שינה איכותית חיונית לרווחה ולחיוניות הכללית שלנו. שינה לקויה יכולה להשפיע על מצב הרוח שלנו, על התפקוד הקוגניטיבי ואפילו על הבריאות הפיזית שלנו.
יש סיבות רבות הגורמים לשינה לקויה, ולפעמים היא תוצר משני של מצב בריאותי שגורם לכך, אך במאמר הנוכחי אני רוצה דווקא לדבר על אחת הסיבות שבד''כ 'שוכחים' ונוטים להתעלם ממנה, ולהציע לה פתרונות קלים ליישום שכולנו מזמן היינו צריכים ליישם תמיד!
תוכן עניינים
מה תמצאו במדריך?
במדריך זה, אני רוצה לתת לכם אוסף של המלצות ותובנות 'קטנות' (שעושות לעיתים הבדל ענק) שיכולים לעזור לכם לשפר את שנת הלילה ושאני נותן לחלק ממטופלי. צעדים שמטרתם להקל על ההירדמות וגם להפוך את השינה עצמה לעמוקה ואיכותית יותר.
הי, יש לזה גם שם
למכלול של צעדים מקדימים שנעשים כהכנה לשינה ( הן פעילות מנע שמסירות הפרעות חיצוניות שיכולות להשפיע על השינה והן פעולות אקטיביות חיוביות שמקדמות אותו) קוראים בשם הכולל של "היגיינת שינה".
'הגיינת שינה' מתייחסת למערכת של שיטות והרגלים המקדמים שינה טובה ונינוחה ומונעים שיבושים בדפוסי השינה הטבעיים שלנו. ב"הגיינת שינה" כלולים גם גורמים סביבתיים וגם דפוסי התנהגות לפני השינה ושינוי של "התניות" לקויות שאימצנו עם השנים, כאשר בסופו של דבר אימוץ של מכלול הדברים מוביל לאיכות שינה טובה יותר.
למי המאמר מיועד והאם תמיד כדאי להקפיד על הגיינת שינה
את המאמר הבא כתבתי מתוך מטרה לתת צעדים ראשוניים ובסיסיים למטופלים שמגיעים אלי עם בעיות שינה בדרגות שונות (לפני שמתחילים לטפל בקליניקה בדברים מתקדמים יותר דרך איתור שורש הבעיה, שינוי באורח חיים ומתן צמחי מרפא), אך חשוב לציין שצעדים אלו נכונים לכולם, ולא רק לאלו שזקוקים לכך בשביל לפתור בעיות שינה קיימות.
גם הקהל הרחב שלא מתמודד עם בעיות שינה, יוכל להיתרם מן המאמר. על ידי ביצוע הנחיות אלה, כולנו יכולים לשפר את איכות השינה שלנו ואת הבריאות הכללית.
אז לא צריך לחכות עד שתהיה לכם בעיית שינה קיימת, בשביל ליישם את הדגשים שיובאו כאן (-:
שינה איכותית חיונית לרווחה ולחיוניות הכללית שלנו. שינה לקויה יכולה להשפיע על מצב הרוח שלנו, על התפקוד הקוגניטיבי ואפילו על הבריאות הפיזית שלנו.
חשוב להבין את החשיבות של ייעול "היגיינת השינה" כדי להבטיח שינה רגועה ואיכותית, ובעיקר – להיות מודעים לכך שחלק מ'הפרעות' השינה שאנשים מתמודדים איתם (בעיקר אנשים צעירים), מקורם בהגיינת שינה לקויה שאולי רכשנו עם הזמן, ולעיתים די בשמירה על מספר צעדים פשוטים, והתמדה בהם, בכדי לפתור בעיית שינה שאנחנו מתמודדים איתה כבר שנים. כל זאת רק על ידי תיקון באורח החיים ואימוץ צעדים שקשורים להתנהלות נכונה סביב השינה (כמובן דרושה התמדה לאורך זמן, אל תסיקו מסקנות על סמך יומיים בלבד שניסיתם…).
בסוף המאמר אזכיר עניין כללי שחובה לזכור אותו כשמדברים על ענייני שינה, אך קודם אציג את הצעדים הפרטיים להגיינת שינה טובה:
הצעדים להגיינת שינה
אכילה מודעת לשינה טובה יותר:
הימנע מצריכת המכילים קפאין, כגון שוקולד או מזונות מעוררים אחרים כמו מזונות עתירי סוכר, לאחר השעה 17:00. קפאין הוא ממריץ של מערכת העצבים המרכזית שיכול להפריע ליכולת שלך להירדם ולהישאר לישון (יש אנשים שרגישים יותר לחומרים ממריצים אלו, זה משתנה מאדם לאדם ולאלו כדאי להפסיק עם קפאין ומוצריו כבר משעות הצהריים המוקדמות).
צור סביבת שינה אידיאלית:
- עמעמו את האורות בערב כדי לאותת לגופכם שהגיע הזמן להירגע. חשיפה לאור בהיר לפני השינה עלולה לשבש את המקצבים הצירקדיים הטבעיים שלכם.
- צמצמו את השימוש במסכים, כולל טלפונים, טאבלטים ומחשבים, לפחות שעה לפני השינה. האור הכחול הנפלט ממסכים יכול לדכא את ייצור המלטונין, הורמון המווסת את השינה ושמתחיל להיות מופרש בגוף לפנות ערב כשמתחיל להחשיך, עד אשר מגיע לשיא בתחילת הלילה.
- לישון בלי הטלפון בחדר השינה שלך. הפיתוי לבדוק התראות או להשתמש בטלפון שלך יכול להוביל לעירות מיותרת במהלך הלילה.
- כבה כל מקור אור קטן בחדר השינה שלך בזמן השינה. אפילו כמות קטנה של אור יכולה לשבש את מחזור השינה שלך ולהפחית את איכות השינה.
הקדש את חדר השינה שלך לשינה:
השתמש בחדר השינה שלך אך ורק לשינה ופעילויות אינטימיות. הימנע מעבודה, צפייה בטלוויזיה או עיסוק בפעילויות מעוררות אחרות בחדר השינה. זה עוזר למוח שלך לקשר את חדר השינה לשינה, מה שמקל על ההירדמות כשאתה נכנס לחלל הזה.
צמצם את פעילות יתר הנפשית:
- הימנע מטקסים ומדיטציות מוגזמות לפני השינה. חשיבה יתרה על שינה עלולה ליצור מתח וחרדה, ולהקשות על ההרפיה וההירדמות. צריך לזכור שגם עיסוק יתר מקדים ו'הכנות' מרובות עלול להפריע, או לעכב. לעיתים עיסוק היתר סביב השינה, במיוחד כאשר כבר סובלים מבעיית שינה קבועה (ואמיתית!!) אותה מנסים לפתור, וה'ציפייה' ש'הפעם זה יצליח', רק גורם לנו לסטרס ומעורר עוד יותר את הגוף ואת הפעילות המוחית באופן שמחבל בצעדים הטובים ובהתקדמות שכן מתקיימת במקביל (אם דרך טיפול, תזונה, צמחים/תרופות להשריית שינה ועוד).
במקום זאת, התמקדו בפעילויות מרגיעות בשעה שלפני השינה. - אמנם לפעמים אין דבר יותר מרגיע מאשר 'איסוף מחשבות' בסוף יום ועיבוד של כל מה שעברנו במהלך היום. עם זאת, אני ממליץ לשמור את זמן השינה – לשינה. ולנסות לשים 'חוצץ' בין היום שהיה (או היום שיהיה..) לבין הזמן בו נכנסים לחדר השינה. הימנע מעיסוק בהרהורים עמוקים או בפתרון בעיות כאשר אתה שוכב במיטה ומנסה לישון (אחרת הפעילות המוחית תמשיך לפעול 'שעות נוספות' והשינה עצמה עלולה להיות קלה יותר, גם אם לא תמיד נשים לב לכך. לעיתים הדבר הזה עצמו יקשה עלינו בכלל להירדם ויאחר את זמן ההירדמות). במקום זאת, העבר את המיקוד שלך לרגע הנוכחי ולסביבה הקרובה שלך.
קדם הרפיה ומיינדפולנס:
שקול לשלב טכניקות הרפיה, כגון תרגילי נשימה עמוקה או הרפיית שרירים מתקדמת, כדי להרגיע את הנפש והגוף שלך לפני השינה. תרגולים אלה יכולים לעזור להפחית חרדה ולקדם הרפיה.
מדיטציית מיינדפולנס יכולה להועיל, אבל חשוב לא להכריח אותה כטקס לפני השינה. במקום זאת, תרגל מיינדפולנס במהלך היום כדי לנהל מתח ולקדם רווחה כללית.
עוד עניין מהותי שאסור לפספס
נקודה עקרונית שחשוב להחזיק בראש
חשוב אמנם להתעסק עם ה'פרטים הקטנים' והטכניים שקשורים להכנות המבוצעות לפני השינה, אבל צריך גם לקחת צעד אחד אחורה ולהסתכל במבט רחב יותר.
העיקרון הכי בסיסי שלעתים קרובות קל להתעלם ולשכוח ממנו בחיים המודרניים והשוקקים הוא:
הקשבה לאותות השינה המולדים של הגוף שלנו. והתאמת המעבר לשינה לפי מציאת המקצב הפנימי שלנו בגוף. (לא מדובר פה בעניין 'רוחני' – למרות שמי שרוצה יוכל למצוא גם לזה מקום. אלא מדובר על עניין פיזיולוגי לחלוטין. לגוף שלנו יש מקצב הפנימי שקשור לשינה והוא חלק ממנגנון פיזיולוגי רחב יותר שנכלל תחת השם "המיקצב הציקרדי" היומי שאליו מסתנכרנים המון תיפקודים בגוף, ולא ניכנס אליו במסגרת מאמר זה).
בשביל לבצע את הדבר המהותי ביותר שחיוני להצליח להיכנס אל מחזור שינה מוצלח – לפעמים פשוט צריך 'להקשיב' ולא לפספס אותו.
צריך טיימינג.
בלי מתן תשומת לב לתחושות הבסיסיות האלו, והיענות אליהן, רוב הפעולות האקטיביות שתנסו לעשות בכדי לקדם שינה – לא יצלחו לאורך זמן.
הלילה הוא זמן שבו הגוף שלנו משתוקק באופן טבעי למנוחה, וזה חיוני שנשים לב לאותות הללו.
התובנה הזו באה לידי ביטוי בשתי צורות משלימות שמהוות שני צדדים של המטבע.
לא לאחר את השינה בכוח. וגם לא להקדים אותה בכוח.
באשר לנקודה הראשונה:
1. כאשר אתם מרגישים ייסורי עייפות ראשוניים ומרגישים את ה'דגדוג' של העייפות שמתחילה להזדחל – אל תתמהמהו. תזנקו על המציאה, ולכו לישון.
זה יכול להיות מפתה לדחוף את עצמך "רק עוד שעה אחת", אבל לפעמים, הזמן הנוסף הזה יכול להוביל להחמצה מוחלטת של רכבת השינה. עייפות היא הדרך של הגוף שלך לומר שהגיע הזמן להיטען מחדש, והתעלמות ממנה עלולה לשבש את דפוסי השינה שלך, ולגרום להם להידחות בכמה שעות ולשבש לא רק את היכולת להעמיק בשינה בלילה הנוכחי (דבר שיכול מאוד לאמלל אותכם…), אלא גם עלולה לשבש את המיקצב הפנימי של מנגנוני השינה, לטווח הארוך.
(ועל הדרך אעיר משהו לגבי התזונה. למרות שהמאמר עוסק יותר ההרגלי שינה. שימו לב להרגלי האכילה שלכם בלילה ובדחפים הליליים – ואולי תגלו משהו חדש, שיעזור לכם גם בהיבט של הימנעות מאכילה מיותרת בלילה עבור אלו שמנסים לרדת במשקל, אך גם עבור מי שסובלים מבעיות שינה ומ'היעדר עייפות'. ישנם רגעים שבהם אנו עוסקים באופן לא מודע או מודע ב'בולמוס' של אכילה מאוחרת בלילה. מעשה זה יכול להסוות לנו באופן זמני עייפות ו'לזייף' לנו תחושת עירנות. זאת מכיוון שצריכת מזון מעלה את רמות הקורטיזול בגוף, ומספקת גל חולף של אנרגיה. למעשה כאשר הגוף מרגיש עייף, אבל אנחנו עדיין מנסים 'למשוך' אותו לסחוב עוד שעה-שעתיים אל תוך הלילה, הוא משתמש במנגנון הזה וביכולת של אכילה להעלות רמות קורטיזול – ויוצר אצלינו תחושת רעב מדומה. זה מנגנון הגנה שהגוף שלנו מפעיל כדי להפיג עייפות, כאשר אנחנו מתעקשים 'להמשיך כרגיל' .
אז, בפעם הבאה שאתה מוצא את עצמך פתאום משתוקק לחטיפים בשעות הלילה המאוחרות, הקדישו רגע לחשוב אם זה רעב אמיתי או פשוט אמצעי להסוות את העייפות הטבעית שלכם. לגוף שלנו יש דרך יוצאת דופן לרכוש דפוסי התנהגות בהתאם לסיטואציה החולפת, והבנת הקשר הזה היא צעד חיוני בתעדוף בריאות השינה שלך. הבנה של הדרך בה דפוסי התנהגות שנרכשו, מתמרנים את התנהגותכם, תועיל גם למיטוב השינה שתבוא, אך על הדרך אתם גם מרוויחים הימנעות מאכילה לילית מיותרת, שלא תורמת לבריאותכם ושמהווה פעמים רבות מכשול אצל אלו שנמצאים בתהליכים של ירידה במשקל או אימוץ תזונה מאוזנת ובריאה.).
באשר לנקודה השנייה:
מהצד השני, יש מקרים שבהם אתם עלולים למצוא את עצמכם 'ערים' לגמרי כשזמן השינה מתקרב.
גם בזה לא כדאי להילחם ולא כדאי ללכת 'ראש בקיר' רק בגלל ש'לפי הספר' אני כבר צריך להיות בשעה הזו במיטה…
אם אתם ערניים בשעות הערב המאוחרות, ויודעים שהעייפות עדיין במרחק שעה – חכו קצת.
'זריזות יתר' לישון בטרם עת (עקב מועדים או התחייבויות אחרות שאנחנו מתכננים למחר או בעקבות החלטה שקיבלנו ש"זהו, נמאס, היום הולכים לישון מוקדם") עלול להוביל לאי שקט ובסוף נמצא את עצמנו נכנסים למיטה מוקדם מימה שהגוף שלנו תכנן, מתהפכים מצד לצד ונשארים ערים כמה שעות עד שמצליחים להירדם ולא הרווחנו כלום….
(כמובן שאין הכוונה תמיד לתת לגוף 'להוביל'. לעיתים יש צורך להחזיר את הגוף למסלול הרגיל של זמני השינה והערות, ותהיה מתואמת עם המקצביים היומיים של רוב האנשים ועם זמני השינה והערות של 'שאר העולם'. זה בהחלט משהו שצריך לתקן, ואפשר לעשות אותו בתכנון נכון, משהו שאני שם עליו דגש לעיתים ועובד עם אנשים שבאים לקליניקה אחרי שאיתרנו את הגורם המרכזי לבעיות השינה שלהם, ועבודה נוספת על החזרת המיקצב הציקרדי של מחזור השינה-עירות, למסלולו הרגיל. אך עדיין זה משהו שעושים בתכנון לטווח ארוך, לא בהחלטה של רגע, שתתפוס את הגוף שלנו לא מוכן, ותגזור עלינו קושי בהירדמות ותסכול. צריך לנקוט באסטרטגיה מתאימה ולשנות בהדרגה את זמן השינה שלך כדי להתאים טוב יותר את דפוסי השינה הטבעיים שלך).
הבנה וכיבוד האותות של הגוף שלנו, ומנגד הבנה שאנו יכולים להשפיע לטווח הארוך ולייצר דפוסי התנהגות והתניות חדשות היא הסלע שעליו בנויה היגיינת שינה מוצלחת. כעת, חמושים בתובנה זו, בואו נחקור אסטרטגיות מעשיות לשיפור איכות השינה שלכם ולהפוך את הלילות שלכם למקלט של מנוחה והתחדשות.
עכשיו, אחרי שהבנו את העניין המהותי הזה – אפשר להתקדם לצעדים שעלינו לנקוט ליביסוס הגיינת שינה נכונה ולטיפים עצמם
לסיכום
שכלול היגיינת השינה דורש גישה הוליסטית שמורכבת ממספר צעדים שנמצאים לגמרי בדיים שלכם!
תתחילו עם בחירה מושכלת לגבי מה שאתם אוכל לקראת הערב וודאו שמזון ממריץ וסוכר מוגזם יימנעו בערב. צורו סביבת שינה שלווה עם אורות עמומים, ורסנו עד כמה שניתן את השימוש במסך לפני השינה. הקפידו שחדר השינה שלכם יהיה 'מקלט' השמור אך ורק לשינה ואינטימיות. צמצמו למינימום את הטקסים לפני השינה, (במקומם אתם יכולים לשקול להכניס תרגול מיינדפולנס כהרגל יומיומי). לבסוף, זכרו לכבד את האותות של הגוף שלך ולהימנע מאכילה בשעות הלילה המאוחרות כדרך להילחם בעייפות וכדרך להסוות עייפות, מתוך הכרה בכך ששינה איכותית היא המטרה הסופית.
מה הלאה?
על ידי שילוב המלצות אלו בשגרת היומיום שלך, תוכלו לשפר משמעותית את היגיינת השינה שלך. זכרו שעקביות היא המפתח, וייתכן שייקח זמן לבסס הרגלים חדשים. תתעדפו את השינה שלכם על פני 'פיתויים' אחרים שמזדמנים, וכך תקצרו את היתרונות של נפש וגוף רעננים בכל בוקר מחדש.
לעיתים, במקרים שאתם לא מצליחים לראות תוצאות למרות אימוץ של הדגשים הללו, שווה לשקול להיעזר באיש מקצוע דרך תשאול מקיף, על מנת לנסות לאתר סיבות בריאותיות אחרות שמהוות את המקור להפרעה בשנתכם (גם דבר שאני נוהג לעשות בקליניקה).
בצורה נקודתית יותר אפשר גם להיעזר בטיפול בצמחי מרפא ייעודיים ובטוחים לזמן מוגבל, בכדי לתת 'דחיפה' קדימה ולנסות לעזור בהחזרת השינה למסלולה (לפעמים די בהתערבות קטנה שתיתן את ה'דחיפה' ולמטופלים שסובלים בצורה משנית מקשיי הירדמות לצד בעיות אחרות איתם נוהגים להגיע לקליניקה – אני רושם בצד צמחי מרפא שיוכלו לתמוך).
אבל קודם נסו בעצמכם את צעדי הגיינת השינה הבסיסים, שתמיד נכונים לאימוץ. לעיתים זה באמת כל מה שדרוש בכדי לפתור בעיה שהייתה נראית כ'לא פתירה' גם אם סבלנו ממנה מספר שנים.
נכון שלחלק מאיתנו מדובר בהרבה צעדים והתנהגויות שכבר הורגלנו אליהם ופתאום אנחנו מגלים שצריך לשנות את חלקם. דברים שאנחנו לא רגילים אליהם ולעיתים נוח לנו לזנוח.
אבל שינה טובה ואיכותית, שווה את ההשקעה,
לא?
