן הפופולריות שביישומן גם אצל אלו שאינם 'חובבי בריאות'.
השרייה VS הנבטה : מה מרוויחים בהשריית קטניות ומה מרוויחים דווקא בהנבטה
למה להשרות קטניות?
ההשריה אחראית בעיקר על הגברת הזמינות של החלבון הנמצא בקטנית, וכן בהקלה על פירוק הסיבים הסוכרים שייחודיים בקטניות באופן שלא יהיו כבדים לעיכול בבטן.
למה להנביט קטניות?
לעומת זאת, ההנבטה אחראית בעיקר הכפלת כמות הוויטמינים שבזרע וכן להגברת הזמינות של המינרלים שבקטנית דרך נטרול של החומצה הפיטית (סביב 60%) אשר נמצאת בקטניות ומעכבת את ספיגת המינרלים (ראו במחקרים המצורפים בסוף).
ומה עם בישול?
הבישול לא רלוונטי לעניין טיפול במרכיבים הסוכריים (אוליגוסכרידיים) הנמצאים בקטניות ומעניקים להם את היווצרות הגזים בבטן הידועים לכולנו. אך עם זאת, לבישול יש חשיבות בהיבט אחר, בכך שהוא מעניק פונקציה אחרת שקשורה יותר לניצול החלבון שבקטנית וניצול מלא שלו.
בישול יעזור לשפר את במידת מה את היבט ניצול החלבון המצוי בקטנית, דרך מספר מנגנונים. העיקרי שבהם הוא על ידי ניטרול מוחלט של 'מעכבי טריפסין'. ניטרול מוחלט שכזה מושג כבר אחרי 20-40 דקות בישול בלבד! מעכבי טריפסין הם מרכיבים בקטנית עצמה שמעכבת את אחד האנזימים שלנו במעיים הנקראים בשם 'טריפסין' והאחראי על עיכול חלבונים , מלבצע את עבודתו. (על אף שיש לציין שגם בהנבטה יש גם תהליך שמאפשר לנצל טוב יותר את החלבון ולפעמים אפילו לגרום לסינתזה של חלבון איכותי יותר, כך שבהיבט של החלבון אין פער כל כך משמעותי בין מה שמשיגים בבישול, לבין מה שמשיגים בהנבטה, יש כאן ניואנסים שלא נוכל להיכנס אליהם במסגרת המאמר, אתם יכולים לקרוא במחקרים המצורפים בסוף).
שוב נדגיש, שבישול כשלעצמו, כמעט ולא תורם לפירוקם של הסיבים הסוכריים (האוליגוסכרידים) הייחודיים לקטניות שידועים כגורמים העיקריים להיווצרות הגזים ואי-הנעימות הביטנית שמתרחשת לעיתים בעת צריכת קטניות.
לכן במידה והיבט זה של 'ביטול' הגזים חשוב לכם, יש להקפיד לכל הפחות על השריה של הקטנית, למשך מספר שעות, בתוך מים כפי שתואר לעיל. במידה ותוסיפו לכך גם תהליך ממושך יותר (אחרי אותו ההשריה במים) של הנבטה למשך מספר ימים, אז אפילו תמקסמו עוד יותר את אותו פירוק סוכרי ופוטנציאל ייצור הגזים של אותם קטניות במערכת העיכול שלכם – ירד משמעותית.
וכיוון שגם להיבט של חלבונים לא מעוכלים מהקטנית שמגיעים למעי הגס יש גם תרומה קטנה לייצור הגזים, הרי שהשלמת התהליך בתוספת של בישול בחום (לדוגמה בישול מרק עם שימוש בקטניות מונבטות) הרי שהוספה של בישול לתהליך יכולה למקסם זאת עוד יותר כיוון שכזכור בישול אחראי להיבט של ניצול החלבון שבקטנית.
הרחבה מדעית על חומצה פיטית ואופן הנטרול שלה בהנבטה
חומצה פיטית תימצא תמיד בקטניות, בדגנים מלאים וכן בזרעים למניהם בכמויות גדולות יחסית. החומצה הפיטית נוצרת בהתהוות הראשונית של הזרע כ'מחסן אנרגיה' ומורכבת מקבוצות פוספאט .יעוד החומצה הפיטית בזרע הוא כ'מאגר אנרגיה זמין' בזכות הפוספט שבו. אותם פוספטים שהוא מאגד בתוכם אמורים להשתחרר מהזרע בשעה המתאימה כשהגיע זמנו לנבוט ולהעניק לו את האנרגיה הדרושה ל'תהליך בקיעה' זה. ולצמוח מן האדמה . יש אנזים שכבר מצוי בזרעים העונה לשם 'פיטאז' שייעודו לפרק את אותה חומצה פיטית בזמן המתאים כאשר הגשם יורד – בשביל שהצמח יוכל להשתמש באותם מאגרי פוספט ליצירת אנרגיה זמניה. בתהליך ההשריה וההנבטה אנחנו למעשה מחקים במקצת תהליך זה, במעין 'מניפולציה' לזרע, בסיפוק מים לזרע לאחר תקופת יובש, והוא מקבל את השדר שהגיע הזמן לנבוט (בשרשרת כימית כמובן שהמים הוא ההתחלה שלה).
השרייה לבדה מפרקת את החומצה הפיטית בכמות מועטה שבין 17-28 אחוז (תרומתה של ההשרייה להגברת הזמינות של המינרלים הינה מועטה כיוון שבתהליך ההשריה גם אובד חלק קטן מהמינרלים שנפלטים אל מי ההשריה ונזרקים לפח ויש כאן מעין 'קיזוז'). לעומת זאת תהליך ההנבטה הוא די משמעותי להגברת הזמינות של המינרלים בקטניות (אם כי גם הוא אינו מפרק לחלוטין את כל החומצה הפיטית אך מצליח בכמות מכובדת שנעה סביב 60 אחוזים ). תרומתו של תהליך ההנבטה השלם לנטרול החומצה הפיטית גם הגיונית יותר, כיון שבתהליך ההנבטה הארוך יותר , מגיעים למצב שהזרע מתחיל כבר לנבוט לנבוט ממש, והוא בהחלט משתמש לשם כך בהרבה מאותם 'מאגרי אנרגיה' האצורים בתוך החומצה הפיטית. כל זה כמובן מסתייע לו דרך פירוקה של החומצה הפיטית.
לאלו שרוצים למצוא מתכונים טובים וקלים המכילים את כל סוגי הקטניות , אני ממליץ לעקוב אחרי כנה שכטר שמעבירה סדנאות ברחבי הארץ בנושא ולרכוש את הספר שלה "נפלאות ההנבטה" שמלא במתכונים מצוינים.
כמו כן תוכלו למצוא כאן באתר שלי (בארכיון המתכונים) מתכונים נוספים שחומר הגלם העיקרי בהם הוא קטניות, לצד מתכוני בריאות נוספים.
מקורות מידע וספרות מחקרית
Schlemmer, U., Frolich, W., Prieto, R. M., & Grases, F. (2009). Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Molecular nutrition & food research, 53 Suppl 2, S330–S375.
Petroski, W., & Minich, D. M. (2020). Is There Such a Thing as "Anti-Nutrients"? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds. Nutrients, 12(10), 2929.
Lestienne I., Icard-Vernière C., Mouquet C., Picq C., Trèche S., Mouquet-Rivier C (2005) . Effects of soaking whole cereal and legume seeds on iron, zinc and phytate contents. Food Chem. 2005;89:421–425.
Duhan, A., Khetarpaul, N., & Bishnoi, S. (2002). Changes in phytates and HCl extractability of calcium, phosphorus, and iron of soaked, dehulled, cooked and sprouted pigeon pea cultivar (UPAS-120). Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands), 57(3-4), 275–284.
Urbano, G., López-Jurado, M., Aranda, P., Vidal-Valverde, C., Tenorio, E., & Porres, J. (2000). The role of phytic acid in legumes: antinutrient or beneficial function?. Journal of physiology and biochemistry, 56(3), 283–294.
